Erfolgreicher früh aufstehen

Da wir im Schlaf etwa alle 90 Minuten zwischen Leichtschlaf-, Tiefschlaf- und Traumschlafphasen wechseln, solltest Du als Langschläfer herausfinden, wann für Dich der optimale Zeitpunkt zum Aufstehen ist. Denn wenn Du nicht mitten in einer Tiefschlafphase aufwachst, hast Du es wesentlich leichter und fühlst Dich ausgeschlafener. Hast Du jeden Morgen zur selben Uhrzeit Probleme mit dem Aufwachen, kannst Du den Wecker zum Beispiel eine halbe Stunde früher stellen und schauen, ob Dir das Aufstehen leichter fällt.

Kinder und Jugendliche haben ein höheres Schlafbedürfnis. Kleinkinder brauchen zwischen 12 und 13 Stunden Schlaf. Während Kinder im Grundschulalter etwa elf Stunden schlafen müssen, werden Jugendliche in der Pubertät meist zu Morgenmuffeln, die später leistungsfähig werden und abends länger wach bleiben. Laut einer Studie der Universität von Kalifornien mit 419 Neunt- und Zehntklässlern sind die meisten Jugendlichen bei acht bis zehn Stunden pro Tag am leistungsfähigsten ─ und sogar besser gelaunt.

Wer spät ins Bett geht und früh aufstehen muss, der hat in der Regel noch eine höhere Konzentration des Schlafhormons Melatonin im Blut und fühlt sich dadurch müde. Deshalb ist es besser, wenn Du langsam aufwachst und auf die Beine kommst, statt beispielsweise Dir einen Schock durch kaltes Duschen zu verpassen. Stress und Hektik am Morgen solltest Du besser vermeiden. Licht kann Dir auch helfen, abends besser zur Ruhe zu kommen und morgens leichter aufzuwachen. Dimme das Licht am Abend herunter und verzichte auf koffeinhaltige Getränke. Am Morgen hilft Dir Tageslicht oder ─ in der dunklen Jahreszeit ─ eine Tageslichtlampe, in entspannter aufzuwachen.

Es gibt zahlreiche Tipps, die Dir das frühe Aufstehen etwas erleichtern können. Aber wie gut oder schlecht Du morgens aus den Federn kommst und wie viel Schlaf Du brauchst, hat nicht nur etwas mit Deinen Gewohnheiten zu tun, sondern auch mit Deinem natürlichen Schlafrhythmus. 

Man unterscheidet grundsätzlich zwischen zwei verschiedenen Schlaftypen ─ den Lerchen und den Eulen. Die Lerchen schwingen sich morgens ohne Probleme aus dem Bett, sind sofort fit und starten in den Tag. Dafür werden sie ab etwa 21 Uhr so müde, dass sie schlafen gehen. Wenn Du abends erst spät ins Bett gehst und morgens schlecht aus dem Bett kommst, dann gehörst Du wahrscheinlich zum Schlaftyp Eule. Wie Deine innere Uhr tickt, kannst Du Dir nicht aussuchen, es liegt in Deinen Genen. 

Ob früher Vogel oder Morgenmuffel: Wie viele Stunden Schlaf brauchen wir denn eigentlich, um uns zu erholen? Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass sieben bis acht Stunden Schlaf am gesündesten sind. Die Untersuchungen belegen, dass Menschen, die weniger als sechs Stunden pro Nacht schlafen, häufiger übergewichtig sind. Sie nehmen schneller an Gewicht zu als Menschen, die jede Nacht sieben bis acht Stunden schlafen. Interessanterweise trifft das erhöhte Risiko für Übergewicht aber auch für Menschen, die neun Stunden oder länger schlafen. Auch Untersuchungen, die sich mit einem Zusammenhang zwischen unserer Schlafdauer und unserer Lebenserwartung beschäftigen, zeigen, dass sieben bis acht Stunden Schlaf am gesündesten sind. Das gilt zumindest für Erwachsene.

Egal ob Eule oder Lerche, Kleinkind, Teenager oder Erwachsener ─ eine Sache ist für jeden Schlaftyp in jeder Lebensphase wichtig: ein regelmäßiger Schlafrhythmus. Ihr solltet Euch also am besten immer zur selben Zeit schlafen legen und am Morgen immer zur selben Zeit aufstehen. Als Eule hast Du es leider besonders schwer in unserer Gesellschaft, die weitgehend auf Lerchen ausgerichtet ist. Denn wenn Du abends spät ins Bett gehst, musst Du trotzdem am Morgen früh aufstehen und zur Schule oder zur Arbeit gehen. Das Ergebnis: Du bekommst zu wenig Schlaf ─ im Laufe einer Woche wird Dein Schlafdefizit dadurch immer größer. Am besten versuchst Du, den Schlaf am Wochenende oder ─ wenn möglich ─ in der Mittagszeit nachzuholen.

Damit sich Dein Körper im Schlaf erholen kann, sollte es im Schlafzimmer angenehm kühl sein. Die Raumtemperatur sollte ─ je nachdem, womit Du Dich am wohlsten fühlst ─ zwischen 16°C und 19 °C liegen. Elektronische Geräte verbannst Du außerdem besser in einen anderen Raum.

Fazit: Als Jugendlicher, Nachteule und Langschläfer hast Du es nicht leicht, morgens früh aufzustehen, weil Dir einfach der Schlaf fehlt. Aber es gibt zahlreiche gute Tipps, mit denen Du auch als Morgenmuffel besser aus den Federn kommst. Nicht jeder Tipp wird Dir helfen, aber gute Schlafbedingungen und eine Regelmäßigkeit sind besonders vielversprechende Maßnahmen. Und ein bisschen Tricksen, um dem Morgenmuffel in Dir den Kampf anzusagen, kann sicherlich auch nicht schaden und hat schon vielen Nutzern unserer Community aus den Federn geholfen.