Laufen 3km unter 18:20 Minuten?
Hey, ich muss für eine Prüfung 3km in 18:20 Minuten rennen.
Die muss ich in 3 Wochen laufen, bin aber zurzeit erst bei ca. 6:45 min/km, was dementsprechend nicht reicht.
Ich bin schon regelmäßig gelaufen, aber habe nicht die erhofften Ergebnisse gesehen.
Wie kann ich mein Training strukturieren um möglichst viel noch aus meinem Training herauszuholen um meine Chancen zu verbessern?
Ich hoffe ihr könnt mir helfen, danke!!
bin aber zurzeit erst bei ca. 6:45 min/km, was dementsprechend nicht reicht.
Heisst das, du brauchst 20:15 für 3 km? Oder heisst das, in 6:45 kommst du 1 km und dann bist du platt?
Ich brauche 20.15 für 3km.
10 Antworten
@ChristianLE hat es am besten beschrieben: Intervalltraining. Wechsle schnelle Abschnitte mit ruhigen Phasen ab.
Dein Körper braucht aber auch Regeneration. Lauf jetzt also nicht jeden Tag bis zur Erschöpfung, sondern macht vielleicht 3-4 Läufe pro Woche.
Eine 5 Kilogramm Gewichtsweste kaufen und damit die 3 Kilometer trainieren.
Jeweils 500 g Gewichtsmanschetten um die Knöchel.
Das Gewicht sollte vollflächig verteilt sein. Ein Kettenhemd wäre ideal.
Parallel würde ich Wadenheben, Kniebeugen und Ausfallschritte machen.
Jeweils 4 × 10 mit 20 Kilo auf der Schulter.
Zwei Wochen vor der Übung weniger Kohlenhydrate und bis zur Prüfung 3 Kilo Fett abbauen. Die Prüfung dann logischerweise ohne Gewichtsweste machen.
Warum bist du denn so spät dran? Für sowas muss man zwei Monate vorher bereitstehen.
Das Zauberwort heißt hier: Intervalltraining.
Heißt: Du machst eine gewisse Anzahl von Tempo-/Belastungsläufen mit gleichbleibend hoher Belastung, bzw. Tempo, die Du immer wieder durch Ruhephasen unterbrichst.
Du läufst also beispielsweise 200m in einem hohen Tempo und trabst dann langsam aus (200-400m), um den Puls wieder herunter zu bekommen. Danach gehst Du wieder ins Tempo, dann in den Trab, usw.
Wichtig ist, dass Du die Tempoläufe immer mit der gleichen Geschwindigkeit absolvierst und bei den Läufen auch nicht an das absolute Limit gehst.
Siehe auch hier:
Intervalltraining: So wirst du schneller
Erwarte in 3 Wochen allerdings keine Wunderdinge. Deine aktuelle Zeit von 20:15min wirst Du sicher toppen, aber ob Du hier wirklich 2min in 3 Wochen rausholen kann, bezweifle ich.
Wichtig: Vor und nach den Intervallläufen solltest Du dich langsam ein- bzw. auslaufen.
Okay, danke dir. Ich hoffe ich bekomme die irgendwie hin :)
Ich drück Dir die Daumen. Ansonsten nicht den Kopf in den Sand stecken, wenn es nicht klappt. Wenn Du innerhalb der 3 Wochen deine Zeit schon um eine Minute verbesserst, ist das ein großer Erfolg.
Ich rede nicht von Sprints....Ansonsten ist es nicht meine Erfindung, dass Intervalltrainings die Laufzeiten verbessern. Einfach mal den Link lesen, den ich gepostet habe.
Man läuft ja nicht nur 200 m, sondern wechselt bei längeren Läufen schnelle und langsame Intervalle ab.
Ich muss dafür keine Links lesen, dafür reichen meine Lizenzen Übungsleiter und Sportleiter Leichtathletik.
Man kann sich auch mit Lizenzen sportwissenschaftlichen Erkenntnissen entgegensetzen...
Es ist die generelle Meinung von Trainern und Sportwissenschaftlern, dass Intervalltrainings die effektivste Methode sind. Daran ändert dann auch deine individuelle Meinung nichts.
Das sage ich übrigens als (Leichtathletik-) Trainerin mit DOSB-B-Lizenz.
Auch mit Lizenz weiß man (offensichtlich) nicht immer alles richtig.
Ich würde darauf mit einer 2000m-Strecke* trainieren. Wobei mir über 18 Minuten für 3000m nicht besonders ambitioniert ankommt. Als ich zum Militär ging, lief ich 5000m in unter 18 Minuten, ohne dass ich das explizit trainiert hätte.
*) jeden zweiten Tag
Okay, und der 3. Kilometer kommt dann "einfach" dazu bei der Prüfung?
Das ist dann kein Thema mehr. Ich habe beispielsweise Marathon mit 20km-Läufen trainiert. Du kannst einfach nicht Marathon mit 42km-Distanzen trainieren. Zumindest ich habe das so nicht trainiert, und ich hatte einen langjährigen Ironman-Teilnehmer als Trainer.
Vieles hängt mit der Psyche zusammen. Dein Körper wird in drei Wochen nicht zu einem Sportler-Körper werden. Aber bei der Psyche kannst du viel erreichen.
- Weshalb willst du den Test bestehen? Wie geht es dir, wenn du den Test bestanden hast? - Wenn du ein klares Bild vor dir hast, was du erreichen willst, schaffst du das!
- Du wirst während des Rennens an deine Grenzen kommen. Stell dir diese Situationen vor. Und stell dir vor, wie du deine Grenzen überwindest und über dich hinauswächst.
- Mach dir jetzt einen Trainingsplan, an welchen Tagen du laufen gehst. Nach einem Trainingstag solltest du 1-2 Tage Pause machen, damit sich der Körper regenerieren kann. In diesen Tagen machst du ein bisschen Dehnungsübungen.
- In den letzten drei Tagen vor dem Rennen bewegst du dich leicht und machst Dehnungsübungen. Da läufst du keine weiten Strecken.
- In der Woche vor dem Rennen achtest du auf genügend Schlaf. 7-3 Tage vor dem Rennen isst du eher wenig. In den letzten zwei Tagen vor dem Rennen isst du gut und viele Kohlenhydrate. Drei Stunden vor dem Rennen isst du Kohlenhydrate, z. B. Spagetti, danach nichts mehr. Du achtest darauf, dass du genug getrunken hast.
In 3 Wochen 3kg abnehmen?! Wie soll das gehen?