Booster und/oder Supplements für Muskelaufbau?
Ich bin 43, 1.85m groß und wiege 92kg. Seit 3 Monaten mache ich verstärkt Sport, unter anderem weil ich Gewicht abnehmen möchte, aber mein Hauptziel ist eigentlich Muskelaufbau. Geht das überhaupt gleichzeitig? Denn eigentlich muss man zum Muskelaufbau ja mehr Kalorien zu sich nehmen als üblicherweise 🤔
Zudem, mein eigentliches Problem:
Ich mache morgens und abends jeweils 20 Liegestütze und 20 Sit Ups, zudem gehe ich ca. 3x wöchentlich für mindestens eine halbe Stunde joggen und mache zwischendurch noch Übungen mit Eigengewicht wie Planks etc., je nachdem wie viel Zeit ich habe mal mehr oder weniger viel - trotzdem merke ich weder eine Verbesserung meiner Kondition, noch bekomme ich einen muskulöseren Körper. Was läuft hier falsch? Und welche Supplements bzw. Booster kann ich nehmen die wirklich etwas bezüglich Muskelaufbau bringen?
2 Antworten
Großen Respekt in diesem Alter nochmal anzufangen. Viele sind sich ja mit 30 schon zu alt für sowas.
Tatsächlich ist der Muskelabbau ab 30 aber immer schwerer, weil sich sukzessive das Testosteron reduziert. Mit der richtigen Herangehensweise kann man das aber ohne Probleme kompensieren. Falls ein extrem geringer Testosteronwert vorliegt (Anzeichen sind depressive Verstimmung, Müdigkeit, geringer Sexualtrieb, geringes Selbstvertrauen), dann könnte man sich vom Arzt eine Testosteronersatztherapie (TRT) verschreiben lassen.
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Mit 3x wöchentlich eine halbe Stunde Joggen solltest du nach drei Monaten eigentlich eine merkliche Verbesserung deiner Kondition erzielt haben. Auch deine ruhende Herzrate sollte langsamer sein. So oder so ist Ausdauersport sehr gesund für den gesamten Körper, vorallem das Herz-/Kreislauf-System und die Körperalterung, auch wenn du das nicht direkt bemerkst.
Alternativ könntest du diese aber durch HIIT-Einheiten ersetzen. Diese sind noch wirksamer als einfaches Joggen da sie das kardiovaskuläre System bis an seine Belastungsgrenze trainieren. Herzkrankheiten müssen dafür aber ausgeschlossen sein! Ansonsten ist es unbedenklich.
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Bezüglich des Muskelaufbaus kannst du von 40 Liegestütze und Situps nicht viel erwarten. Selbst bei jungen Männern passiert da nicht viel. Mit einem zusätzlichen Defizit passiert noch weniger. Die Muskelausdauer verbessert sich wahrscheinlich schon merklich, aber am Volumen wird sich nicht viel ändern, außer du warst mal bereits muskulöser als jetzt.
Hierfür wäre tatsächlich eine Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio sehr hilfreich; möglicherweise sogar essentiell. Dazu einen sinnvollen Trainingsplan mit mehreren "Sätzen" pro Übung im Bereich von 12-20 Wiederholungen und progressiver Gewichtssteigerung, am besten aufgezeichnet mit einer App wie "Strong Workout Tracker Gym Log". Dazu würde dir aber entweder ein Trainer im Fitnessstudio mehr verraten, oder du informierst dich ein wenig selbst im Internet oder auf YouTube.
Zusätzlich dann einen leichten Kalorienüberschuss, aber das erst wenn du mit deinem Körperfettanteil zufrieden bist.
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Bezüglich der Supplemente kämen für dich vorallem drei in Frage: Kreatin, Ashwagandha und Eiweißpulver.
Kreatin erhöht die Energiespeicher in den Muskeln, sodass sie etwas später ermüden. Dadurch ist man 5-10% stärker. Auf lange Sicht kann das einen großen Unterschied machen. Außerdem verbessert es auch die Emotions- und Stressregulation, also auch außerhalb des Sportes sinnvoll. 5g am Tag.
Ashwagandha erhöht die eigene Testosteronproduktion um bis zu 17%! Kein anderes Supplement ist dazu in der Lage. Außerdem verbessert es die Stressregulation und den Schlaf, was sich beides indirekt auch sehr stark auf den Muskelaufbau auswirkt und auch gut für die allgemeine Lebensqualität ist. 3-6g pro Tag an reinem Pulver. Bei Extrakten aus Kapseln auf die angegebenen Dosierungen achten.
Eiweißpulver wie Whey-Protein hilft dir, auf deine 1,5 - 2,2g/kg Körpergewicht an Eiweiß zu kommen.
Du musst mit viel Gewicht trainieren Google mal progressiv overload sonst wird es Nix mit muskelaufbau… zudem mindest bei deiner Größe und Gewicht 150g Protein am Tag essen im Kalorien Überschuss…. So jetzt hast du die perfekte Anleitung um Muskeln aufzubauen… 4 mal pro Woche trainieren je 45min reicht aus LG
Muskel aufbauen und gleichzeitig abnehmen geht aber es ist sehr schwer und langsam ich würde dir empfehlen deine Muskulatur erstmal aufzubauen im Kalorienünersxhuss und danach zu cutten also das Fett abzunehmen im Kaloriendefizit 300-500 ist optimal
Supplements und booster sind reine Geldverschwendung… proteinpulver reicht vollkommen aus…. Kreatin ist auch wirksam aber bei Leuten mit der Veranlagung zur glatze würde ich es nicht empfehlen da es den Haarausfall beschleunigt
Leuchtet mir soweit ein, bis auf: Ich habe ja schon leichtes Übergewicht, und nehme demnach mehr Kalorien zu mir als ich brauche - soll ich trotzdem noch mehr Kalorien zu mit nehmen als ohnehin schon?