Woche 1–4 (Grundlage aufbauen)

  • 1 x Langer Lauf (langsames Tempo, Start bei 5 km → steigern auf 8–9 km)
  • 1 x Lockerer Dauerlauf (4–6 km, ruhig laufen)
  • 1 x Intervall oder Fahrtspiel (z. B. 4 × 2 min zügig, dazwischen 2 min traben)

Intensität: 70–80 % der maximalen Herzfrequenz (bei zügigem Tempo), sonst locker laufen.

Woche 5–8 (Umfang steigern)

  • Langer Lauf: Jetzt bis zu 13–15 km
  • 1–2 Dauerläufe (6–8 km)
  • Tempoläufe: 5–6 km mit etwas höherem Tempo (Wettkampftempo simulieren)

Intensität: 80–85 % HFmax bei Tempoeinheiten.

Woche 9–11 (Spezifische Vorbereitung)

  • Langer Lauf: Bis 18 km (2 Wochen vorm Wettkampf)
  • Tempoläufe + Tapering einleiten
  • Reduziere den Umfang etwas, aber halte die Intensität

Woche 12 (Wettkampfwoche)

  • Nur 2–3 lockere Einheiten
  • Am Tag vor dem Halbmarathon nur 15–20 Min locker traben

Tipps

  • Intensität steuern: Nutze Pulsuhr oder Redemethode (du solltest dich beim Dauerlauf unterhalten können)
  • Ernährung: Vor langen Läufen gut frühstücken. Nachher Kohlenhydrate + Eiweiß (z. B. Banane + Quark)
  • Schlaf: Sehr wichtig für die Regeneration
  • Schuhe: Gut gedämpfte Laufschuhe, evtl. mit Beratung im Fachgeschäft

Prinzipien

  • Progressive Steigerung: Erhöhe den Gesamtumfang nur langsam (max. 10 % pro Woche)
  • Regeneration: Mindestens ein Ruhetag zwischen harten Einheiten
  • Variation: Mix aus lockerem Dauerlauf, Tempoeinheiten und langen Läufen
  • Überlastung vermeiden: Wenn du müde oder krank bist lieber Pause
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