Trainingssplit gut oder schlecht? (gym)?
Hallo zusammen, ich wollte mal kurz nach eurer Meinung zu diesem Trainingsplan fragen.
Dienstag: Shoulders & Arms
Donnerstag: Chest & Shoulders ( without Rear Delt)
Freitag: Back & Rear Delt
Samstag: Shoulders (without Rear Delt) & Arms
Sonntag: Legs & Abs
Das hier wäre dann das Training:
Dienstag: Shoulders & Arms
Schultern:
- Lateral Raises: 3 Sätze x 8 Wiederholungen, anschließend Drop-Sets (RPE 8-9)
- Overhead Press Maschine: 3 Sätze x 8 Wiederholungen, anschließend Drop-Sets (RPE 8-9)
- Reversed Flys Maschine: 3 Sätze, anschließend Drop-Sets (RPE 8-9)
Arme:
- Trizeps:
- Trizeps Pushdowns (Kabel): 3 Sätze, anschließend Drop-Sets (RPE 8-9)
- Trizeps Pushdown Maschine / Dips Maschine: 2 Sätze, anschließend Drop-Sets (RPE 8-9)
- Bizeps:
- Preacher Curls Maschine: 3 Sätze, anschließend Drop-Sets (RPE 9-10)
Donnerstag: Chest & Shoulders
Brust:
- Bench Press: 2 Sätze für Kraft (5-8 Wiederholungen)
- Incline Bench Press (Smith-Maschine): 3 Sätze, anschließend Drop-Sets (8-12 Wiederholungen, RPE 8-9)
- Flys Maschine: 3 Sätze, anschließend Drop-Sets (RPE 8-9)
Schultern:
- Lateral Raises: 3 Sätze x 8 Wiederholungen, anschließend Drop-Sets (RPE 8-9)
- Overhead Press Maschine: 3 Sätze x 8 Wiederholungen, anschließend Drop-Sets (RPE 8-9)
Freitag: Back & Rear Delt
Rücken:
- Lat Pulldown (Mountain Climber Griff, Schulterbreit): 3 Sätze, anschließend Drop-Sets (RPE 9-10)
- Kabelrudern: 2 Sätze (RPE 8-9)
- Rücken Extensions: 2-3 Sätze, anschließend Drop-Sets (RPE 8)
Rear Delt:
- Reversed Flys Maschine: 3 Sätze, anschließend Drop-Sets (RPE 8-9)
Samstag: Shoulders & Arms
Schultern:
- Lateral Raises: 3 Sätze x 8 Wiederholungen, anschließend Drop-Sets (RPE 8-9)
- Overhead Press Maschine: 3 Sätze x 8 Wiederholungen, anschließend Drop-Sets (RPE 8-9)
Arme:
- Trizeps:
- Trizeps Pushdowns (Kabel): 3 Sätze, anschließend Drop-Sets (RPE 8-9)
- Trizeps Pushdown Maschine / Dips Maschine: 2 Sätze, anschließend Drop-Sets (RPE 8-9)
- Bizeps:
- Preacher Curls Maschine: 3 Sätze, anschließend Drop-Sets (RPE 9-10)
Sonntag: Legs & Abs
Beine:
- Squats: 3 Sätze (RPE 8-9)
- Hamstring Curls (Sitzend): 3 Sätze (RPE 7-8)
Abs:
- Decline Crunches (mit Gewicht): 3 Sätze, anschließend Drop-Sets (Gewichte ablegen, RPE 8-9)
3 Antworten
Hört sich nach einen Plan an, ich finde ein Split sollte immer dir persönlich passen, ich trainiere einen 5er Split und Splitte jede Muskelgruppe separat.
Montag Brust
Dienstag Beine
Mittwoch Rücken
Donnerstag Restday
Freitag Schultern
Samstag Arme
Sonntag Restday
Ich finde gerade richtige Restdays geben die einen Fortschritt diese Woche muss ich auch allerdings heute das 5te Training hintereinander absolvieren weil ich es zeitlich nicht anders schaffe, wichtig ist das du das richtige findest und das hört sich nach einen guten Split an.
Du bist 17, ich bin 26 und habe jetzt schon etliche Jahre trainiert und Fortschritte gemacht, ich finde das diese Besserwissen immer mehr zunimmt und solange ich meine Erfolge sehe ist doch alles gut, war ja nur ein Beispiel wie ich trainiere.
Du erzielst damit zwar Fortschritte, aber anders 100% besser. Hat nichts mit besserwisserei zu tun.
Das ist ein typischer Bodybuildersplit, wie viele Fortschritte hast du schon erzielt und wie lang trainierst du das du das beurteilen kannst?
Kannst du in einer meiner Fragen sehen.
Der Split ist ziemlich veraltet, da man jetzt eben weiß das da die Muskeln zu selten trainiert werden. Eigentlich benutzt auch kein Bodybuilder mehr diesen Split. Der mit Abstand verbreitetste ist Push/Pull/Legs.
Dies ist ein trainingsplan für einen erfahrenen Bodybuilder welcher eine unterentwickelte schulter hat. Ohne medikamentenhilfe macht eine frequenz von 1 auf die großen muskelgruppen kaum Sinn. Eine frequenz von 2-3 wäre besser als ein hohes tagesvolumen. Erst wenn die lineare progression in den grundübungen ausgeschöpft ist, macht es Sinn diese weniger und dafür schwerer zu machen und das tagesvolumen auf diese Weise hoch zuschrauben.
Also ja, dies ist für einen erfahrenen Bodybuilder mit 5+ Jahre training und dem Schwachpunkt schultern ein guter plan, während einer definitionsphase. Für einen Einsteiger ergibt dieser Plan keinen Sinn.
Wieviel Zeit hast du? Wie alt bist du? Wie gut kannst du beinbizeps regenerieren? Wie weit ist deine lineare progression ausgereizt? Bist du im Aufbau oder in der definition? Hast du schwachstellen, Dysbalancen oder motorische Einschränkungen?
Wie viel Zeit hast du?
Ich habe dienstags, donnerstags, freitags, samstags und sonntags Zeit. Unter der Woche kann ich etwa 1,5 Stunden trainieren, und am Wochenende sowie freitags sind es 2–3 Stunden.
Wie alt bist du?
Ich bin 16 Jahre alt.
Wie gut regeneriert sich dein Beinbizeps?
Auf den Beinbizeps lege ich nicht viel Wert, da ich meine Beine nicht oft trainiere. Ich möchte keine großen Beine, daher trainiere ich sie weniger.
Wie weit ist deine lineare Progression ausgereizt?
Ich befinde mich gerade am Ende der Anfängerphase. Ich trainiere seit einem Jahr, und mittlerweile dauert es etwas länger, bis ich Fortschritte beim Muskelaufbau sehe.
Bist du im Aufbau oder in der Definition?
Zurzeit befinde ich mich im Cut, aber ab Ende des Monats (Oktober) möchte ich wieder in den Aufbau (Bulk) gehen.
Hast du Schwachstellen, Dysbalancen oder motorische Einschränkungen?
Meine größte Schwäche sind die Schultern, die Brust etwas weniger, aber besonders die Schultern. Dysbalancen habe ich keine – beide Seiten sind gleich stark. Einschränkungen habe ich auch keine, außer dass ich keine Deadlifts machen kann.
Dann geh doch im Oktober auf einen clean bulk mit der generic bulk routine von lyle MC donald oder mach einen baustein aus den dza musterplänen. anhand deiner kraftwerte in den grundübungen kannst du schnell deinen ist-stand berechnen. Ein vergleich des pumps ist immer so eine fragwürdige sache um aussagen über seinen trainingsstand sagen zu können.Kreuzheben kann man immer durch bulgarian split squats, Hexbar kreuzheben, Hip thrust oder rumänisches kreuzheben ersetzen.
Du willst Dienstag, Donnerstag und Samstag Schultern machen?
Muskeln wachsen nur in der Pause. Lieber zwei mal pro Woche gescheit und gezielt trainieren als jeden zweiten Tag.
Aber im Endeffekt einfach Trainieren und auf die Ausführung achten ist mehr wert als die Wissenschaft dahinter zu betreiben... dein Körper zeigt dir dann schon was er braucht und ihm passt..
Meine Schultern sind mit großem Abstand meine Schwachstelle, und ich dachte immer, wenig Volumen, aber viel Intensität und dafür regelmäßiges Training wäre der richtige Ansatz. Dementsprechend trainiere ich meine Schultern mit wenig Volumen, aber häufiger.
Dein Split ist btw richtig kacke. Jede muskelgruppe kommt bei dir viel zu kurz.