🟧 Montag – Push 1 (Brust + Trizeps)
Brustpresse (flach oder schräg): 4×8–12
Schrägbankdrücken KH/Maschine: 3×8–12
Schulterpresse Maschine: 3×8–10
Seitheben KH/Kabel: 3×12–15
Trizepsdrücken Seil/Stange: 3×12–15
Overhead-Trizeps (Seil/KH): 3×10–12
Bauch: Hanging Leg Raises oder Crunch-Maschine: 3×15–20
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🟦 Dienstag – Pull 1 (Rücken + Bizeps)
Klimmzug oder Latzug weiter Griff: 4×8–12
Rudern Maschine/Kabel (eng): 4×8–12
Face Pulls: 3×12–15
Bizepscurls SZ-Stange: 3×8–12
Hammercurls KH oder Kabel: 3×10–12
Konzentrationscurl einarmig: 2×12–15
Bauch: Plank-Variationen oder Cable Crunches: 3×30–45 Sek. / 12–15
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🟩 Mittwoch – Beine (mit Bauch)
Kniebeuge (frei oder Multipresse): 4×6–10
Beinpresse: 3×8–12
Rumänisches Kreuzheben oder Hip Thrust: 3×8–12
Beinstrecker: 2–3×12–15
Beinbeuger liegend: 2–3×12–15
Wadenheben: 4×15–20
Bauch: Hanging Knee Raises oder Ab Wheel: 3×12–15
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🟧 Freitag – Push 2 (Schulter + Trizeps)
Schulterpresse (anderer Winkel als Montag): 4×8–10 Nr 44 multi Presse
Brustmaschine (Butterfly/Schräg): 3×8–12
Oder Hantel
Seitheben Maschine: 3×12–15
Dips (Maschine oder frei): 3×8–12
Trizepsdrücken Kabel (Stange/Seil): 3×12–15
Skull Crusher / Overhead-Trizeps: 3×10–12
Bauch: Side Planks oder Kabel-Rotation - Maschine (schräge Bauchmuskeln): 3×12–15
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🟦 Samstag – Pull 2 (Bizeps + Rücken)
Rudern Maschine (anderer Griff/Winkel): 4×8–12
Latzug enger Griff oder Reverse Lat: 3×8–12
Reverse Fly Maschine hintere Schulter oder Face Pulls: 3×12–15....
SZ-Curl Kabel oder Maschine: 3×8–12
Hammercurls KH/Kabel: 3×10–12
Konzentrationscurls (einarmig) / Spider Curl: 2×12–15
Bauch: Hanging Leg Raises oder Reverse Crunch: 3×15–20
(Shrugs mit Maschine oder Kabel: 3×15)
