Bulken oder weiter cutten?
Hey, ich habe seit Januar ungefähr 10 kg abgenommen durch einen cut (82kg->72kg auf 183cm). Und jetzt will ich eigentlich wieder in den Aufbau gehen, aber ich weiß nicht ganz was ich machen soll. Ich will eigentlich wieder Muskeln aufbauen, da ich z.B. meine Brust sehr klein finde oder mein Rücken mehr definiert als muskulös ist. Aber das Problem ist, dass ich eine breite Hüfte habe, dort sich dann auch Fett sammelt, und deswegen mein Körper einer Sanduhr ähnelt, welches mich wirklich sehr sehr unzufrieden macht. Was soll ich jetzt machen? LG
4 Antworten
Hi, also gezielt abnehmen ist nicht möglich aber denke das weißt du.
72 kg bei 1,83 ist schon sehr wenig finde ich. Denke da hast du definierte Muskeln und einen geringen kfa.
Aktuell bin ich noch beim cutten hab jetzt in 33 Monaten 7 kg runter.
Aufbauen an sich ist nicht schwer - sauber aufbauen ist schon sehr schwer, zeitaufwendig und teuer. Du musst im Überschuss sein aber darfst dir trotzdem keine ungesunden Lebensmittel reinhauen. Dazu 3 mal die Woche Krafttraining und 2 mal Cardio.
Bei mir klappt das gur auch wenn meine Problemzone eher das bäuchlein vorne und an den Seiten ist.
Z.B.
Körpergewicht: 72 kg
Proteinbedarf: 1,5 g/kg → ca. 108 g Protein/Tag
Kalorienziel (Lean Bulk): Erhaltungskalorien + 250 kcal
Bei geschätztem Grundumsatz & Aktivitätslevel: ca. 2500–2700 kcal/Tag
Frühstück:
60 g Haferflocken
250 ml fettarme Milch
1 Banane
1 EL Nussmus (z. B. Mandel)
1 Scoop Whey Protein (30 g)
500 kcal 30 g Protein
Snack (Vormittag):
1 Apfel
200 g Magerquark
10 g Honig
250 kcal | ~25 g Protein
Mittagessen:
120 g Hähnchenbrustfilet
150 g Vollkornreis (gekocht)
150 g Brokkoli
1 TL Olivenöl (zum Anbraten)
50 kcal 35 g Protein
Snack (Nachmittag/Vor dem Training):
2 Scheiben Vollkornbrot
50 g Hüttenkäse
2 Scheiben Putenbrust
1 kleine Gurke
400 kcal 20 g Protein
Abendessen (nach dem Training):
2 Eier + 3 Eiklar
100 g Süßkartoffel
100 g Gemüse (z. B. Paprika, Zucchini)
1 TL Kokosöl
450 kcal 25 g Protein
Snack (optional, abends oder vor dem Schlafen):
150 g Skyr oder Magerquark
10 g Nüsse oder Leinsamen
250–300 kcal | ~15 g Protein
Gesamt:
Kalorien: ca. 2500–2700 kcal
Protein: ca. 115–120 g
Verhältnis: Hoher Proteinanteil, moderate Kohlenhydrate, gesunde Fette
Mir wäre das aber ehrlich gesagt zu teuer und zu aufwendig.
Ich esse daher viel Eier und 3 PackdanachQuark, Hähnchen, Rindersteak und lachs sowie Gemüse. Den Rest Proteine hole ich mir mit shakes. Ich bin bei 150 g Eiweiß am Tag aber aktuell noch im Defizit. Beim Aufbau plane ich da noch mehr bei jeder Mahlzeit ein. Daher cutte ich immer erst, mach den Aufbau und cute danach nochmal etwas und Schraube mein Cardio hoch. Ich finde es einfacher und bei mir klappt es sehr gut. Ich finde den cut bei 1,5 g Eiweiß am Tag deutlich schwieriger.
Dreh mal die Sanduhr rum, dann rieselt der Sand auch wieder durch ;)
Bis auf 10%kfa cutten und dann wieder sauber aufbauen, bis 20%kfa, sonst wirst du nur fett.
So einfach ist das.
lg
Weitere 5kg runter.
Danach Kalorien tracken und leanen Aufbau starten. Teils kann man seine gute Figur so über 8-12 Monate halten.