Tipps und Übungen für effektives Armtraining mit Hanteln (14 Jahre)?
Hallo zusammen,
ich bin 14 Jahre alt und möchte mit dem Training meiner Arme beginnen, hauptsächlich mit Hanteln. Worauf sollte ich dabei achten? Habt ihr Tipps oder Übungen, die besonders effektiv sind?
Vielen Dank im Voraus!
2 Antworten
Nun ich habe es selbst eine Zeit lang gemacht in der Vergangenheit. normaler Weise nehme ich an du nimmst dir ein start Gewicht von 3 KG bis 5 KG je nach dem wie du kannst wenn deine Kraft auf Einsteiger Niveau ist. Dann kannst du dise in beide Hände nehmen und sie ca 10 bis 15 mal hoch drücken tue Das von deiner hüfte bis ca zu Deiner brust und machst dann eine Minute pause und danach nochmal 10 bis 15 * Achtung nicht mehr als 15 wenn du Kraft für mehr hast nimm schwere gewichte anstatt mehr wiederholungen zu machen bei ganz schweren wie 40 KG oder mehr benutzt man üblicher Weise nur 8 bis maximal 10 heißt man erhört eher das Gewicht anstatt auf mehr wiederholungen zu gehen * und für den Trizeps macht man das hinter dem Rücken heißt nimmt die hantel so das du sie hinter deiner Schulter hälst und drücke dise Ein par mal hoch Aber auf den Kopf auf passen!
Ich weiß, du hast Arme geschrieben, man sollte aber immer den ganzen Körper einbeziehen. Hier mal ein Trainingsplan, der auf Hanteln und/oder Turnringe (ebenfalls ein grandioses Werkzeug für Krafttraining passt):
- Ein guter Plan mit Hanteln und Ringen wäre z.B. :
- Liegestütze
- Optional, wenn du sie an irgendwas ausführen kannst, ggf. auch unterstützt, Dips, an den Ringen oder zwischen zwei Stühlen, wenn diese stabil genug sind
- Pike-Pushups (Vorstufe von Handstand-Pushups) bzw. wenn du eh Hanteln hast, die Military Press
- Seitheben mit Kurzhanteln
- Trizeps-Strecker mit Kurzhantel überkopf
- Klimmzüge (Obergriff, also Handflächen von dir weg zeigend, Handrücken zu dir hin - denn diese Griffvariante trainiert auch den eher unterentwickelten Brachioradials stärker und ist Grund-Griff, wenn du z.B. auch Felsklettern machst, beim Parkour oder Ninja Warrior über die Kante einer Mauer/der Warped Wall willst oder auch im Calisthenics, wenn du den Klimmzug in den Muscle-Up fortführen willst). Ggf auch unterstützt, entweder durch ein Resistance-Band oder bodenunterstützte Klimmzüge (da sind Turnringe wieder super, weil du sie in der Höhe verändern kannst)
- Australian Pull-Ups (Ruderzüge/Klimmzüge im Schräghang) an den Ringen oder Kurzhantel-Rudern
- Face Pulls mit einem Widerstandsband oder (besser weil linearerer Widerstandsverlauf) mit dem Körpergewicht an Turnringen
- Curls, entweder Hammer Curls mit den Kurzhanteln oder besser, weil gezielter einmal auf Bizeps und einmal auf Brachioradialis, also Unterarmbeuger, getrennt Bizeps-Curls Handfläche nach oben und Reverse Curls Handrücken nach oben, wahlweise Kurzhantel oder Turnringe
- Cossack Squats
- Normale Kniebeugen (Squats) oder wenn die dich nicht mehr triggern, Bulgarian Split Squats oder einbeinige Squats (Hawaiian oder Pistol Squats)
- Hamstring Slides
- Dragon Flag oder L-Sit
- Superman
- Plank
Wähle dein Trainingsgewicht (Gewicht der Hantel oder des Widerstandsbandes, Winkel deines Körpers an den Turnringen) so, dass du (bis auf die Plank als statische Übung) alle Übungen im Idealfall 15 oder gar 20 mal ausführen kannst, bis keine saubere Wiederholung mehr möglich ist. Warum 15 oder 20 mal? Ganz einfach, dein Ziel scheint ja zu sein, Muskeln aufzubauen. Und der sogenannte Hypertrophiebereich, in dem man aufbaut, liegt bei 6 bis 20 Wiederholungen. Weniger spart Zeit, erhöht aber die Verletzungsgefahr, heißt 6 ist eher eine weniger gute Idee, 20 kostet viel Zeit, ist aber sicher. Da du noch im Wachstum bist und deine Knochen entsprechend weich, solltest du die Zeit investieren und lieber mit weniger Widerstand und mehr Wiederholungen trainieren und auf saubere Ausführung achten, damit du dir nicht die Gelenke kaputt machst. Während der Sweetspot bei Erwachsenen so bei 10-12 liegt, ist er bei Jugendlichen tatsächlich eher bei 15 oder gar besser 20.
Der Plan hat übrigens eine Reihenfolge, die einen Grund hat. Erstens trainiert man jede Muskelgruppe von groß (mehrere Muskeln) nach klein (isolierte Muskeln). Der Rumpf kommt zuletzt, weil er dich in den anderen Übungen stabilisieren muss. Zweitens: Er ist nach Muskelgruppen sortiert. Auch wenn das alles an einem Tag zu schaffen ist (vergiss übrigens nicht die Regeneration, wenn du zu oft trainierst, geht es nicht schneller sondern langsamer mit den Muckis, gönne jedem Muskel mindestens zwei Ruhetage, wenn der Muskelkater schlimm ist auch gerne drei), wenn du es mal nicht schaffst, mach eine Gruppe zu Ende. Die Gruppen sind: 1-5 Push, 6-10 Pull, 11-13 Beine und 14-16 Rumpf. Wenn du bei Übung 9 (vorletzte Pull) keine Energie mehr hast, mach noch bis zur 10 (letzte Pull) und dann ist Ende, 11-16 kannst du am nächsten Tag mit den frischen, noch nicht trainierten Muskelgruppen weitermachen, sozusagen ein "Ich kann nicht mehr, ich mach morgen weiter"-Split