Wie kann ich W16 schnellst möglich krasse Kurven kriegen?
Am wichtigsten sind Po und Hüften. Ich bin 1,70 m groß schlank und wiege 53 kg
Hast du mal ChatGPT (KI) befragt und dir einen Ernährungsplan- und Trainingsplan erstellen lassen?
hi, ja,hab ich schon da kommt aber nix vernunftiges rau ,
7 Antworten
Hallo Du,
ich fragte dich unter den Nachfragen, ob du zu deiner Fragestellung schon einmal ChatGPT befragt hast und dir einen Ernährungsplan- und Trainingsplan erstellen lassen hast.
Deine Antwort darauf war/ ist:
hi, ja,hab ich schon da kommt aber nix vernunftiges rau ,
Da ich ChatGPT recht gut kenne, viel damit umgehe und diese Aussage nicht glauben konnte und kann, habe ich jetzt nun "mein" ChatGPT befragt, deine Fs kopiert und dort eingegeben + der Bitte um Erstellung eines Ernährungsplan- und Trainingsplans. Ich zitiere dir hier den kompletten Text der KI . Die Inhalte wurden nicht auf Richtigkeit überprüft. Das überlasse ich dir und den anderen Experten.
1. Trainingsplan – Fokus auf Muskelaufbau (Glutes & Hüfte)
Trainiere 3–4x pro Woche mit Fokus auf die Gesäßmuskulatur. Krafttraining mit Progressive Overload (steigende Belastung) ist essenziell.
🏋️♀️ 3–4 Workouts pro Woche (je 45–60 Min)
A – Glute- & Bein-Workout (2–3x/Woche)
Wichtige Übungen (je 3–4 Sätze, 8–12 Wdh.):
Hip Thrusts (mit Gewicht!)
Bulgarian Split Squats
Romanian Deadlifts
Glute Kickbacks (am Kabel oder mit Band)
Squats (Kniebeugen) – tief und kontrolliert
Side-Lying Hip Abductions / Band Side Steps
➡️ Ziel: Starker Reiz auf den Gluteus maximus und medius.
B – Core & Mobilität (1x/Woche)
Planks, Side Planks, Leg Raises, Mobility für Hüfte
Stretching zur Verbesserung der Haltung
2. Ernährungsplan – Kurven brauchen Kalorien
Du wiegst 53 kg – sehr schlank. Um sichtbar Muskeln an Po/Hüfte aufzubauen, brauchst du einen leichten Kalorienüberschuss.
🍽️ Makros grob im Blick behalten:
Eiweiß: ca. 1,8–2,2 g/kg Körpergewicht = ~100–115 g/Tag
→ Für Muskelaufbau extrem wichtig!
Kalorienüberschuss: +250–400 kcal täglich
→ Keine Angst vor Zunahme – es geht in die Kurven!
🥦 Beispiel für einen veganen Tagesplan (zum Zunehmen mit Kurvenziel):
Frühstück:
100 g Haferflocken mit Sojamilch
2 EL Erdnussbutter, Banane, Leinsamen
1 Scoop veganer Proteinshake
Snack:
Datteln + Mandeln
Proteinriegel (z. B. „VEGAN Bar“, mind. 15 g Eiweiß)
Mittag:
Linsencurry mit Vollkornreis + Gemüse
Tofu oder Tempeh
Snack nach dem Training:
Shake mit Sojamilch, Banane, Haferflocken, Creatin (optional)
Abendessen:
Vollkornpasta mit Kichererbsen-Tomatensauce + Hefeflocken
Avocado als Fettquelle
3. Supplemente – zur Unterstützung (optional aber hilfreich)
Veganes Proteinpulver (z. B. Soja, Erbse, Hanf) – täglich 1–2 Shakes
Creatin Monohydrat (3–5 g/Tag) – hilft beim Muskelaufbau, gut erforscht
B12 (unbedingt supplementieren) – du isst vegan
Vitamin D, Omega-3 (Algenöl) – auch wichtig
4. Zusätzliche Tipps
Po-Muskel aktivieren! → Glutes sind oft „faul“, mach Warm-Ups (Glute Bridges, Band Walks)
Form vor Gewicht! → Saubere Technik = mehr Muskelreiz
Geduld & Konstanz! → Erste Ergebnisse nach 4–6 Wochen sichtbar, richtig krass nach 3–6 Monaten Quelle: chatgpt.com
Man kann sich mit der KI noch weiterführend unterhalten und sich deutlich mehr und detaillierte Inhalte speziell zu deiner Situation geben lassen.
beste Grüße
Hey! Ich denke bei Deinen Zahlen versuchst Du am besten zunächst ein paar kg zuzunehmen (so bis gegen 60 kg). Parallel dazu kannst Du gezielt trainieren, damit sich die neuen Kurven an den gewünschten Stellen entwickeln.
Viel Erfolg, alles Gute!
Am wichtigsten sind Po und Hüften
Die Größe des Podex' wird bestimmt vom Fettgehalt. Trainieren kannst du allenfalls den darunter liegenden Muskel gluteus maximus. Der hat aber nahezu keine Auswirkung auf die Po-Größe, denn der besteht zum größten Teil aus sog. slow twitch Muskelfasern.
Diese slow twitch Muskelfasern haben nur ein geringes hypertrophisches Wachstumspotential (im Gegensatz zu fast twitch Fasern z. B. im Bizeps). Daher bedeutet ein Training des gluteus maximus nicht, dass der Po dicker wird.
Wenn du dir die Bodybuilderinnen ansiehst, erkennst du schnell, dass intensives Krafttraining allerhand bewirkt - aber eben keinen dicken Po oder Hüften.
Um "krasse Kurven" zu bekommen gibt es nur diese drei Möglichkeiten
- Fettaufbau (dann wird aber alles andere auch dicker)
- Implantate
- Photoshop
Alex
Abwarten.
Fürher oder später hängen die kurven runter und dann gefällt dir das auch nichtmehr.
Also ist "schnell" kurven bekommen wohl keine gute idee, denn sie hängen dann auch schneller im nirvana^^
Ergo. Chill und halt dich fit. Der rest kommt automatisch mit den jahren.
Mehr essen und Gewicht zulegen. Dann kommen die Kurven automatisch.