Hi Leute. Ich bin 16 Jahre alt, männlich, und möchte im Gym Muskeln aufbauen. Mein lokales Gym ist ab 16 zugelassen, also geht das. Ich habe mithilfe von Reddit und ChatGPT einen Trainingsplan zusammengestellt, welchen ich gerne durchziehen würde, nur würde ich gerne einmal eure Meinung dazu wissen. Vielleicht nützlich: Ich mache zweimal die Woche Bouldern/Klettern und einmal Schwimmen, aber da ich noch nie eine Maschine dieser Art angefasst habe, kann ich nicht vielmehr sagen als dass ich 5-6 Klimmzüge und 20-25 Liegestütze schaffe.
Hier der Trainingsplan auf Deutsch und Englisch, da die Deutschen Begriffe oft einfach nur komisch klingende Wörter sind xd:
Tag 1 – Push (Brust, Schultern, Trizeps)
Barbell Bench Press – 4 × 6–8 – Fokus auf Stärke und Volumen
Schräge Hantelpresse – 3 × 8–12 – Kann mit Schrägmaschine ersetzen
Hantelpresse – 3 × 8–10 – Sitzend oder stehend
Seitliche Erhöhungen – 3 × 12–15 – Langsame, kontrollierte Bewegung
Kabel Trizeps Pushdowns – 3 × 10–12 – Seil- oder Stangenbefestigung verwenden
Dips (bei Bedarf unterstützt) – 3 × Max – Optionaler Finisher für Brust und Trizeps
Tag 2 – Ziehen (Rücken, Bizeps)
Pull-Ups oder Lat Pulldown – 4 × Max / 10 – Breiter Griff für Rückenbreite
Balkenreihen – 4 × 8–10 – Oder T-Bar Reihe
Sitze Kabelreihen – 3 × 10–12 – Schulterblätter am Ende zusammendrücken
Face Pulls – 3 × 12–15 – Ideal für Hinterbeine und Schultergesundheit
Hanteln Bizepslocken – 3 × 10–12 – alternierend oder gleichzeitig
Hammer Locks – 3 × 10–12 – Fokus auf Unterarme und Griffkraft
Tag 3 – Beine & Bauch
Barbell Back Squats – 4 × 6–8 – Haupt Compoundlift für Beine
Beinpresse – 3 × 10–12 – Optionaler Zusatz oder Ersatz
Rumänische Deadlifts (RDLs) – 3 × 8–10 – Gesäß und Oberschenkel betonen
Rumänische Split Squats (mit Gewichten) – 3 × 10 pro Bein – Einseitige Kraft und Stabilität
Wadenerhöhungen (stehend oder sitzend) – 3 × 15–20 – Hohe Wiederholungen für Wachstum
Plank – 3 × 60 Sek. – Kernkraft und Ausdauer
Hängende oder liegende Beinhebungen – 3 × 12–15 – Zielt auf die unteren Bauchmuskeln
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Day 1 – Push (Chest, Shoulders, Triceps)
Barbell Bench Press – 4 × 6–8 – Focus on strength and volume
Incline Dumbbell Press – 3 × 8–12 – Can substitute with incline machine
Dumbbell Shoulder Press – 3 × 8–10 – Seated or standing
Lateral Raises – 3 × 12–15 – Slow, controlled motion
Cable Triceps Pushdowns – 3 × 10–12 – Use rope or bar attachment
Dips (assisted if needed) – 3 × Max – Optional finisher for chest and triceps
Day 2 – Pull (Back, Biceps)
Pull-Ups or Lat Pulldown – 4 × Max / 10 – Wide grip for back width
Barbell Rows – 4 × 8–10 – Or T-bar row
Seated Cable Rows – 3 × 10–12 – Squeeze shoulder blades at the end
Face Pulls – 3 × 12–15 – Great for rear delts and shoulder health
Dumbbell Bicep Curls – 3 × 10–12 – Alternating or simultaneous
Hammer Curls – 3 × 10–12 – Focus on forearms and grip strength
Day 3 – Legs + Core
Barbell Back Squats – 4 × 6–8 – Main compound lift for legs
Leg Press – 3 × 10–12 – Optional addition or substitute
Romanian Deadlifts (RDLs) – 3 × 8–10 – Emphasize glutes and hamstrings
Bulgarian Split Squats (with weights) – 3 × 10 each leg – Unilateral strength and stability
Calf Raises (standing or seated) – 3 × 15–20 – High reps for growth
Plank – 3 × 60 sec – Core strength and endurance
Hanging or Lying Leg Raises – 3 × 12–15 – Targets lower abs
Danke für die Hilfe :)
-Lukas
