Herzfrequenz schnell sehr hoch bei Long Runs?
Hi,
ich habe eine weitere Frage zum Thema Marathon Vorbereitung… Ich fange nun seit letzter Woche mit Long Runs an, genauer gesagt 1 Long Run pro Woche. Laut Internet soll man diese mit maximal 70% seiner Max HF absolvieren, welche bei mir bei 194 liegt, also müsste ich mit etwa 136er HF laufen. Mein Problem ist, dass ich bereits bei einer Pace von 7 min/km bei einer 140er HF liege. Das würde heißen, dass ich also fast spazieren gehen müsste… Ich versteh nicht, wie das sein kann, da ich eigtl gut im Training bin, bspw. auf 10km unter 45 Min brauche. Habt ihr nützliche Hinweise? Liegt es daran, dass meine Grundlagenausdauer sehr schlecht ist? Woran muss ich arbeiten?
Danke vielmals!
5 Antworten
Ja. Liegt an ner schlechten GLA.
Also erstens: für genaues nach-Puls-Laufen ist eine HF-Messung mit Brustband am besten. Handgelenksmessungen sind zum Beispiel relativ ungenau.
Zweitens: War bei mir auch so. Als ich mit Long Runs angefangen habe, war ich im empfohlenen Pulsbereich bei 7:30 - 8 Min. Inzwischen bin ich je nach Tagesform und -zeit bei ca. 6 - 6:30 Min/km (um das einzuordnen: bin gestern meinen ersten HM unter 90 Min gelaufen, d.h. 6 Min/km, also eine 6:30er Pace im Long Run ist schon nicht langsam). Aber besser wurde das im Wesentlichen nur dadurch, dass ich viele Long Runs gemacht habe. Sonst habe ich nicht viel am Training geändert für diesen "Sprung".
Lass dir also Zeit und bring' Geduld mit. Wenn dein Puls zu hoch wird (140 ist noch voll in Ordnung, aber bei 150 bist du für einen Long Run zu hoch), dann reduziere deine Anstrengung, indem du bewusst langsamer läufst. Leuten, die "kürzere" Distanzen gut laufen können (bspw. 5 oder 10 km) fällt sowas am Anfang schwer.
Vergiss diese Vorgaben. Ja, so niedrig wie möglich, aber 140 oder 145 ist ok. Geh nach dem Durchschnittspuls. Du kannst auch nach 1h getrost 150 haben, wenn du dabei das Gefühl hast, dass du nicht im anaeroben Bereich bist, also immer noch normal Luft holst. Es ist doch Training. Und das tut selbst bei langsamen Läufen zum Schluss weh. Schließlich willst du doch die Strecke verlängern, also musst du da auch an die Substanz. Du willst den Marathon 'nur' schaffen, nicht gewinnen. Läufer auf höherem niveau trainieren da auch anders und in anderen Frequenzbereichen, weil die es können. Die können variieren zwischen 120 und zum Teil 200 Schläge, was mehrere Trainingsbereiche abdeckt. Ausserdem wirst du durch regelmässiges Training irgendwann von einer Woche zur nächsten plötzlich in diesem Bereich laufen können. Auf einmal hast du nach ner Stunde immernoch nur 130 Puls. Dazu musst du jetzt einfach mal die Strecken verlängern, trotz der über 140. Das ist nicht schlimm. Es macht dich fiter. Im Marathon wird es dir genauso gehen. Da wirst du 10 bis 20 Schläge höher laufen und must da ja auch durch. Achte auf deine Pausen!!!! Bei so einem Vorhaben rutsch man mal schnell ins übertraining.
Ich würde die hfmax nochmal richtig austesten. Bei 1min sprinten käme ich nicht hoch genug.
Diesen Test find ich gut https://www.runnersworld.de/training-basiswissen/die-maximale-herzfrequenz-ermitteln/
Ansonsten kann es gut sein, dass deine Grundlage einfach nicht gut ist und du immer zu schnell läufst.
Wenn du "locker" läufst, kannst du dich dann entspannt unterhalten? Das ist immer ein guter Indikator.
Ich musste damals auch mit 7er pace ins Marathontraining starten - meine beste 10er Zeit lag (und liegt immer noch) bei 50min. Es ist verdammt anstrengend, so langsam zu laufen. VR allem mental.
Den Marathon bin ich letztendlich in 3std 58min gelaufen. Also deutlich schneller als im Training
Ja deswegen braucht man Geduld
Irgendwann wird es besser
Wenn die HF schon bei moderater Belastung unerwartet hoch ist, kann das tatsächlich ein Indikator für mangelhafte Grundlagenausdauer sein. Muss man aber immer im Gesamtkontext sehen; eine andere Erklärung wäre beispielsweise, dass die Belastung gar nicht so moderat ist wie man denkt... oder dass man gerade an einem Infekt laboriert.
Davon abgesehen würde ich es mit den Herzfrequenzziele auch nicht zu päpstlich nehmen. Das sind grobe Richtwerte, keine Absolutwerte. Es ist ja jetzt nicht so, als wären 140/min eine komplett andere Größenordnung als 134/min, sondern das liegt immer noch im Bereich einer moderaten Belastung. Wenn du das Tempo ohne Schwierigkeiten über die geplante Dauer oder Strecke laufen kannst, wüsste ich nicht warum du unbedingt langsamer machen müsstest.