Irgendwas läuft falsch – 3 Monate im Defizit und trotzdem kein sichtbarer Erfolg?
Bitte zuerste alles lesen nicht blind antworten.
Ich hätte da mal eine Frage:
Ich bin jetzt seit drei Monaten im Kaloriendefizit und habe in dieser Zeit etwa vier Kilo verloren. Ich esse aktuell rund 3.500 Kalorien täglich – ja, das klingt viel, aber das ist tatsächlich mein Defizit. In meiner Überschussphase lag ich bei 4.400 Kalorien und bin trotzdem nicht dick geworden. Ich habe höchstens an den Seiten ein bisschen Speck angesetzt (diese typischen "Schwimmflügel"), aber sonst nichts Wildes. Mein Bauch ist auch nicht komplett versteckt – man sieht schon eine klare Linie bzw. Kante, also viel Fett ist nicht mehr drauf, bis man wirklich ein Sixpack erkennen könnte.
Trotzdem habe ich das Gefühl, dass sich optisch fast nichts verändert hat.
Ich bin zwar 900 Kalorien runter, aber wenn ich vor dem Spiegel stehe, sehe ich kaum Unterschiede – weder an den Armen (z. B. Trizeps), noch an der Brust, noch an den Beinen. Beim Bauch weiß ich, das ist oft das Letzte, was sichtbar wird – aber irgendwas fühlt sich einfach falsch an.
Zur Ernährung (vielleicht liegt's ja daran):
In der Früh: 1 Mass Gainer mit ca. 1100 Kalorien (weil ich mich mit Essen generell schwer tue)
Zu Mittag: Mohnnudeln mit ca. 1500 Kalorien – einfach und praktisch
Nach dem Training: 2 Extrawurst-Semmeln + 1 Protein-Drink (von Billa)
Gelegentlich noch ein Red Bull (Zucker, Push-Effekt)
→ Damit war ich meist knapp an meinen 3.500 Kalorien.
Klar, das war jetzt keine gesunde Top-Ernährung, aber mein Gedanke war: Defizit ist Defizit – egal, wie es aussieht. Oder seht ihr das anders? Habe ich vielleicht deswegen zwar Gewicht, aber kein sichtbares Fett verloren?
Meine Proteine habe ich eigentlich immer gut gedeckt:
Täglich 200–220 g Eiweiß – auch durch Shakes. Daher kann ich mir nicht vorstellen, dass ich 4 Kilo Muskelmasse verloren habe. Das wäre extrem viel.
Zum Training aktuell:
Ich mache bei allen Geräten 20 Wiederholungen, weil mein Trainer gesagt hat, das wäre im Defizit besser. Seine Begründung war:
Im Kalorienüberschuss kann man hart und schwer trainieren, da regeneriert man besser. Im Defizit soll man eher auf Wiederholungen setzen, um den Muskel nicht zu stark zu belasten bzw. zu schädigen.
Jetzt meine Frage an euch:
Stimmt das wirklich so? Oder kann man auch im Defizit mit 8–12 Wiederholungen arbeiten, um Muskulatur zu halten?
Ich merke nämlich schon, dass ich an manchen Geräten weniger Kraft habe als vorher – klar, das kann auch am Defizit liegen, aber vielleicht ist der Trainingsansatz falsch. Ich bin mir einfach nicht sicher, ob mein Trainer wirklich zu 100 % richtig liegt.
Deshalb frage ich euch – vielleicht hat ja jemand wirklich eigene Erfahrung, wie z. B.:
> „Ich war im Überschuss, hab 150 kg beim Bankdrücken geschafft, bin dann ins Defizit gegangen – und boom, Sixpack kam!“
Sowas wäre genau das, was mir helfen würde. Bitte aber nur echte Erfahrungen – keine TikTok-Gelaber oder Halbwissen, das eh nicht stimmt.
Und ganz am Schluss noch eine Frage:
Würdet ihr bei den Kalorien bleiben – also 4.400 Kalorien im Überschuss und jetzt 3.500 Kalorien im Defizit?
Oder sagt ihr, das ist viel zu viel, ich sollte noch weiter runtergehen?
Mir ist einfach wichtig, keine Muskelmasse zu verlieren, falls das Defizit zu groß ist.
Ich bin dankbar für jeden Tipp – bitte helft mir!
Danke schon mal im Voraus!
6 Antworten
Das mit den Kalorien ist letztlich so eine Rechnerei.
In Wirklichkeit funktioniert ja nicht jeder Körper völlig gleich und man weiß nicht zu 100% auf die Kalorie genau, was man verbraucht oder aufnimmt.
Wenn du dich ungesund ernährt hast, fehlt es ggf. an Mikronährstoffen.
Wenn dem Körper etwas fehlt, kriegt er nicht alle Prozesse optimal hin. Evtl. gehört dazu auch, dass er sich mit dem Fettabbau schwer tut.
Und das hießt jetzt auf deutsch für mich
Essen einfach ändern, also gesünder? kcal runter oder gleich?
Bevor ich mich in irgendwelchen Kalorienrechnereien verliere, würde ich das mal ändern:
Zu Mittag: Mohnnudeln mit ca. 1500 Kalorien – einfach und praktisch
Nach dem Training: 2 Extrawurst-Semmeln + 1 Protein-Drink (von Billa)
Gelegentlich noch ein Red Bull (Zucker, Push-Effekt)
Das sind Zucker und leere (!) Kohlenhydrate pur und hat nix mit gesunder Ernährung und Muskeln zu tun. Meine Meinung.
Unverarbeitet, frisch aus biodynamischen Anbau. Mit dem Trainieren höre auf deinen Trainer - ich mache "nur" normalen Sport. Ich achte weder auf die Wiederholungen noch auf Defizite und Überschüsse. Was ich aber mache, ist mich gesund und frisch zu ernähren. Und ich Supplemetiere auch. Ich esse weder leere Brötchen und sehr, sehr selten Nudeln. Heute standen Eier, Salat, Steak, Erdbeeren udn Apfel, sowie Joghurt (mit eingelegten Samen) bisher auf dem Plan. Ansonsten schaust du bei edubily rein - die haben kostenlos einen Trainingsplan erstellt. Für mich persönlich wäre deine Ernährung auch zu süss - wann isst du denn mal deftig?
Das Ding ist: Ich will mir jetzt kein falsches Bild von dir machen,
aber ich stelle mir dich so vor wie einen bei uns im Fitnessstudio,
der recht gesund ist, zwar ein Sixpack und alles hat,
aber im Vergleich zu dem bin ich dreimal so breit.
Ist ja ok - wenn du das möchtest, ändert aber nix dran, dass deine Ernährung scheisse ist. Hat dir weiter unten bereits jemand geschrieben.
Gesündere Ernährung
Defizit erhöhen
mehr Cardio einbauen
20 Wiederholungen brauch niemand, für Muskelerhalt einach weiter 8-12 Wiederholungen. Krafteinbußen sind im Defizit normal, solange du den Reiz setzen kannst ist alles gut.
Falsch läuft das Klischee, zum Abnehmen reicht es einfach, mehr Kalorien zu verbrauchen, als man isst.
Hier steht nichts von Kohlenhydraten und Fetten. Diese wären nämlich auch wichtig zu wissen und hat auch grossen Einfluss auf die Kraft.
Zudem nimmst du zu viele Nahrungsergänzungsmittel und wenn du nicht grad 200 Kilo wiegst, ist es auch viel zu viel Protein, dass du zu dir nimmst, was das Gegenteil deines Ziels bewirkt.
Zum Abnehmen solltest du mehr Cardio-Training machen und nicht so viel Krafttraining.
Du kannst nicht verhindern, Muskelmasse zu verlieren. Das musst du in der Abnehmphase in Kauf nehmen, um Fett zu verlieren.
Also wenn du 20 Wiederholungen schon als Krafttraining siehst,
dann frage ich mich, was für dich 12 Wiederholungen sind – Maximalkraft?
Ich fahre übrigens auch jeden Tag 15 Minuten Rad nach dem Training.
Ja, also wie würde dann dein Tag aussehen – für mein Ziel?
Was würdest du sagen:
Mach im Training so und so viele Wiederholungen, das reicht,
dann so und so viel Radfahren usw.?
Wie gesagt, das kommt alles nicht von mir selbst –
ich höre einfach nur auf meinen Trainer.
Er hat mir beim Aufbau echt verdammt gut geholfen,
also dachte ich, ich kann ihm auch im Defizit vertrauen.
Was ich mir nur denken kann, ist:
Die Ernährung ist das A und O –
was im Training passiert, ist auch wichtig, aber vielleicht nur so 30 %.
Die Ernährung macht bestimmt 70 % vom Ergebnis aus.
Deswegen habe ich mir gedacht,
ich sollte meine Ernährung umstellen
und gleichzeitig wieder mehr auf Kraft setzen –
also 12 Wiederholungen statt 20.
So habe ich es mir überlegt.
Aber gleichzeitig frage ich eben auch euch, was ihr dazu meint.
Du solltest das Krafttraining erst mal komplett weglassen oder stark reduzieren.
Stattdessen 30 - 60 min. Fahrradfahren, Stepper, Laufband - egal was, hauptsache es regt die Fettverbrennung an.
Minimiere das Protein. 0,8-1g pro kg Körpergewicht sind ausreichend. Und du brauchst auch Kohlenhydrate und Fette, jedoch auch eher gering halten.
Weniger Gainer - wenn du nicht so viel Essen kannst, dann liegt das daran, dass du nicht so viel brauchst. Dein Körper sagt dir, wann es genug ist. Ich sehe hier kaum Vitamine und Ballaststoffe in deiner Ernährung.
Und ganz wichtig - Erholung/Entspannung täglich einbauen.
Und ganz wichtig – Erholung und Entspannung täglich einbauen.
→ Ja, das mache ich sowieso.
Aber meine Sorge ist:
Wenn ich nur noch Radfahre, verliere ich ja Muskeln, oder?
Ich brauche ja Muskel-Erhalt, und wenn ich die Muskeln nicht mehr richtig beanspruche,
dann geht doch alles verloren, oder nicht?
Ja, du verlierst auch Muskeln - aber vorallem fängt nach einer gewissen Zeit die Fettverbrennung an. Die Muskeln erhältst du so gut es geht mit der richtigen Proteinmenge und auch beim Ausdauertraining werden die Muskeln natürlich noch beansprucht. Mach mal 30 min. etwas davon, dann weisst du, was ich meine.
Ein Idealer Jahresplan für jemanden, der abnehmen will und Muskeln aufbauen will, sieht in der Regel z.b. vor, dass man sich ein halbes Jahr lang auf den Muskelaufbau konzentriert und ein halbes Jahres lang um die Fettabnahme durch Ausdauersport. Dabei ist völlig egal, womit man anfängt.
Und Krafttraining ist nie umsonst. Allein schon wenn du jetzt z.B. ein halbes Jahr lang nichts machst, baust du deine Muskeln viel schneller auf, wenn du wieder trainierst, als jemand, der nie trainiert hat.
Es wird sogar empfohlen, zwischen durch mal 2-3 Monate Pause zu machen, sodass sich die Muskeln vollständig regenerieren und wieder ihre Maximalleistung erhalten.
Die Theorie meiner Fitnessausbildung habe ich erst vor kurzem abgeschlossen, daher sind sämtliche Infos auf dem aktuellsten Stand ;)
Aber wie gesagt, achte wirklich auf deine Nährstoffe - zu viel Protein erzielt genau das Gegenteil einer Gewichtsabnahme und sogar Muskelerhaltung.
Kein Wunder, dass du keinen oder nur mäßigen Erfolg hast. Was du an Kalorien "einsparst", nimmst du als Zucker in dreifacher Menge zu dir.
Also für den Aufbau war das mega gut, aber wie gesagt: Ich kenne mich mit dem Defizit nicht aus.
Meine Frage war ja:
Was könnte ich essen?
Passen die 20 Wiederholungen – oder sollte ich eher schwer trainieren, also 10 Wiederholungen usw.?