Wie kann ich meinen Körperfettanteil senken und schlanke Beine, Hüfte und Arme bekommen?
Hallo zusammen,
ich bin 1,55 m groß, wiege 50,7 kg (Startgewicht 53 kg) und möchte meinen Fettanteil reduzieren, ohne Muskeln zu verlieren. Mein Ziel sind schlanke Beine, Hüfte und Arme, während mein Bauch relativ flach bleibt.
Seit drei Wochen mache ich Intervallfasten und eine Diät, aber der Fortschritt ist langsam. Ich mache 5x die Woche Seilspringen (30 Min.) und Pilates (15 Min.) mit Eigengewicht.
Problem: Trotz des Defizits verliere ich Muskeln, und mein Fettanteil steigt. Das sagt zumindest meine smart watch. Fett lagert sich besonders an Beinen, Hüfte und Oberarmen an.
Hat jemand Tipps, wie ich meine Ernährung und Training optimieren kann, um schneller Fortschritte zu machen und Fett abzubauen, ohne Muskeln zu verlieren?
Danke für eure Hilfe!
5 Antworten
Nachdem dein Gewicht schon relativ gering is, auch für deine größe, gibt der Körper buchstäblich nicht mehr gern was her.
Muskelmasse schützt du weitestgehend durch ordentliches krafttraining, ständige muskelreize, also ans muskelversagen gehst. Und durch eine proteinreiche Ernährung - auf Diät eher 2g protein pro kg körpergewicht.
Ob du genau dort fett abbaust, wo du es gern geringer hättest, kannst du leider nicht beeinflussen.
Ach ja: und ein kaloriendefizit brauchst du natürlich.. Intervall Fasten alleine ist ein Garant dafür.
Du musst mehr Sport machen der deine Muskeln richtig anspricht, also mehr richtige Workouts die Kraft im ganzen Körper benötigen
Ich würde dir empfehlen noch 2-3 mal die Woche ein Ganzkörperworkout von Paulina Wallner zusätzlich zu machen
Zusätzlich ist es ganz wichtig das du genug Proteine isst, das sollten mindestens 1,6g pro kg Körpergewicht sein, besser wenn du sogar mehr (also 2g) isst.
Und auch darf dein Kaloriendefiziet eben nicht zu groß sein, maximal 500kcal
PS. Die Smartwatch ist unglaublich ungenau, da sollte man sich nicht drauf verlassen
Zunächstmal muss man sagen, dass Körperfettwagen grundsätzlich eher ungenau sind. Gerade eine SmartWatch hat ja nur einen einzigen Kontaktpunkt, die kann unmöglich eine genaue Messung vornehmen.
Es ist also mit starken Schwankungen in der Messung zu rechnen.
Des weitern sollte man gerade bei einer Diät ausreichend Muskeltraining machen, wenn man diese nicht verlieren will. Seilspringen verbrennt super Kalorien, aber ist für Muskelaufbau eher ungeeignet.
Zu letzt muss man noch darauf achten, trotz Diät die richtigen Nährstoffe zu sich zu nehmen. Bei Diät plus fasten ist das etwas schwer, gerade Proteine kommen da oft zu kurz. Der Körper muss sich die Nährstoffe aber beschaffen und geht dann eben auch an die eigene Muskelmasse.
Ne Wage die Wirklich messen kann wie hoch dein Fettanteil ist ist sehr Teuer also würde ich deiner Smartwatch bei dem Thema Garnicht vertrauen.
In einem Defizit verliert man immer auch Muskel Masse, wieviel man verliert hängt davon ab wie Protein reich man sich ernährt, weil Muskeln viele Proteine haben wenn man keine Isst baut der Körper Muskeln ab um seine Proteine zu bekommen. Außerdem sollte das Defizit nicht zu hoch sein also sowas wie 300 kcal sind ideal weil das gut langfristig machbar ist und Muskel Verlust maximiert
Das zweite was etwas bringt, ist Muskeln Trainieren weil der Körper dann denkt oh ich brauche diese Muskeln ja die sollte ich nicht abbauen, dafür wäre ein Ganzkörpertraining am besten
Wo du Fett verlierst kann nichts beeinflussen man kann keine Situps machen um Bauchfett zu verlieren und so weiter. Also kannst du nur generell abnehmen und deine Genetik bestimmt wo das Fett weggeht.
Wenn du noch Jung/ im Wachstum bist sollteste aufpassen das du kein Ungesundes Verhältnis zu Essen aufbaust, da du für die Pubertät noch ne Menge Energie brauchen wirst und auch nicht irgendwelche Schönheitsideale von Sozial Media verfolgen die sind alle nicht natürlich und haben 50 Filter
Danke für die Tipps. Ich bin Mitte 20 :)
- Also mehr Krafttraining, Defizit etwas reduzieren.
Ausdauersport. Guck dir mal Marathonläufer oder Radrennprofis an.
Vielen Dank für die Tipps! Werde mehr krafttraining machen.