Kampfsport Ferien Trainingsplan?
Was es beinhalten sollte:
Joggen, Kampfsport basics(Jab,Lowkick, etc.), Krafttraining, Ausdauertraining, sparring, sandsacktraining, dähnen, nackentraining und abhärtung.
Es ist auch okay wenn du für eine ganze Woche einen Plan erstellst. (Z.b. 1 Tag nur abhärtung und so)
Hauptsache effektiv
Was mir zur Verfügung steht:
Sparringseuipment
Springseil
Schwerer Sandsack
Pratzen
wald in der Nähe (Abhärtungstraining)
wäre Nett wenn mir jemand etwas helfen kann, damit ich mich in diesen 3 Wochen Ferien im Kampfsport weiterentwickeln kann
2 Antworten
Nimm Kontakt zu einem Personal Trainer auf...der kann so was
Ich würde 3x mal die Woche trainieren, 2x mal davon ausgelegt auf Abhärtung und Krafttraining, Kraftausdauer und 1x mal auf Technik. Ich hab das jetzt mal so gemacht das es für einen körperlich relativ fitten 14/15 jährigen mit Kampfsporterfahrung hoffentlich ganz gut zugeschnitten ist.
Ein Trainingsplan würde dann so aussehen:
Montag:
10 Minuten Seilspringen
3x30 Liegestütze
2x20 Liegestütze auf den Fäusten
3x30 Squats
3x20Jumping Squats
3x30 Rudern mit Körpergewicht (du nimmst ein Handtuch schlingst es um einen Pfosten Baum und ziehst dich daran hoch)
3x10 Klimmzüge
10 Minuten Schattenboxen mit Handgewichten
30 Minuten arbeiten am schweren Sandsack, hier noch ein paar Beispiele:
(Jab/Gerade/Lowkick)
(Jab/rechter Haken/Kniestoß)
(Jab/Rundhouse Kick)
(Spear Elbow/Kniestoß)
10 Minuten Stretching
Das sollte wahrscheinlich so 1,5 bis 2 Stunden dauern. Danach ist Ruhetag und am Mittwoch nochmals dasselbe.
Freitag:
10 Minuten Seilspringen
15 Minuten Schattenboxen
45 Minuten Pratzentraining mit Partner, zuerst einzelne Kicks/Schläge, dann Kombinationen(die neuen Kombos kannst du dann am Montag und Mittwoch gleich am Sandsack vertiefen)
2x5 Minuten Sparring mit leichter Intensität
2x3 Minuten Sparring mit härterer Intensität
10 Minuten Schattenboxen
3km lockeres Joggen
10 Minuten Stretching
Das sollte wahrscheinlich so 2 Stunden dauern.
Zusätzlich an den Ruhetagen immer 15 Minuten Stretching.
Nackentraining ist Quatsch, du bist kein professioneller Kämpfer oder Football Spieler und diese Übungen bspw. Neckbridges sind nicht ganz ungefährlich, das sollte man nicht alleine machen und v.a. nicht in dem Alter. Die Intensität kannst du im Laufe der Zeit steigern ebenso wie das Volumen und die Schwierigkeit der Übungen, auch solltest du immer mal wieder neue Varianten mal hier und da machen bspw. bei den Liegestützen. Den Sandsack kannst du natürlich auch im Laufe der Zeit schwerer machen. Den Trainingsplan kannst du auch länger als ein paar Wochen machen und langfristig in deinen Alltag integrieren weil er jetzt nicht Unmengen an Zeit beansprucht.
Ich würde halt nichts darin investieren wollen