Wie baue ich so einen Körper auf?
Hallo, ich bin 20 Jahre alt, 1,81m groß, wiege 76kg und gehe seit ca. 3 Monaten trainieren. Ich habe die ganzen drei Monate nur Ganzkörpertraining gemacht, 3-4 mal die Woche und habe damit schon recht gute Ergebnisse erzielen können. Nun habe ich mit dem Splitten begonnen, mein Trainingsplan schaut so aus :
Montag - Brust und Bizeps
Dienstag - Bauch
Mittwoch- Rücken und Trizeps
Donnerstag - Ruhetag
Freitag - Beine und Schultern
Samstag - Ruhetag
Sonntag - Cardio
Nun frage ich mich aber, wie ich einen solchen Körper, wie der Herr auf dem Bild aufbauen kann und was/wie ich dafür trainieren muss und wie ich mich ernähren muss. Ich esse schon recht Eiweißhaltig, Hühnerbrust, Joghurt, Obst und Gemüse, Eier, sehr wenig Schokolade und wenig fett , trinke nur Wasser. LG
Ich füge ein Bild von meiner momentanen Form ein und eins von meinem Ziel.
8 Antworten
bei Ernährung kann ich dir nicht helfen. aber solche Brustmuskeln aufzubauen erfordert einfach Übung. ob durch Liegestütze, butterfies oder sonstiges. es gibt meines Erachtens 2 Trainingsmethoden. auf Ausdauer und auf Muskelaufbau(Kraft). du willst wohl kraft daher musst du die Gewichte bei deinen Übungen so erhöhen dass du 8 Wiederholungen schaffst und danach noch einen drauflegst. es ist einfach so viele Wiederholungen zu machen wie man kann aber übers limit hinauszugehen erfordert Willenskraft. am besten suchst du dir jemanden der dich bei den Übungen unterstützt. dasselbe mit dem Bauch . bei dem mann auf der rechten Seite stechen die Bauchmuskeln sehr hervor es wird wohl ein Körperfettanteil von ca7% oder weniger erforderlich sein um solche Proportionen zu sehen aber natürlich reicht es nicht aus für dünn zu sein. geh auch hier wieder auf kraft. wenn du es schaffst mach ist ups im negativ Winkel. und vergiss nicht den rücken zu trainieren. wenn du nur Bauch trainierst wirst du den sog. Bodybuilder gang haben, wirst dann immer leicht nach vorne gelehnt gehen da das Muskelgleichgewicht bei deinem Bauch stark überwiegen wird und deine Rückenmuskeln dann im vergleich deutlich schwächer sein werden
dafür gibt es keine bauanletung und es sind jetzt auch zu viele informationen notwenig um dir die ganze thematik zu erklären. Fakt ist, es braucht zeit, es ist auf naturale weise möglich. Jeder mensch ist anders und du bist ja auch nicht von natur aus breiter gebaut, genauso wie der herr auf dem Bild. Mehr als zeit, richtige ernährung und konsistenz beim training braucht es nicht
Du solltest jede Muskelgruppe zweimal wöchentlich trainieren. Das Splitten bringt dir gar nichts, wenn die Pausen zwischen den Trainingseinheiten zu lang werden. Sprich, nachdem du am 1. Tag Brust, Arme und Schultern trainiert hast, machst du zwei Tage was anderes, und am 4. Tag trainierst du wieder Brust, Arme und Schultern.
Ich esse schon [...] wenig fett
Warum? Für den Muskelaufbau braucht dein Körper viel Energie, und Fett hat die höchste Energiedichte. Dass man automatisch Fett ansetzt, weil man Fett gegessen hat, ist was für weniger intelligente "Welt der Frau"-Leser.
Vergiss auch nicht, dass der wichtigste Energielieferant die Kohlenhydrate sind.
Klar, dadurch dass du für den Muskelaufbau dem Körper mindestens ausreichend Energie zur Verfügung stellen willst, wirst du tendenziell lieber mehr zu dir nehmen, als du verbrauchst. Dann setzt du neben dem Muskelaufbau auch etwas Fett an. Das ist aber kein problem, dafür gibts ja die Abnehmphase nach der Massephase.
Ohne eigene Erfahrungen zu haben, denke ich mal dass du für so eine Körperform mindestens 3-4 Massephasen und dazwischen dementsprechend auch 3-4 Abnehmphasen brauchst. Wenn man eine Phase mit 4 Monaten kalkuliert, also mindestens 2 Jahre.
Wohlgemerkt: Wenn du dich auch mal mit Trainingslehre auseinandergesetzt hast und weißt, was du tust.
Ah, du willst nur posen. Dir sei gesagt, dass der Körper ein System aus Muskeln und Gegenmuskeln ist... du wirst dir Fehlhaltungen und damit Probleme einhandeln, wenn die Bauchmuskulatur deutlich stärker ist als die Rückenmuskulatur, wenn der Bizeps deutlich stärker ist als der Trizeps und so weiter. Und ein muskulöser Oberkörper mit Streichholzbeinen sieht auch blöd aus.
Da du offenbar nen 3er Split willst, würde ich machen:
Montag - Arme und Schultern
Dienstag - Brust und Bauch
Mittwoch- Beine und Rücken
Donnerstag - Arme und Schultern
Freitag - Brust und Bauch
Samstag - Beine und Rücken
Sonntag - Ruhetag
Oder sowas in der Art. Muss ja nicht allzu kompliziert werden.
Den Körper bekommt man hauptsächlich durch hartes Training und Masse- / Defi-Phasen abwechslung. Wobei der Herr sicher grad in der Defi-Phase ist.
Was deinen Plan angeht:
Dienstag Bauch, was soll das? Ein kompletter Tag Bauch ist ziemlich sinnlos. Der Bauch arbeitet bei fast allen Grundübungen mit und somit reichen ein bis zwei Isolationsübungen die du an einem anderen Tag einbauen kannst
Montag und Mittwoch, tausche Bizeps und Trizeps. Der Trizeps muss bei der Brust sowieso mitarbeiten und der Bizeps beim Rücken. Daher bekommst du durch einen Tausch eine bessere Regenerationsphase mit dem klassischen Push / Pull Prinzip
Beine und Schultern, nach einem ordentlichen Beintraining machst du kein Schultertraining mehr. Wenn es bei dir anders ist, machst du kein ordentliches Beintraining. Integriere Schultern bei Brust und Trizeps und mache wie bereits erwähnt einen richtigen Push-Day daraus.
Davon abgesehen nutze erst die Grundübungen (engl.: Compound Excercises) und danach Isolationsübungen wenn du noch Energie und Zeit hast
Hey,
was hast du denn für Werte bei den Grundübungen? Kreuzheben, Kniebeuge und Bankdrücken?
Wenn die nicht stimmen musst du eigentlich nicht mit splitten anfangen sondern solltest weiterhin GK machen bis du die Grundlagen gelegt hast.
Diese sind bei deinem Gewicht grob bei:
57 Kilo Bankdrücken, 3x5
76 Kilo Kniebeuge, 3x5
rund 100 Kilo Kreuzheben 3x5
Dann kannst du über nen Zweiersplit nachdenken.
Splitten ist eigentlich nur sinnvoll wenn man extrem viel Gewicht bewegt da die Muskeln dann länger brauchen um zu regenerieren.
Mfg
Kniebeuge und Kreuzheben mache ich nicht, wozu auch? Ich gehe auf die Beinpresse, den Beinstrecker usw. Beim Kreuzheben kann man viel falsch machen, wenn man keine Technik hat. Und das Splitten lohnt sich sehr wohl, die Muskeln werden intensiver trainiert, haben dafür dann aber immer 48 Stunden zum regenerieren. Beim GK werden die Muskeln alle zwei Tage trainiert, hierbei jedoch nicht so intensiv. Überleg mal, ich trainiere dann an einem Tag Brust, Bauch, Bizeps, Trizeps, Rücken, Beine und Schultern und das will man dann in einer angemessenen Zeit schaffen, sprich ca 75-90 Minuten, da findet keine hohe Belastung für die einzelnen Muskeln statt.
Beinstrecker ist eine noch unnötigere Übung als Beinpresse.
Es hat schon einen Grund warum diese 3 die Grundübungen sind.
Diese trainieren sehr viele Muskeln auf einmal und sind ideal zum Aufbau.
Du bist noch Anfänger und brauchst keinen Split. Deine Muskeln wachsen auch bei einem normalen Anfänger GK Plan da dies für sie neu ist ohne Probleme. Es reicht völlig den Muskeln einen Reiz zu geben und gut. 80-100 Wiederholungen pro Woche und großem Muskel sind absolut ausreichend in dem Stadium.
Viel hilft noch lange nicht viel.
Ich habe 3 Monate den GK Plan durchgezogen 3-4 Mal die Woche und habe Ergebnisse erzielt, keine Frage! Aber ich spüre nach dem Training mit dem GK Plan einfach gar nichts mehr, keinen sogenannten "Gain". Als ich jetzt mit dem Splitten anfing ging es los, endlich wieder schwitzen und spüren, wie meine Muskeln arbeiten+ kleinen Muskelkater am nächsten Morgen.
Dann hast du einfach nicht korrekt trainiert oder ungünstige Übungen gemacht.
Wenn man nichts spürt dann führt man die Übung nicht korrekt aus oder hat das falsche Gewicht.
"Du solltest jede Muskelgruppe zweimal wöchentlich trainieren." Genau das habe ich auch gedacht! Wie findest du diesen Plan :
Montag - Brust und Bizeps
Dienstag - Bauch
Mittwoch- Rücken und Trizeps
Donnerstag - Brust und Bizeps
Freitag - Beine und Schultern
Samstag - Bauch
Sonntag - Ruhetag