Guter Trainingsplan?
(Mein derzeitiger Plan hat ein wesentlich höheres Volumen)
Ich will mein Trainingsplan Ende des Monats zu einem "Low"-Volume Plan ändern, dafür habe ich mir folgendes überlegt:
Mo: Oberkörper
Bankdrücken: 2 Sätze
Schrägbank(KH): 2 Sätze
Neutr. Latziehen: 2 Sätze
Breites Rudern(KH): 2 Sätze
Pushdowns(Bar): 3 Sätze
Preacher: 3 Sätze
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Di: Side Delts
Seitheben(KH): 3 Sätze
Seitheben(Seil): 3 Sätze
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Do: Oberkörper
Schrägbank(LH): 2 Sätze
Bankdrücken(KH): 2 Sätze
Breites Latziehen: 2 Sätze
Breites Rudern: 2 Sätze
Ovhd. Extensions(V-Bar): 3 Sätze
KH-Curls: 3 Sätze
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Fr: Side Delts
Seitheben(KH): 3 Sätze
Seitheben(Kabel): 3 Sätze
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So: Legs
Kniebeuge: 3 Sätze
Rdl: 3 Sätze
Beinstrecker: 1 Hard Satz
Beinbeuger(sitzend): 2 Sätze
Adductor: 2 Sätze
Wadenheben (Kb): 4 Sätze
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Denkt ihr mit dem Plan kann man vom Muskelwachstum her gut fahren?
Das Ergebnis basiert auf 3 Abstimmungen
1 Antwort
Ich würde die Übungen für die seitl. Schultern ins oberkörper Training einbauen, sodass du stattdessen Regenerationstage hast.
Übungen passen, könntest aber beim 2. OK-Tag zb zuerst rücken, dann brust machen. So hast du auch mal den Fokus und die volle Energie fürs Rücken train.
8 Sätze pro muskelgruppe in der woche sind noch etwas wenig, außer du hast grad erst angefangen. Mehr als 6 Sätze beine pro Woche - genau genommen pro muskelgruppe nur 3 (vordere und hintere Beinmuskulatur) - wären auch besser. Bauch fehlt.
Wenn du aber bewusst weniger als 10 Sätze pro Woche pro muskelgruppe machen willst, für eine kurze Zeit, dann kannst du das natürlich so machen :)
Ich würde wegen der Schultern pausieren.. auch wenns nur die seitlichen sind und die vorderen/hinteren hauptsächlich am vortag gearbeitet haben.
Das ZNS meinte ich jedenfalls nicht. Für eine iso-Schulter-übung is am Ende meist noch genug "luft".
2 Stunden? Ich brauch für 22 Sätze keine Stunde 😄
Ja mache jeden Satz bis oder ganz knapp vor Muskelversagen (wirkliches Versagen) und brauche dementsprechend 2-3 min Pause, weil da sonst nichts läuft. Summiert sich dann immer auf ca 2 Stunden🫠
Danke, ich hab die Schultern extra gemacht, weil ich mir dachte die sind eh nicht so anstrengend fürs ZNS vorallem und ich hab davor, wenn ich ein OK-Tag gemacht hab immer 2 Stunden gebraucht, aber kann vllt auch dran liegen, weil ich da noch 3 Sätze für jeden Muskel gemacht hab.
Das niedrige Volumen wollte ich jetzt mal ausprobieren, trainiere seit 8 Monaten und hab immer höheres gemacht.
danke