Wie baue ich so einen Körper auf?

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9 Antworten

Da grüßt mal wieder der Adonis-Komplex, aber wem kann man das in der heutigen Zeit vorwerfen, in der z.B. das "Sixpack" für viele Jungs der "Heilige Gral" ist und der heutige junge Mann seit frühester Kindheit mit Bildern anabolika-aufgeblähter "Superhelden" bombardiert wurde und wird?

Folgendes solltest du im Grundsatz wissen:

Mit dem richtigen Training in gut durchdachter Form kann ein Mann mit normalem Körperfettanteil (d.h. zwischen 15 und 20 Prozent) ohne weitere Hilfsmittel innerhalb von drei bis fünf Jahren einen so genannten FFMI = Fettfreier Masse-Index von maximal "25" erreichen. Mehr ist nicht drin - und mehr ist daher auch von der Natur nicht vorgesehen, da ansonsten Missverhältnisse auftreten, wie z.B. eine zu hohe Gelenkbelastung. Das ist vergleichbar mit einem Fiat 500, der einen 12-Meter-Wohnwagen ziehen müsste. Dass das nicht lange gutgehen kann, kann man sich vorstellen.

Was bedeutet dieser FFMI für dich persönlich? Mal ein paar medizinische - und gut greifbare - Daten: Ein schlanker Mann normaler Größe kann einen Oberarmumfang von rund 43 cm wie auch einen Brustumfang von rund 125 cm natural nicht überschreiten. (Das trifft nicht auf fettleibige Sportler wie z.B. Sumoringer zu; da kann der FFMI auch deutlich höher liegen - und das ist in diesen Sportarten auch so gewollt). Heißt im Umkehrschluss: Ein oben genannter schlanker Mann mit 50 cm-Oberarm nimmt dazu illegale Arzneimittel und ist damit eigentlich kein "Sportler" sondern ein gedopter, kosmetisch orientierter Betrüger und Lügner, wenn er behauptet, das käme nur von hartem Training und proteinreicher Ernährung. Wenn das mehr junge Kraftsportler wüssten, wären sie sicherlich sehr erleichtert und mit der Auswahl ihrer sportlichen Vorbilder auch etwas vorsichtiger.

Du kannst jedoch auf der anderen Seite erkennen, dass natural wirklich eine ganze Menge machbar ist, denn die erreichbaren Höchstwerte sehen durchaus beindruckend aus. Kostet eben nur einerseits Schweiß und Disziplin, andererseits eben auch Geduld und Zeit. Es hilft dabei, die dämliche Kosmetik mal außen vor zu lassen, denn ein Gym und ein Kraftraum sind Sportstätten, um nach und nach stärker zu werden. Es sollten aber keine Beauty-Kosmetik-Salons für übereitle Jungs mit Adonis-Komplexen sein. Und je stärker du mit der Zeit wirst, desto mehr wird man das auch erkennen können, verlass dich drauf.

Und - bitte sauber bleiben und Finger weg von Steroiden; der Schaden ist 100mal größer als der Nutzen für ein bisschen kurzlebige Eitelkeit.

Viel Glück - und viel Spaß beim Training !! (Den sollte man nämlich immer haben!)

Also für 3 Monate sind deine Muskeln schon gut trainiert und dein Sixpack kommt schön raus. Deine Brust scheint im Verhältnis zum Bizeps ein wenig unterentwickelt zu sein (Foto kann aber täuschen), wenns so ist, wirds dein Split Plan verbessern. Musst halt Geduld haben, Muskelaufbau geht nicht von heute auf morgen.

Wochenplan sieht gut aus, vor allem 2 X Ruhe und 1X Cardio ist WICHTIG.

Ernährung ist auch super, Eiweißshakes, Pillen und Pülverchen brauchst du nicht. https://www.aerzteblatt.de/pdf.asp?id=171478

Und - viele Wege führen nach Rom. So lange du Fortschritte machst, ist alles gut. Du solltest ein Trainingstagebuch führen und wöchentlich Fotos von dein Body machen, damit du deine Fortschritte besser kontrollieren kannst.

Wenns mal keine Fortschritte gibt (Trainingsplateau, völlig normal), dann mach mal für zwei oder drei Wochen Kraftausdauer, also 20-30 Wiederholungen.

Und denk dran: wenn du im Monat 500g Muskeln zulegst, sieht man das kaum. Aber im Jahr sind das 6kg und das macht einen gewaltigen Unterschied. Also Geduld.

Den Körper bekommt man hauptsächlich durch hartes Training und Masse- / Defi-Phasen abwechslung. Wobei der Herr sicher grad in der Defi-Phase ist.

Was deinen Plan angeht:

Dienstag Bauch, was soll das? Ein kompletter Tag Bauch ist ziemlich sinnlos. Der Bauch arbeitet bei fast allen Grundübungen mit und somit reichen ein bis zwei Isolationsübungen die du an einem anderen Tag einbauen kannst

Montag und Mittwoch, tausche Bizeps und Trizeps. Der Trizeps muss bei der Brust sowieso mitarbeiten und der Bizeps beim Rücken. Daher bekommst du durch einen Tausch eine bessere Regenerationsphase mit dem klassischen Push / Pull Prinzip

Beine und Schultern, nach einem ordentlichen Beintraining machst du kein Schultertraining mehr. Wenn es bei dir anders ist, machst du kein ordentliches Beintraining. Integriere Schultern bei Brust und Trizeps und mache wie bereits erwähnt einen richtigen Push-Day daraus.

Davon abgesehen nutze erst die Grundübungen (engl.: Compound Excercises) und danach Isolationsübungen wenn du noch Energie und Zeit hast

Hilfe beim Körper Workout/Training?

hey :)

kann mir jemand vielleicht sagen wie man am besten auf so einen Körper (siehe Bild) hinarbeitet? Also z.B. wäre ein Gesamtkörper Training zu empfehlen oder eher Splitten? Welche Bereiche mehr trainieren usw.?

Bitte keine antworten wie: "für so einen körper trainierst du am besten garnicht" oderso.. ist vielleicht nicht jedermans sache aber mir gefällt er.

danke schonmal! :)

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