Bulken oder weiter cutten?

4 Antworten

Hi, also gezielt abnehmen ist nicht möglich aber denke das weißt du.

72 kg bei 1,83 ist schon sehr wenig finde ich. Denke da hast du definierte Muskeln und einen geringen kfa.

Aktuell bin ich noch beim cutten hab jetzt in 33 Monaten 7 kg runter.

Aufbauen an sich ist nicht schwer - sauber aufbauen ist schon sehr schwer, zeitaufwendig und teuer. Du musst im Überschuss sein aber darfst dir trotzdem keine ungesunden Lebensmittel reinhauen. Dazu 3 mal die Woche Krafttraining und 2 mal Cardio.

Bei mir klappt das gur auch wenn meine Problemzone eher das bäuchlein vorne und an den Seiten ist.

Z.B.

Körpergewicht: 72 kg

Proteinbedarf: 1,5 g/kg → ca. 108 g Protein/Tag

Kalorienziel (Lean Bulk): Erhaltungskalorien + 250 kcal

Bei geschätztem Grundumsatz & Aktivitätslevel: ca. 2500–2700 kcal/Tag

Frühstück:

60 g Haferflocken

250 ml fettarme Milch

1 Banane

1 EL Nussmus (z. B. Mandel)

1 Scoop Whey Protein (30 g)

500 kcal 30 g Protein

Snack (Vormittag):

1 Apfel

200 g Magerquark

10 g Honig

250 kcal | ~25 g Protein

Mittagessen:

120 g Hähnchenbrustfilet

150 g Vollkornreis (gekocht)

150 g Brokkoli

1 TL Olivenöl (zum Anbraten)

50 kcal 35 g Protein

Snack (Nachmittag/Vor dem Training):

2 Scheiben Vollkornbrot

50 g Hüttenkäse

2 Scheiben Putenbrust

1 kleine Gurke

400 kcal 20 g Protein

Abendessen (nach dem Training):

2 Eier + 3 Eiklar

100 g Süßkartoffel

100 g Gemüse (z. B. Paprika, Zucchini)

1 TL Kokosöl

450 kcal 25 g Protein

Snack (optional, abends oder vor dem Schlafen):

150 g Skyr oder Magerquark

10 g Nüsse oder Leinsamen

250–300 kcal | ~15 g Protein

Gesamt:

Kalorien: ca. 2500–2700 kcal

Protein: ca. 115–120 g

Verhältnis: Hoher Proteinanteil, moderate Kohlenhydrate, gesunde Fette

Mir wäre das aber ehrlich gesagt zu teuer und zu aufwendig.

Ich esse daher viel Eier und 3 PackdanachQuark, Hähnchen, Rindersteak und lachs sowie Gemüse. Den Rest Proteine hole ich mir mit shakes. Ich bin bei 150 g Eiweiß am Tag aber aktuell noch im Defizit. Beim Aufbau plane ich da noch mehr bei jeder Mahlzeit ein. Daher cutte ich immer erst, mach den Aufbau und cute danach nochmal etwas und Schraube mein Cardio hoch. Ich finde es einfacher und bei mir klappt es sehr gut. Ich finde den cut bei 1,5 g Eiweiß am Tag deutlich schwieriger.

Dreh mal die Sanduhr rum, dann rieselt der Sand auch wieder durch ;)


Gabimabi 
Beitragsersteller
 09.07.2025, 02:05

???

Bis auf 10%kfa cutten und dann wieder sauber aufbauen, bis 20%kfa, sonst wirst du nur fett.

So einfach ist das.

lg

Weitere 5kg runter.

Danach Kalorien tracken und leanen Aufbau starten. Teils kann man seine gute Figur so über 8-12 Monate halten.