Bankdrücken – die besten Beiträge

Gehe jetzt seit Februar 2022 ins Gym und habe im ersten Jahr kleinen Fortschritt gemacht aber seit etwa September 2023 werde ich schwächer und meine Muskeln verliere ich zudem auch obwohl ich weiterhin konstant in Gym gehe. Warum?

Als referenz nehme ich mal mein Körpergewicht und mein PR beim Bankdrücken damit ihr ungefähr versteht was ich meine:

2022: 70Kg Körpergewicht / 62,5Kg Bankdrücken

2023: 85kg Körpergewicht / 75kg Bankdrücken

Jetzt: 86kg Körpergewicht / 60Kg Bankdrücken

Und pro Woche gehe ich 4x ins Training

Tag 1: Gluteus-fokussiert

1. Hip Thrusts: 4 Sätze x 8-12 Wiederholungen

2. Bulgarian Split Squats: 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen pro Bein

3. Kabel-Kickbacks: 3 Sätze x 12-15 Wiederholungen pro Bein

4. Hyperextensions: 3 Sätze x 12-15 Wiederholungen

Tag 2: Quadrizeps und Hüftadduktion/Abduktion

1. Beinpresse: 4 Sätze x 8-12 Wiederholungen

2. Beinstrecker (Leg Extensions): 3 Sätze x 12-15 Wiederholungen

3. Hüftabduktion (Maschine oder Band): 3 Sätze x 15-20 Wiederholungen

4. Hüftadduktion (Maschine oder Band): 3 Sätze x 15-20 Wiederholungen

Tag 3: Hamstrings und Ganzkörper-Gesäß

1. Rumänisches Kreuzheben (RDLs): 4 Sätze x 8-12 Wiederholungen

2. Beinbeuger (Leg Curls): 3 Sätze x 12-15 Wiederholungen

3. Beinpresse (mit Fokus auf Gesäß, z.B. höhere Fußposition): 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen

4. Hyperextensions: 3 Sätze x 12-15 Wiederholungen (optional, falls du sie an Tag 1 gemacht hast, kannst du sie hier weglassen oder durch eine andere Übung ersetzen)

Montag: Schrägbank

Brustpresse

Butterfly/cableflys

Schulterdrücken

Seitenheben

Tricepsstrecken

Dienstag: Latzug

Rudern eng

Tbar rudern

Bicepsmaschine

Hackenscmidtkniebeuge

Beinbeuger

Beinstrecker

Wadenheben

Mittwoch: Pause

Donnerstag: wie am Montag

Freitag: wie am Dienstag

Samstag: Pause

Sonntag: Pause

Bauch wird außerhalb des Gyms trainiert

Ich trainiere von zuhause ohne equip und egal welche variation und wie viele Push ups ich mache, ich spüre es nie in der Brust sondern immer nur im Oberarm. Hat jemand andere Übungen?

Hallo, ich habe vor paar Tagen mit dem Fitnessstudio angefangen und mache mit 14 Jahren nur 20kg bankdrücken. Habe beim 3 Satz 13 mal geschafft. Ich sehe das viele andere in meinem Alter schon +50kg drücken. Danke für alle Antworten.

(M14, 168CM, 70KG)

Moin, war vor 2 Tagen Trainieren, nach dem ersten Satz Bankdrücken 15x15kg dachte ich mir ich geh auf 20kg hoch und habe die 2 Sätze mit 20kg dann mit 15 Wdh geschafft. Heute dachte ich mir, ich hab letztes mal 20kg geschafft also starte ich damit heute habe aber auf entspannt keine 10x20kg hinbekommen und muss auf 15kg wieder runter. Das demotiviert halt extrem, Proteine und alles habe ich eingehalten, perfekte Vorraussetzung so wie die letzten Wochen auch. Woran liegt das?

Moin.Ich will wieder zuhause trainieren.Allerding habe ich keine Ahnung von Trainingsplänen.Ich kann 2 mal die Woche Kraftsport trainieren weil ich 2 mal die Woche Boxen habe und da auch ein bisschen Kraft dabei ist.Ich habe eine Hantelbank,Langhantel Kurzhanteln dipp Barren.Hat jemand Ahnung von Trainingsplänen und und kann mir Tipps geben?

Danke im Vorraus.

Und welche Übungen?

Also, was würdet ihr für einen Plan empfehlen. Ich bitte jedoch um konkrete Antworten, nicht einfach nur sowas wie Push Pull Legs.

Wievielte Sätze pro Übung sollte man machen für den muskelaufbau? 2 Sätze bis zum muskelversagen oder 4 bis zum muskelversagen?

Ich wiege 51kg und mache mit 32,5kg 1. Wiederholen im Strict Curl wie viel kg Bankdrücken wären dann realistisch, weil ich bis jetzt noch nie Bankdrücken ausprobiert habe.

Hallo,

ich gehe seit einem halben Jahr ins Fitnessstudio für Muskelaufbau. Habe die erste Zeit ein Ganzkörpertraining ca. zwei bis drei Mal die Woche gemacht. Habe schon 5 kg Masse aufgebaut. Nun habe ich einen neuen Trainingsplan erstellen lassen, weil ich mehr Fortschritte erzielen möchte. Mache nun neuerdings für die Brustmuskulatur Bankdrücken an der Maschine (Brustpresse). Vorher habe ich nur Butterfly gemacht. Außerdem mache ich neuerdings auch isolierte Übungen für die Schulter (Schulterpresse) und isolierte Übungen für Bizeps (an der Maschine) und Trizeps („Push down“ am Kabelzug).

Das Problem ist nun, dass beim Bankdrücken (mit ca. 50 kg Gewicht) nach drei Sätzen der kleine Finger und der Ringfinger meiner rechten Hand taub werden und ich unangenehme Schmerzen im Handgelenk und im Ellenbogen spüre. Bei der Schulterpresse tut es auch weh, da schaffe ich nur 25 kg, es fühlt sich jedenfalls unangenehm an. Hab gegoogelt und gelesen, dass der Nervus ulnaris geschädigt sein könnte. Ich habe mir, als ich 12 Jahre alt war, meinen rechten Ellenbogen gebrochen. Jetzt bin ich Mitte 30, ist also schon sehr lange her. Können die Schmerzen auch damit zusammenhängen? Ich höre übrigens immer so ein Knirschen im rechten Ellenbogen höre, wenn ich Liegestütze mache. Aber es hat die ganzen Jahre nie weh getan. Erst seitdem ich diese neuen Übungen mache. Bin insgesamt recht dünn (BMI 18), aber meine Unterarme sind besonders dünn. Weiß nicht, ob das dann so gut ist, weil bei den Übungen ein starker Zug auf die Unterarme wirkt.

Was würdet ihr mir raten? Gibt es vielleicht schonendere Übungen für Schulter, Bizeps und Trizeps?

Für die Brust würde ich dann wieder auf Butterfly umsteigen, da hatte ich vorher keine Probleme.

Hallo,

ich bin 15 und drücke aktuell normalerweise im Training als Maximalgewicht 60 kg auf 15 Wiederholungen. Irgendwie wird im Internet und auch sonst oft als Maximalleistung eben das Maximum auf eine Wiederholung angegeben, bin aber unsicher wie ich da rangehe. Mach ich mich einfach warm und drücke dann auf gut Glück irgendwelche höheren Gewichte? Und in welcher Gewichtsregion sollte ich mich da ungefähr befinden/bewegen?

Danke im Voraus und viele Grüße!

Also bei so Übungen wie Bankdrücken, rudern, Bizeps curls, beinpresse und so halt sie standartübungen die man kennt. Bin 1,80cm wiege 67kg und bin 17

Viele machen die Übung total falsch. Sie gehen zum Beispiel nicht bis zur Brust runter, greifen die Stange viel zu eng oder lassen sie während der Ausführung zu schnell fallen.

Ich lade die 20kg Langhantel mit 8x 10kg Gewichtsscheiben auf und schaffe damit gerade mal 6 Wiederholungen.

Hey also ich habe das Problem das ich bei manchen Übungen es nicht schaffe bis zum Muskelversagen zu kommen. Zum Beispiel beim Latzug . Ich steigere mich zwar vom Gewicht her und gehe recht nah ans Muskelversagen jedoch erreiche ich es nie . Was soll ich tun ?

Hi, Ich habe Ellbogen schmerzen beim bankdrücken und wollte fragen wieso und warum ich das habe und was man daggegen tuen kann?

75kg Bankdrücken oder 90kg Squads