Was tun bei Schlaflosigkeit?

Die so genannte 4-7-8 Methode basiert auf typischen Atemtechniken aus dem Yoga und der Meditation. Sie wurde entwickelt, um Ängste zu lindern, Stress zu reduzieren und beim Einschlafen zu helfen. Probier's doch mal aus:

1. Zunächst legst Du Dich bequem hin. 

2. Dann legst Du Deine Zungenspitze sanft an den Gaumen hinter die oberen Vorderzähne. Dort bleibt sie während der gesamten Übung.

3. Atme aus, bis Deine Lunge vollkommen leer ist. 

4. Dann atme langsam durch die Nase ein - 4 Sekunden lang. 

5. Halte den Atem 7 Sekunden lang an. Achte darauf, dabei entspannt zu bleiben.

6. Nun atme 8 Sekunden lang kräftig durch den Mund aus. 

7. Wiederhole das Ganze 4-mal.

Diese Technik hilft übrigens nicht nur beim schnelleren Einschlafen, sondern kann auch in Stresssituationen im Alltag angewendet werden.

Übungen aus der progressiven Muskelentspannung nach Jacobson helfen ebenfalls dabei, schnell in den Schlaf zu finden. Diese Technik beruht auf der abwechselnden Anspannung und Entspannung der Muskulatur und geht zurück auf den Amerikanischen Arzt Edmund Jacobson (1885-1976). Nacheinander werden einzelne Körperteile bewusst angespannt. Die Spannung wird für einige Sekunden gehalten und dann gelöst. Da wir dazu neigen, Muskeln unwillkürlich anzuspannen – indem wir unbemerkt die Zähne zusammenbeißen oder den Nacken verkrampfen zum Beispiel – helfen die Übungen dabei, den Körper gezielt zu entspannen und so besser schlafen zu können.

Autogenes Training dagegen funktioniert über Autosuggestion. Das heißt, man versucht sich selbst über Gedanken in einen Zustand der Entspannung zu versetzen. Es gibt verschiedene Übungen, zum Beispiel die Schwereübung  (“Meine Arme und Beine werden schwer”) oder die Herzübung (“Mein Puls wird ruhig und gleichmäßig”). Wichtig ist, dass Du Dich ganz auf die Vorstellung konzentrierst und Formeln innerlich wiederholst, bis ein tiefes Gefühl der Entspannung eintritt. 

Neben den oben erklärten Entspannungsmethoden der progressiven Muskelentspannung und des autogenen Trainings können Meditation und mentales Training bei Schlaflosigkeit Abhilfe verschaffen. Phantasie- oder Traumreisen können beispielsweise dabei helfen, mehr positive Gedanken und Gefühle wahrzunehmen und Alltagsprobleme zu vergessen. Dazu lenkst Du Deine Konzentration auf phantasievolle Geschichten und “träumst” sie weiter. Je bildlicher Du Dir Deine Geschichte vorstellst, desto besser.

Um Dich wirklich zu entspannen, ist es wichtig, dass Du Dich nicht darüber ärgerst, dass Du nicht einschlafen kannst. Versuche, es zu akzeptieren und Dich nicht unter Druck zu setzen – das macht es nämlich nur noch schlimmer. Denk lieber an etwas Schönes, denn positive Gedanken fördern die Entspannung und ebnen den Weg für guten Schlaf.

Dein Körper liebt Routinen. Er ist sozusagen darauf vorprogrammiert, zu bestimmten Zeiten zu ruhen, und fährt den Organismus dann ganz automatisch herunter. Wer einen ungeregelten Tagesrhythmus hat, läuft Gefahr, seine “innere Uhr” durcheinander zu bringen. Der Körper weiß dann nicht mehr, wann er schlafen und wann aktiv sein soll. Das kann zu dauerhaften Einschlaf- und Durchschlafproblemen führen. Vermeide deshalb besser allzu unregelmäßige Zubettgeh- und Aufstehzeiten, wenn Du unter Schlafstörungen leidest. 

Kleine, tägliche Schlafrituale können dem Körper dabei helfen, in den “Schlafmodus” überzuwechseln. Das kann zum Beispiel die berühmte Gute-Nacht-Geschichte sein, die Kinder so lieben. Oder eine Tasse Tee und eine Wärmflasche, die vor dem Schlafen für wohlige Wärme sorgen. Ein Notiz- oder Tagebuch, hilft Dir, den Kopf freizukriegen. Außerdem ist es eine gute Idee, das Bett wirklich nur zum Schlafen zu nutzen. Dein Körper “versteht” dann besser, dass es jetzt an der Zeit ist einzuschlafen, wenn Du Dich hinlegst.

Ein hochprozentiger Schlummertrunk als Geheimtipp gegen Schlaflosigkeit? Besser nicht! Auch wenn Alkohol beruhigend auf das zentrale Nervensystem wirkt, die Hirntätigkeit herabsetzt und damit müde macht, verschlechtert er in größeren Mengen die Schlafqualität drastisch. Du wirst am nächsten Tag also nicht ausgeruht und fit sein. Auch Koffein in den Stunden vor dem Schlafengehen ist keine gute Idee. Es wirkt aufputschend, regt die Hirnaktivität an und macht wach. Für guten Schlaf verzichte daher auf übermäßigen Alkoholkonsum und trinke abends keine koffeinhaltigen Getränke wie Cola, Kaffee oder schwarzen Tee mehr. 

Schon in Omas Kindheit wusste man: Heiße Milch mit Honig hilft beim Einschlafen. Und auch heute noch schwören viele auf das bekannte Hausmittel. Wissenschaftlich belegt ist die schlaffördernde Wirkung zwar nicht, aber auch hier gilt: Was hilft, das hilft! Probier es also einfach mal aus. Wenn Du keine Milch magst oder sie nicht verträgst, funktionieren auch Mandelmilch oder Kräutertees. Von verschreibungspflichtigen Schlafmitteln solltest Du dagegen nur im absoluten Notfall Gebrauch machen, da sie schnell abhängig machen können.

Manche Menschen schlafen besser ein, wenn sie ein Buch lesen. Andere hören lieber ein Hörbuch oder Musik. Probiere einfach aus, was für Dich funktioniert. Anregungen für geeignete Musik, Hörspiele, Hörbücher und Bücher findest Du in unserer Community reichlich!

Schlafforscher kennen längst den positiven Effekt, den Musik auf das Einschlafen haben kann. Stress, innere Anspannung und negative Gedanken zählen zu den häufigsten Ursachen von Schlaflosigkeit. Und alles, was zur Entspannung und dem seelischen Wohlbefinden beiträgt, kann das Einschlafen erleichtern – so auch Musik. 

Besonders beliebt ist klassische Musik, zum Beispiel von Bach, Chopin oder Mozart. Aber auch Pop-Interpreten wie Ed Sheeran oder Coldplay wirken auf viele Schlaflose entspannend. Inzwischen gibt es sogar eigens zu diesem Zweck zusammengestellte Einschlaf-CDs, die sich aktuelle Erkenntnisse der Schlafforschung zunutze machen und auf Tiefenentspannung abzielen. Ein Beispiel ist “Gut Einschlafen Gut Schlafen” von Dr. med. Ralf Maria Hölker. Die auf der CD zu hörende Musik entspricht in Taktfrequenz und Akkordfolgen der Atem- und Herzfrequenz in der Einschlafphase und setzt dadurch natürliche Einschlafimpulse. Zusätzlich gibt es gesprochene Anleitungen für Atemübungen, Muskelentspannung und positive Visualisierungen.

Auch gegen Hörspiele und Hörbücher zum Einschlafen spricht Experten zufolge nichts. Im Gegenteil: Als Einschlafritual ist (mit Ausnahme von gesundheitsschädlichen oder kontraproduktiven Aktivitäten) erlaubt, was gefällt – und funktioniert. Besonders gut eignen sich zum Beispiel Hörspiele aus der Kindheit, die Geborgenheit suggerieren. Aber auch Hörbücher, deren Sprecher eine beruhigende Erzählstimme haben, sind eine gute Wahl.

Fazit: Was das beste Mittel zum Einschlafen ist, ist von Person zu Person unterschiedlich. Fest steht aber, dass es zahlreiche Methoden und Strategien gibt, die das Einschlafen erleichtern können. Besonders Entspannungstechniken und individuelle Schlafrituale versprechen Abhilfe bei Schlaflosigkeit. 

Wenn Du nicht schlafen kannst, probier also einfach ein paar Einschlaftipps aus und finde heraus, was für Dich am besten funktioniert! Und wenn Du magst, berichte unserer Community von Deinen Erfahrungen – und hilf so anderen Schlaflosen beim besseren Einschlafen.

*Anmerkung: Schlaflosigkeit kann viele Ursachen haben. In den meisten Fällen sind sie harmlos und können mit einfachen Entspannungsstrategien, Hausmitteln und Schlaftechniken behandelt werden. In seltenen Fällen können jedoch auch ernstzunehmende Krankheiten dahinter stecken. Wann Du bei Schlafstörungen besser einen Arzt aufsuchen solltest, kannst Du zum Beispiel auf NetDoktor nachlesen: https://www.netdoktor.de/symptome/schlafstoerungen/