Wie lange Kalorien-Defizit?
Ich habe gehört, man soll ein Kalorien-Defizit nicht länger durchziehen als 4 bis 6 Wochen.
Was aber, wenn ich noch nicht an meinem Ziel angekommen bin bis dann? Kann ich das also doch länger machen?
(Mein Ziel ist es jetzt erstmal etwas an Fett zu verlieren, mache also auch Training mit Gewichten und so Resistance Bändern, und wenn ich dann denke, ich habe erstmal genug Fett verloren, dann werde ich weiter machen mit einem Kalorien-Überschuss, um Muskeln besser aufbauen zu können)
3 Antworten
Ein leichtes kaloriendefizit kann man auch viele Wochen durchziehen.
Wichtig ist, dass man sich gesund und ausgewogen ernährt.
Warum nicht der leichteste ?
Man muss ja nicht nur Dinkelvollkorn und Buchweizenflocken essen.
Es gibt tausende gute, gesunde Lebensmittel. Und wenn man sich ordentlich ernährt, darf auch ein Stück Kuchen sein.
Für mich wäre es schwieriger, mich ungesund zu ernähren, als einfach gesunde, hochwertige Lebensmittel zu verarbeiten.
Es ist meistens schwerer gesund zu essen. Für „geübte“ vllt nicht. Aber für jemanden der sonst nur ungesund isst, wird es schwer sein nur gesund zu essen............
?!
Wenn jemand nur ungesund isst, sollte er sowieso seine Ernährung umstellen und nicht nur abnehmen. Was bringst es, wenn ich ein gutes Gewicht habe, aber ungesund lebe?
Ich rede nicht von ungesund. Es gibt auch noch was zwischen nur gesund und nur ungesund... mal ein bisschen weiterdenken
Wenn jemand dauerhaft abnehmen möchte, muss er das Kaloriendefizit über viele Monate durchziehen. Dabei ist einkalkuliert, dass man es an manchen Tagen nicht schafft und doch 2.000 kcal ißt.
Ich habe gehört, man soll ein Kalorien-Defizit nicht länger durchziehen als 4 bis 6 Wochen.
Wer erzählt denn sowas?
Was aber, wenn ich noch nicht an meinem Ziel angekommen bin bis dann? Kann ich das also doch länger machen?
Das hängt von der Zusammensetzung Deiner Nahrung ab. Wenn Du ausreichend mit allen Nährstoffen versorgt bist, kannst Du das machen, bis Du Dein Wunschgewicht erreicht hast.
und wenn ich dann denke, ich habe erstmal genug Fett verloren, dann werde ich weiter machen mit einem Kalorien-Überschuss
Das wäre dumm, denn dann würdest Du wieder Fett aufbauen.
um Muskeln besser aufbauen zu können
Muskeln baust Du nicht durch einen Kalorienüberschuss auf sondern nur durch Krafttraining. Dafür brauchst Du keinen Kalorienüberschuss: https://www.fettrechner.de/info/news/post/geht-fettabbau-und-muskelaufbau-gleichzeitig
Durch einen Kalorienüberschuss baust Du nur Fett, aber keine Muskulatur auf.
Alex
"Dafür brauchst Du keinen Kalorienüberschuss"
Weil man Masse aus dem nichts erzeugen kann?
Weil man Masse aus dem nichts erzeugen kann?
So lange der KFA größer ist als 10% - und das ist er bei allen Trainingsanfängern - steht genügend Energie zur Verfügung für das Bisschen, das man zum Muskelaufbau benötigt
Selbst bei vielen fortgeschrittenen Sportlern liegt der KFA über 10 %. Da kannst du aber ohne leichten Überschuss irgendwann keine Masse mehr aufbauen. Der Körper braucht nunmal Bausteine mit denen er arbeiten kann.
Ehm... nein...?
es ist bewiesen, dass man mit einem Überschuss besser aufbaut... Leute die trainieren, aber keinen zumindest leichten Überschuss fahren, werden signifikant weniger Muskelmasse aufbauen, als Leute die einen guten oder normalen Überschuss fahren.
es ist bewiesen, dass man mit einem Überschuss besser aufbaut...
Wer hat das denn bewiesen?
Da der weder Du noch der FS den tatsächlichen Kalorienverbrauch kennen, ist es doch völlig unmöglich so zu essen, dass man einen "leichten" Kalorienüberschuss zu sich nimmt.
Daher ist das Gerede vom Kalorienüberschuss Quatsch, wenn man nicht gerade wöchentlich eine Spiroergometrie macht.
Da kannst du aber ohne leichten Überschuss
Du kennst doch Deinen Kalorienverbrauch gar nicht. Wie willst Du da einen "leichten" Überschuss herstellen?
Ausprobieren. Mit der Waage. Ich weiß ganz gut wie viel ich essen muss. Das hat man nach einem Monat raus.
Du redest vermutlich eher aus demGesundheit und Fitness Gebiet.
Ich spreche von wirklichen Muskelaufbau , Powerlifting usw.
da bin ich mal so dreist zu behaupten, dass ich in dem Bereich mehr Erfahrung habe. Einen leichten Überschuss zu fahren IST möglich.
Ich weiß ganz gut wie viel ich essen muss.
Das mag schon sein. Aber ob das, was Du isst, nun eine ausgeglichene Energiebilanz ist, oder ob das ein "leichter" oder ein "großer" Kalorienüberschuss ist - das kannst Du gar nicht wissen.
Gegenfrage: wie kannst du im Defizit sein wenn du nicht weißt wieviel du verbrauchst? Dank moderner Wissenschaft haben wir heutzutage relativ gute Möglichkeiten sowohl aufnahme als auch Verbrauch abzuschätzen.
Du kannst dir das solange versuchen schön zu reden wie du willst dadurch wird es nicht wahrer. Es ist auch völlig egal wieviel Energie du zur Verfügung hast. Ohne Bausteine baust du kein Haus völlig egal ob da ne Starkstromleitung liegt oder nicht. Das ist wissenschaftlicher Fakt, nennt sich Masseerhaltungsatz. Und die Newbiegains auf die du anspielst bei denen man "aus Fett Muskeln macht" sind begrenzt, früher oder später muss man Masse zulegen um die Muskelmasse zu erhöhen oder wie glaubst du kommen z.B. Bodybuilder auf 90-100kg oder mehr? Auch der KFA ist nicht beliebig senkbar. Insbesondere wenn man bereits eine gewisse Menge ans Muskulatur aufgebaut hat verliert man im Defizit auch davon etwas.
Dank moderner Wissenschaft haben wir heutzutage relativ gute Möglichkeiten sowohl aufnahme als auch Verbrauch abzuschätzen.
Eine "Abschätzung" ist völlig unsinnig und hat nichts mit dem tatsächlichen, individuellen Energieverbrauch zu tun.
"Ich schätze mal ab, dass Dein Energieverbrauch bei 3.000 kcal pro Tag liegt - also iss 3.200 kcal pro Tag"
Hältst Du einen solchen Ratschlag ernsthaft für sinnvoll?
Genauso gut könnte man nur noch Schuhe in Größe 43 verkaufen. Das ist ja schließlich die Durchschnittsschuhgröße: https://www.fettrechner.de/info/news/post/schuhgrosse-und-grundumsatz-berechnen
Ohne Bausteine baust du kein Haus
Richtig. Aber wenn man gar nicht weiß, wie groß das Haus werden soll, kann man auch nicht sagen man braucht etwas mehr als 5.000 Ziegelsteine dafür.
früher oder später muss man Masse zulegen um die Muskelmasse zu erhöhen
Hier bringst Du Ursache und Wirkung durcheinander. Richtig ist, dass aufgrund der höheren Muskelmasse der Kalorienverbrauch und damit der Energiebedarf steigt.
1 kg Muskulatur liefert etwa 1.000 kcal Energie. Wie hoch schätzt Du denn die Energie ein, die man reinstecken muss, um 1.000 kcal Energiespeicher aufzubauen?
"Eine "Abschätzung" ist völlig unsinnig und hat nichts mit dem tatsächlichen, individuellen Energieverbrauch zu tun."
Beim Defizit arbeitet man mit den gleichen Abschätzungen. Nach deiner Logik wäre es also auch völlig unmöglich ein Defizit zu fahren man kann ja schließlich nicht wissen wieviel die Person verbraucht.
"Richtig. Aber wenn man gar nicht weiß, wie groß das Haus werden soll, kann man auch nicht sagen man braucht etwas mehr als 5.000 Ziegelsteine dafür."
Die Größe des Hauses ist bekannt daher lässt sich abschätzen wieviel Material für den Anbau gebraucht wird. Nennt sich Planung sowas
"Genauso gut könnte man nur noch Schuhe in Größe 43 verkaufen. Das ist ja schließlich die Durchschnittsschuhgröße: "
Der Vergleich würde nur dann Sinn machen, wenn alle Menschen den exakt selben Körperbau und das selbe Aktivitätslevel hätten. Was bekanntermaßen nicht der Fall ist. Der Grundumsatz lässt sich berechnen und sogar medizinisch bestimmen. Der Leistungsumsatz lässt sich ebenfalls bestimmen. Es gibt nicht ohne Grund ganze wissenschaftliche Arbeiten darüber wieviel Energie bestimmte Aktivitäten verbrauchen. Wenn beide Größen bekannt sind lässt sich der Gesamtumsatz entsprechend berechnen. Da es aber natürlich von Mensch zu Mensch unterschiede gibt ist diese Berechnung nicht 100%ig genau. Daher das Wort "abschätzen".
"Hier bringst Du Ursache und Wirkung durcheinander. Richtig ist, dass aufgrund der höheren Muskelmasse der Kalorienverbrauch und damit der Energiebedarf steigt"
Nein tue ich nicht. Um Muskelmasse aufzubauen muss die Energie (bzw. die Bausteine) irgendwo herkommen. Was du scheinbar nicht verstehen kannst oder willst. Wenn du 1 kg Masse in Form von Muskeln zulegen willst müssen die von dir genannten 1.000 kcal irgendwo herkommen. Da sowohl Masse als auch Energie weder erschaffen noch vernichtet werden kann (Grundprinzip der Physik) müssen diese über dir Nahrung zugeführt werden. Wenn ich aber das verbrauche was ich zu mir nehme kann nichts "verbaut" werden
Wenn du das sagst... für mich und andere klappt’s jedenfalls seit mehr als 5 Jahren.
Schade, dass es bei dir nicht klappt.
Der Grundumsatz lässt sich berechnen
Nein. Er lässt sich eben nicht individuell berechnen. Welche Berechnungsformate berücksichtigt denn dies Faktoren, die alle einen wesentlichen Einfluss auf den Grundumsatz haben:
- Die Genetik
- Die geistige Beanspruchung
- Die tägliche Arbeit
- Das Stresslevel, dem Du ausgesetzt bist
- Die psychische Verfassung
- Die Art der Freizeitgestaltung
- Sportarten, die Du betreibst
- Die vorhandene Muskelmasse
- Die Höhe des Körperfettanteils
- Die Menge der fettfreien Masse
- Der individuelle Fitnesszustand
- Die Menge des täglichen Schlafes
- Die Qualität des täglichen Schlafes
- Raucher oder Nichtraucher
- Medikamente
- Die Funktion der Schilddrüse
- Die Höhe des Ruhepulses
Wenn du 1 kg Masse in Form von Muskeln zulegen willst müssen die von dir genannten 1.000 kcal irgendwo herkommen.
Na, dann rechne doch mal nach: Realistisch ist ein Muskelzuwachs von 1 kg pro Monat. Das entspricht also 1.000 kcal pro Monat bzw. 33 kcal pro Tag.
für mich und andere klappt’s jedenfalls seit mehr als 5 Jahren.
Natürlich klappt das. Weil Du fleißig trainierst. Aber das ändert nichts an dem einfachen Gleichungssystem:
Krafttraining = Muskelaufbau
positive Energiebilanz = Fettaufbau
Ja. Aber jemand der ein Kalorien Defizit oder zumindest neutral fährt, wird signifikant weniger Muskelmasse aufbauen.
Natürlich kommt mit dem Überschuss auch fett hinzu, aber wenig genug, dass der KFA gleich bleibt und die Masse/Muskelmasse steigt.
Aber jemand der ein Kalorien Defizit oder zumindest neutral fährt wird signifikant weniger Muskelmasse aufbauen.
Das sieht die Wissenschaft anders.
Nochmal: Kein Mensch kennt seinen Kalorienverbrauch (es sei denn, er hat eine Spiroergometrie gemacht). Daher ist jeder Ratschlag "Iss x kcal.mehr als Du verbrauchst" Unsinn.
"3. Die tägliche Arbeit
4.Das Stresslevel, dem Du ausgesetzt bist
7.Die Art der Freizeitgestaltung
8.Sportarten, die Du betreibst"
Eventuell solltest du dir nochmal die Begriffe "Grundumsatz" und "Leistungsumsatz" erklären lassen... und den Grundumsatz des Großteils der übrigen genannten Faktoren kann man Problemlos mit einer Messung der Basic Metabolic Rate beim Sportmediziner messen lassen.
"Na dann rechne doch mal nach: Realistisch ist ein Muskelzuwachs von 1 kg pro Monat. Das entspricht also 1.000 kcal pro Monat bzw. 33 kcal pro Tag"
Exakt!!! Und diese Energie kommt nicht aus dem Nichts. Daher der leichte Kalorienüberschuss. Natürlich baut man damit auch im geringen Maße Fett auf. Das kann man aber anschließend problemlos wieder loswerden.
"Das sieht die Wissenschaft anders."
Komisch, dass die Wissenschaft dir zu wiedersprechen scheint: 🙄
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6942464/
Und das ist nur eine von etlichen Arbeiten zu dem Thema Energiebilanz und Muskelzuwachs
Eventuell solltest du dir nochmal die Begriffe "Grundumsatz" und "Leistungsumsatz" erklären lassen..
Der Leistungsumsatz ist stets ein Vielfaches des Grundumsatzes.
kann man Problemlos mit einer Messung
Ja, mit einer Messung geht das. Du schriebst aber von einer Berechnung. Und berechnen lässt sich der Grundumsatz und damit der Leistungsumsatz eben nicht.
bzw. 33 kcal pro Tag"
Exakt!!! Und diese Energie kommt nicht aus dem Nichts.
Stimmt. 33 kcal entsprechen etwa 1 Stück Zucker. Ob Du diese 33 kcal mehr isst oder nicht, lässt sich doch gar nicht bestimmen.
Komisch, dass die Wissenschaft dir zu wiedersprechen scheint: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6942464/
Nein, die Wissenschaft bestätigt das von mir Gesate. Zum Beispiel die von Dir oben verlinkte Studie kommt zum gleichen Ergebnis wie ich. Lies sie Dir noch mal durch. Sie kommt nämllich zu dem Ergebnis
Beide Gruppen (die mit höherer und die mit niedrigerer Kalorienzufuhr) bauten signifikant an Körpergewicht sowie Magermasse auf und verbesserten ihre Maximalkraft im Bankdrücken, Rudern und der Kniebeuge. Allerdings stieg die Fettmasse nur in der Gruppe mit dem größeren Kalorienüberschuss signifikant. Genau genommen bestand fast das gesamte Gewicht, welches diese Gruppe zusätzlich gegenüber ihren Vergleichsprobanden zugenommen hatte, aus Körperfett.
Genau das sage ich doch die ganze Zeit.
Eventuell solltest du lesen lernen. Gruppe 1 hat zwar mehr Fettmasse aufgebaut (was ich auch nie abgestritten habe) aber auch mehr Muskelmasse und zwar nicht ein wenig sondern mehr als das doppelte.
"For muscle mass, both groups showed significant increases after the intervention period, with G1 presenting a greater increase compared to G2 (G1 = +2.7% vs. G2 = +1.1%)."
Noch ein Auszug aus der Studie der dir widerspricht:
However, several experiments in a non-bodybuilding population indicate that energy surplus is associated with higher muscle growth (Garthe et al., 2013; Rozenek et al., 2002). Rozenek et al. (2002) reported that untrained young adult males increased fat-free mass (estimated by hydrostatic weighing) after 8 weeks of resistance training combined with an energy surplus of ~2000 kcal/d, while a control group consuming a eucaloric diet did not significantly change fat-free mass."
Von daher, egal ob es in dein Weltbild passt oder nicht, ein entsprechender Überschuss ist erwiesenermaßen sinnvoll und zum Teil sogar notwendig wenn es um Muskelzuwachs geht.
Gruppe 1 hat zwar mehr Fettmasse aufgebaut (was ich auch nie abgestritten habe) aber auch mehr Muskelmasse und zwar nicht ein wenig sondern mehr als das doppelte.
Ja, ich gebe zu, dass das etwas verwirrend für Laien ist.
Wenn man das Verhältnis Muskelmasseaufbau und Fettaufbau der beiden Gruppen miteinander vergleicht, erkennt man, dass die Effizienz von Gruppe 1 geringer ist als die Effizienz der Gruppe 2. Denn beim Bodybuilding kommt es eben nicht nur auf den Zuwachs an Masse an sondern auch auf die Reduktion von Körperfett.
Einfacher Vergleich: wenn Sportler A durch sein Trainig und seine Ernährung in einem Monat 1 kg Muskeln und 1 kg Fett zugelegt hat, hat der zwar mehr Muskeln aber auch mehr Fett aufgebaut. Und damit ineffizienter trainiert als Sportler B, der in einem Monat "nur" 0,75 kg Muskeln aber dafür nur 0,25 kg Fett zugelegt hat.
Es wäre daher dumm, dazu zu raten, so viel wie möglich zu essen, weil dadurch der Muskelaufbau sehr groß wäre. Denn nur die Muskulatur zu berücksichtigen und das Körperfett unberücksichtigt zu lassen, mag für einen Sumoringer sinnvoll sein, für einen Freizeitsportler oder gar einen Bodybuilder, der Wert auf perfekte Proportionen legt, ist diese Art Ernährung kontraproduktiv.
Du kennst dich vllt im Bereich Ernährung aus, aber nicht im Bereich von Muskelaufbau, Bodybuilding und Powerlifting. Ich sehe daher auch keinen Sinn weiter zu diskutieren.
Wir sind uns einig, dass wir uns uneinig sind.
"Einfacher Vergleich: wenn Sportler A durch sein Trainig und seine Ernährung in einem Monat 1 kg Muskeln und 1 kg Fett zugelegt hat, hat der zwar mehr Muskeln aber auch mehr Fett aufgebaut. Und damit ineffizienter trainiert als Sportler B, der in einem Monat "nur" 0,75 kg Muskeln aber dafür nur 0,25 kg Fett zugelegt hat."
Sorry aber das ist ganz gelinde gesagt Blödsinn. Sportler A baut 1kg Muskeln auf und 1 kg Fett (Soweit so richtig) Sportler B baut 0.75 kg Muskeln aif und 0,25 kg Fett (auch korrekt). Sportler A und B gehen in die Shredding Phase um das aufgebaute Fett wieder Loszuwerden, endresultat: Sportler A hat 1 kg Muskeln aufgebaut und Sportler B hat 0,75 kg Muskeln aufgebaut in der selben Zeit (die geringen Verluste beim Shredding vernachlässigen wir der Einfachheit halber mal)
Du beziehst dich in deinen Überlegungen ausschließlich auf das Zwischen- und nicht auf das Endergebnis was aber nunmal das entscheidende ist.
Sportler A und B gehen in die Shredding Phase um das aufgebaute Fett wieder Loszuwerden
Da ist Dein Denkfehler. Sportler B muss eben lange nicht soviel (bzw. gar keine) Zeit mit irgendwelchen Shredding-Phasen verplempern sondern kann diese Zeit sinnvoller nutzen, indem er Krafttraining betreibt.
Deswegen ist das Training von Sportler B effizienter.
und sämtliche Studien in dem Bereich als Unsinn abtut.
Eben genau das mache ich nicht. Denn die Studienlage gibt mir doch Recht. Ich sag mir das doch - im Gegensatz zu Dir - nicht aus den Fingern
"Ich sag mir das doch - im Gegensatz zu Dir - nicht aus den Fingern"
Doch exakt das tust du. Deine Aussage ist: ein Überschuss bringt nichts. Und das ist wissenschaftlich erwiesen falsch. Dazu kann ich dir gerne noch etliche Studien verlinken die alle was anderes sagen als du. Ob du das nicht einsehen kannst oder willst ist deine Sache. Aber wer sich als Community Experte betitelt sollte die wissenschaftlichen Fakten eventuell akzeptieren und sich nicht seine eigenen zusammen spinnen.
"Da ist Dein Denkfehler. Sportler B muss eben lange nicht soviel (bzw. gar keine) Zeit mit irgendwelchen Shredding-Phasen verplempern sondern kann diese Zeit sinnvoller nutzen, indem er Krafttraining betreibt.
Deswegen ist das Training von Sportler B effizienter."
Und exakt hier ist übrigens dein Denkfehler. Der Cut ist bei beiden Sportlern gleich lang, da die viele den Cut zum selben Zeitpunkt wie den Deload machen, in dem aufgrund des geringeren Trainingsvolumens eh kein Muskelzuwachs zu erwarten ist. Von daher spielt es zu diesem Zeitpunkt garkeine Rolle, ob ich 1 kg oder ein halbes kg Fett abbauen muss der Zeitraum ist der Selbe.
So funktioniert Krafttraining nicht!!
Sportler A wird mehr aufbauen. In der shredding Phase baut er doch weiterhin auf...? Es ist bewiesen, dass du mit einem Übschuss besser und mehr Muskelmasse aufbaust, als ohne....!!!
Warum kannst du das nicht akzeptieren, wenn es so ist?
jeder Bodybuilder und Powerlifter wird dir dasselbe sagen und die sollten doch schon Ahnung haben, oder? Alleine durch eigene Erfahrung....
Es ist bewiesen, dass du mit einem Übschuss besser und mehr Muskelmasse aufbaust, als ohne...
Aha. Und wie viel muss man dann also essen, um einen Überschuss zu bekommen?
Jetzt wird’s mir zu bunt. Nein man muss nicht jedes einzige Kalorien beachten. Ich kann meinen ungefähren Verbrauch ausrechnen. Den Rest passe ich mit der Waage an. Wenn ich 3.000 für 2 Wochen esse und merke: oh das Gewicht geht mir ein bisschen zu schnell hoch, esse ich 2.700-2.800 und damit passt dann alles. Genau kann der Überschuss nicht bestimmt werden, aber das ist auch egal solange ein geringer bis mittlerer Überschuss da ist.
Warum leugnest du Tatsachen die von Dutzenden anderen getestet worden sind und im Bodybuilding so angewandt werden? 99% bekommen es hin, also brauchst du mir nicht zu erzählen, dass es nicht klappt.
Wir drehen uns echt im Kreis....
Ich kann meinen ungefähren Verbrauch ausrechnen.
Glaubst Du das wirklich? Etwa mit der Harris-Benedict-Formel? Oder wie "rechnest" Du Deinen ungefähren Verbrauch aus?
Ist doch egal. Es klappt
Richtig. So wie Du das machst, ist das auch völlig korrekt. Du isst und trainierst, beobachtest die Entwicklung und passt Deine Ernährung an diese Entwicklung an.
Perfekt!
Nur hat das nichts mit einem Kalorienüberschuss zu tun.
Naja, würde ich ein Defizit haben, würde ich ja annehmen, bzw. fett verlieren , sprich Gewicht würde gleich bleiben oder weniger werden
Naja, würde ich ein Defizit haben, würde ich ja abnehmen, bzw. fett verlieren
Du würdest Fett abbauen. Das ist richtig. Wenn Du aber in dem Maße Muskulatur aufbaust, wie Du Fett verlierst, würdest Du keinen Gewichtsunterschied feststellen.
1 kg Muskelgewebe enthält 1.000 kcal Energie. 1 kg Fettgewebe enthält 7.500 kcal. Das heißt also, 1 kg Fettgewebe abzubauen liefert genügend Energie um 7,5 kg Muskelgewebe aufzubauen.
Daher kann es durchaus sein, dass Du trotz einer negativen Energiebilanz aufgrund eines korrekt durchgeführten Krafttrainings an Gewicht (nämlich Muskelmasse) zulegst.
Ich verstehe worauf du hinauswillst, aber ich glaube dass du nicht ganz verstehst worauf ich hinauswill.
Man würde einiges an Gewicht verlieren, denn was in der Theorie logisch klingt, ist in der Praxis ganz anders. Je nach genetischer Veranlagung, baut jeder unterschiedlich schnell Muskeln auf. Pro Monat ist maximal 1kg drin, aber nur mit der besten Genetik. Realistisch sind eher 500-750 Gramm. Fett würde ich bedeutend schneller verliere, meine Kraft würde merkbar runtergehen und mein Gewicht würde sinken.
Es ist also so, dass ich einen täglichen Überschuss habe, auch wenn ich nicht genau weiß, wie hoch dieser ist. Jedenfalls ist er nicht zu hoch und nicht zu niedrig. Wenn ich mal für ein paar Wochen stagniere, esse ich zB 200-300 mehr als vorher.
denn was in der Theorie logisch klingt, ist in der Praxis ganz anders. Je nach genetischer Veranlagung, baut jeder unterschiedlich schnell Muskeln auf
Richtig. Und genau diesen - entscheidenden! - Faktor berücksichtigt kein einziger Kalorienrechner. Daher kann niemand seinen Kalorienverbrauch kennen. Und daher kann natürlich niemand behaupten, er würde 50 kcal, 100 kcal, 200 kcal oder 500 kcal über seinen Energieverbrauch essen.
Schon gar nicht kann man einem Frager den Rat geben "Iss mehr als Deinen Kalorienverbrauch" wenn dieser seinen Kalorienverbrauch nicht kennt, weil der - wie Du richtig schreibst - eben von der Genetik abhängt.
Ja. Aber es ist nicht so, dass man deswegen überhaupt nicht wissen kann wie viel man ungefähr essen muss, um stetig und mäßig zuzunehmen. Man muss eben ausprobieren. Ich konnte mit 2.800kcaö zunehmen während andere mit 4.000kcwö zugenommen haben.
Ausgewogen ernähre ich mich, es geht ja auch weniger um GEwicht verlieren, sondern mehr um Fett. Deswegen mein Plan erst das Fett zu verlieren und dann Musklen aufzubauen.
Deswegen mein Plan erst das Fett zu verlieren und dann Musklen aufzubauen.
Wie gesagt, der Plan ist beknackt, denn es geht beides gleichzeitig, so dass Du weniger Zeit verlierst: https//www.fettrechner.de/info/news/post/geht-fettabbau-und-muskelaufbau-gleichzeitig
Nope effektiv eben nicht gerade als frau die meist geringen Kalorienverbrauch haben nicht optimal
gerade als frau die meist geringen Kalorienverbrauch haben
Frauen haben deswegen einen geringeren Energieverbrauch, weil sie weniger Muskeln haben. Daher ist es eben sinnvoll, Muskulatur Auftritt bauen. Damit erhöht sich der Grundumsatz und somit auch der Leistungsumsatz, der stets ein Vielfaches des Grundumsatzes ist: https://www.fettrechner.de/kalorienrechner/grundumsatz-berechnen/grundumsatz-berechnen.php#grundumsatz-erhoehen
Um effektiver aufzubauen wäre aber mehr essen sinnvoller Zudem mehr essen in Kombination mit dem Sport auch den Stoffwechsel erhöht ..Ich bleib dabei diät ist da eher kontraproduktiv Zudem die fs jein Übergewicht hat
Um effektiver aufzubauen wäre aber mehr essen sinnvoller
Das ist ein weit verbreiteter Irrtum, der in der wissenschaftlichen Literatur schon längst widerlegt ist.
Eine erhöhte Kalorienzufuhr führt zu mehr Körperfett aber nicht zu mehr Muskelmasse.
Nein ist es nicht lol ich bin der lebende Beweis und kenn ganz viele andere hab 5 kg zugenommen Körperfett ist fast identisch geblieben trotzdem Überschuss Muskulatur ist aber deutlich gewachsen
Ein geringer Überschuss geht nämlich fast komplett in den Muskelaufbau da bleibt nichts zum fett anbauen ganz ganz minimal vlt 500 g fett in 1 Monat die hat man mir 1 woche cut aber wieder weg klar extreme massrmphase ist dumm aber ein leichter Überschuss nicht ohne Energie ohne Baumaterialien kein Haus gibt es auch tausende Quellen zu statt nur zu sagen stimmt nicht wo sind deine Belege? Dann sende doch Quellen?
Um Muskeln aufzubauen ist es notwendig, das eigene Körpergewicht zu steigern. Dies folgt aus der einfachen Tatsache, dass Muskeln etwas wiegen. Um Muskeln aufzubauen, muss man also zunehmen und eine Gewichtszunahme resultiert immer aus einem Kalorienüberschuss.
Hinzukommt, dass es in einem Kalorienüberschuss einfacher ist Muskeln aufzubauen, als wenn man sein Körpergewicht gleich hält. Dies resultiert aus der Tatsache, dass der Körper, wann immer das Körpergewicht gesteigert wird, auch Muskelmasse aufbaut. Kombiniert man nun die Gewichtszunahme mit einem passenden Krafttraining, steigert man die Effizienz dieses Vorgangs
Es ist ohne jeden Zweifel der Fall, dass die Muskelaufbauprozesse im menschlichen Körper Energie benötigen. Die daraus schlussfolgernde Annahme ist sehr häufig, dass man nun mehr Kalorien als man verbraucht zuführen muss, um Muskulatur aufbauen zu können. Für diesen Zweck definieren wir den Überschuss als die Menge an Kalorien, die wir zusätzlich zu unserem üblichen Verbrauch essen müssen, um die für den Muskelaufbau nötigen Kalorien energetisch auszugleichen.
Ein geringer Überschuss geht nämlich fast komplett in den Muskelaufbau
Da begehst Du zwei Denkfehler:
- "Überschuss" ist definiert als die Menge, die du "mehr als benötigt" isst. Und alles was du nicht zum Leben, Arbeiten, Trainieren, Muskelwachstum usw. benötigst, ist "Überschuss". Und daraus wird nun mal nichts anderes als Fett. Man baut nicht umso mehr Muskeln auf, je mehr man isst.
- Du kannst gar nicht feststellen, ob Du einen " Überschuss" isst, denn Du kennst Deinen Kalorienverbrauch doch gar nicht. Wenn Du aber gar nicht weißt wie viel Du verbrauchst, wie kannst Du dann die Aussage treffen "Ich esse etwas mehr / viel mehr / sehr viel mehr / 100 kcal mehr / 250 kcal mehr / 500 kcal mehr als ich verbrauche"?
Es ist ohne jeden Zweifel der Fall, dass die Muskelaufbauprozesse im menschlichen Körper Energie benötigen.
Korrekt.
Für diesen Zweck definieren wir den Überschuss als die Menge an Kalorien, die wir zusätzlich zu unserem üblichen Verbrauch essen müssen, um die für den Muskelaufbau nötigen Kalorien energetisch auszugleichen.
Nein, das macht man nicht. Aber sei's drum, machen wir das eben so. Dann lässt sich einfach ausrechnen wie hoch dieser "Überschuss" sein muss.
Ein Kilogramm Fett liefert 9.300 kcal Energie. Da das Fettgewebe des Menschen nicht nur aus Fett sondern auch aus Wasser besteht, liefert ein Kilogramm Fettgewebe etwa 7.500 kcal Energie. Wir müssen also für einen "Überschuss" von 7.500 kcal sorgen, um 1 kg Fett aufzubauen.
Ein Kilogramm Muskelgewebe liefert ca. 1.000 kcal Energie. Wir müssen also für einen "Überschuss" von 1.000 kcal sorgen, um 1 kg Muskulatur aufzubauen.
Der maximal mögliche Muskelaufbau beträgt im Idealfall etwa 1 kg pro Monat. Das heißt wir müssen für einen monatlichen "Überschuss" in Höhe von 1.000 kcal.sorgen. das sind etwa 33 kcal pro Tag.
Hältst Du den Tipp "Für Muskelaufbau muss man einen täglichen Kalorienüberschuss von 33 kcal essen" für sinnvoll?
Die Leute erzählen immer, dass es wichtig ist sich gesund und ausgewogen zu ernähren. Ja das ist wichtig, ABER die Leute denken, dass das der einzige Weg ist und haben so keine Lust ihn zu gehen.
Es kommt auf die kcal am Tag an, WAS FÜR ESSEN DAS IST, IST EGAL... Ob du 2.000kcal gesundes Genüse oder 2.000kcal Brötchen mit Wurst und nem normalen Müsli isst, ist egal!
sicherlich ist „gesund“ und „ausgewogen“ am besten, aber mit Sicherheit nicht der einzige und vorallem nicht der leichteste Weg ...