Wie oft sollte man in der Woche trainieren für optimalen Muskelaufbau?

Frequenz 2-3

Intensität 1 mal schwer 1 mal medium 1 mal leicht

Volumen 3-10 pro tag 10-20 pro woche.

Regeneration 48 bis 96 Std.

Dies sind die 4 stellschrauben für muskelhypertrophie im natural Bereich. Wobei sowas wie 10 sätze am tag und 20 die woche irgendwo nach 10 jahren training phasenweise mal auftauchen könnte und man sich grundsätzlich eher unten bei dem volumen und oben bei der frequenz befinden sollte.

Dabei ist zu bedenken, das wenn du eine stellschraube hoch drehst, direkt woanders eine runter gehen muss. Sprich machst du Montag deine 10 sätze brust (schwer/medium/leicht) kannst du nicht mittwoch wieder dran gehen, sondern eher freitag oder samstag. Es wird auch das zns und den alltag anders belasten, als das volumen über die woche zu verteilen. Verteilt man es über die woche, hier erklärt am beispiel der push übungen, montag 4x6-8 schwer bankdrücken (gepaart mit leicht seitheben 3x12-15), mittwoch 3x12-15 leicht fliegende (gepaart mit schwerem schulterdrücken 4x6-8 und leichten reverse flies 3x12-15) und Freitags mittel 3x10-12 (gepaart mit Mittel 3x10-12 seitheben), kannst du das definitiv besser regenerieren und der muskel kriegt 3 mal die woche einen Wachstumsreiz für die proteinsynthese. Wenn du diese Einheiten dann antagonistisch gestaltest profitieren die muskel mit erhöhtem Wachstum durch schnellere regeneration und doppelt Belastung als stützmuskel.

Ich persönlich mag beine, arme und bauch frequenz 2 und oberkörper frequenz 3 und mache dazu ok uk frei ok frei gk frei. Nicht jeder muskel regeneriert gleich schnell also kann man auch nicht hergehen und alles gleich hart belasten. Das erfordert aber Erfahrung mit dem sport und nen großes stück progression. Also halte dich für den anfang an pläne wzb: wkm, masscode, xplodeone, generic bulk routine, dza musterpläne oder starting strength. Das sind immer kostenlose und ganzheitliche trainingssysteme, die man bis zum ende der Naturalen progression auslutschen kann. Nutze jene und mach dir erstmal um sachen wzb: optimal für Bodybuilder xyz keine großen gedanken. Lerne die basics und mache sie immer und immer und immer wieder. Der ganze Körper ist zu Beginn eine Baustelle und es bedarf noch keine großen Spielereien. An dein perfektes Volumen in relation zu intensität und frequenz musst du dich langsam rantasten.

Mfg

Mindestens 3 Einheiten in der Woche mit einem vernünftigen Split, der jede Muskelgruppe gleich belastet.

Ich trainiere momentan in zwei Wochen 6 mal und beanspruche jede Muskelgruppe in dieser Zeit 3 Mal.

Das ist für mich ein guter Kompromiss.

Orientierung bietet auch die Vorgabe der Gesamtwiederholungen pro Muskelgruppe und Woche, wo du als Anfänger zwischen 80 und 120 anpeilen solltest.

Große Muskeln im oberen Bereich und Kleinere im unteren Bereich.

Danach richtet sich auch die Anzahl Sätze unter Berücksichtigung des Trainingszieles, also eher Kraft, Hypertrophie oder Kraftausdauer.

2 Einheiten pro Muskelgruppe ist am effizientesten.

1 Mal pro Woche reicht theoretisch aus, das Wachstum fällt jedoch dabei nicht so groß aus.

3 Mal hingehen bietet nur wenig mehr Wachstum als 2 Mal pro Woche und die Regeneration ist logischerweise schlechter.

Hallo es reicht 2 mal die Woche Ganzkörpertraining zu machen, empfehle 2x 12-15 WDH. bevor das Gewicht erhöhst, die WDH. erhöhen auf ca. 25 WDH. am 3ten Tag empfehle ich Cardio zu machen, bin damit sehr gut gefahren.

Für optimalen Muskelaufbau sind 3-5 Trainingseinheiten pro Woche ideal. Wichtiger als die Häufigkeit sind progressive Überlastung, ausreichende Regeneration und eine proteinreiche Ernährung