Push Pull Leg Trainingsplan?
Hey, ich brauche einen Push Pull Day Trainingsplan. Derzeit gehe ich 4x pro Woche ins Fitnessstudio und mache ein Ganzkörpertraining, ich würde gerne intensiver trainieren, um bessere Erfolge zu erzielen.
Ich bin 18 Jahre alt, 1,93m groß und 81kg schwer (also dünn). Es wäre super, wenn ihr mir einen Plan macht. Online findet man leider keinen spezifischen Trainingsplan, viele widersprechen sich gegenseitig. Ist ein solcher Plan für einen Anfänger überhaupt geeignet?
3 Antworten
Hey, grundsätzlich ist ein Push Pullover Legs Split eher was für Trainierende mit ein paar Jahre Erfahrung oder auch fortgeschrittene Anfänger. Natürlich kannst du auch jetzt schon den Split machen, aber es empfiehlt sich dann auch wirklich alles zu geben in Sinne von: clean essen, Ausführung und Technik MUSS passen und deine Regeneration muss On Point sein. Sonst wirst du dir mit dem Plan selber ins Bein schießen. Hier hab ich den Plan von Kay, mit dem hab ich richtig gute Ergebnisse gesehen. Aber es hat auch alles gepasst von wegen Essen, Training und Regeneration.
Frontheben habe ich mit Rear Delt Flys ausgetauscht, da die vordere Schultermuskulatur schon richtig hart rangenommen wird von Schulterdrücken und auch beim Bankdrücken.
Kannst dich auch gerne bei mir melden, falls du Fragen hast.
Liebe Grüße
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Montag: Oberkörper Dienstag: Beine Mittwoch frei, Donnerstag Oberkörper und Samstag wieder Beine
Als Anfänger wäre ein Ganzkörpertraining oder wenigstens ein Oberkörper Unterkörper Split sinnvoll.
Andererseits ist Spaß meiner Meinung nach der wichtigste Faktor im Training. Wenn du Bock auf PPL hast, dann mach das.
Bei vier Trainingstagen würde ich dir raten, in Woche eins Push Pull Beine Push, in Woche zwei Pull Beine Push Pull, in Woche drei Beine Push Pull Beine und so weiter zu machen - du trainierst also nicht immer am selben Wochentag dieselben Muskeln, aber das ist kein Problem, denn der Körper kennt keine Wochentage.
Push:
Bankdrücken/Brustpresse 3x8
Butterfly 3x12
Schulterdrücken stehend oder sitzend 3x12
Seitheben 3x12
Trizeps am Kabelzug 3x8
-
Pull
Rudern 3x12
Latzug 3x12
Reverse Butterfly 3x15
Hyperextensions 3x12
Bizeps 3x12
-
Beine
Beinpresse 3x8
Beinstrecker 3x8
Beinbeuger 3x8
Ausfallschritte 3x8
Wadenheben 3x15
-
Alles kein Hexenwerk, die Übungen sind simpel, leicht zu lernen und so weiter. Es gibt auch nicht „die“ beste Übung für Muskel XY, die beste Übung ist die, die du am geilsten findest, denn dann strengst du dich auch an.
Reicht es, wirklich nur fünf Übungen pro Einheit zu machen? Brauch da nicht ein paar mehr? Mit denen ist man doch recht flott durch.
Als Anfänger reicht das absolut aus. Der Körper braucht da noch nicht so einen hohen Reiz.
Es ist sowieso ein Irrglaube, dass man fünf Übungen oder so pro Muskel machen muss. Mach drei Übungen Vollgas, damit kommst du weit.
Danke für die Auskunft, mal schauen was für Ergebnisse kommen.
Fleißig trainieren und essen und vor allem Geduld haben, dann wird das was.
Anfänger GK maximal 2 er Split . Im Internet einfach nach kraftwerte Rechner suchen und dann kannst du gucken, ob du Anfänger bist
Ja, laut dem bin ich noch Anfänger. Hättest du einen Plan für einen 2er Split? Ich wäre dir sehr dankbar.
Würde dir eher einen GK plan raten und dann 3 Mal pro Woche . Bei Team Andro gibt es gute
7,5 minuten Radfahren
Kniebeuge 4*6-8
Rudern LH Obergriff zur Brust 3*8
Bankdrücken 4*6-8 KH oder LH
Pull ups 2*max
Rumänisches Kreuzheben 3*8 ablegen
Wadenheben 4* bis versagen
SZ Curls 2* 8-12
GK 2 ( Dienstag )
7,5 minuten Radfahren
Kniebeuge 4* 6-8
Bankdrücken 3* 6-8 KH oder LH
Pull ups 3*max.
Rumänisches Kreuzheben 3*8
Schulterdrücken 3* 8
Vorgebeugtes Seitheben 3*12-14
Wadenheben 4*bis versagen
Wadenheben is optional und mache ich gerade nur weil ich mit meinen mega unzufrieden bin
Ist ein alternierender GK also Montag GK 1 Mittwoch GK 2 Freitag GK 1 Samstag/Sonntag frei und Montag GK 2 usw
Vielen Dank dafür, das ist sehr hilfreich für mich! Ich probiere das bald mal aus, vorher muss ich mir noch Notizen bezüglich der Technik zu diesen Übungen machen.
Kannst dich Mal bei Team Andro einlesen . Da gibt es gute Tipps für Anfänger
Danke für deine Hilfe, bin völliger Neuling im Game. Welchen Split und Plan kannst du mir als Anfänger geben, jedes Mal Ganzkörper ist nämlich ziemlich ernüchternd.