Muskel Aufbau ohne gym?
Also ich versuche gerade meinen Körper neu zu gestalten. Ich habe keine sinnvolle Möglichkeit ins gym zu gehen. Also die große Frage: Was muss ich beachten wenn ich zu Hause und auf der Arbeit Arm und Bein Trainer nutze?
Könnt ihr mir ein Paar sinnige Tipps geben?
Zur Klarstellung: Es geht mir mehr um die Beachtung von Häufigkeit und Pausen dazwischen. Beispiel: ich habe gerade einen greiftrainer in lkw liegen. Der habe ich täglich alle Paar Stunden in der Hand. Macht das Sinn oder ist das unnütz
5 Antworten
Was ist denn dein Ziel? Ein Griffkrafttrainer ist jedenfalls nicht das Mittel der wahl für muskelaufbau. Aber vlt hast du den ja nur mal als Beispiel her genommen.
Wenn die Belastung groß genug war - was sie auch sein sollte - sollte mindestens 1 tag trainingspause eingehalten werden. So haben die Muskeln und auch der gesamte Körper Zeit sich zu erholen und zu wachsen (regeneration).
Üblicherweise macht man beim krafttraining zwischen 2 und 6 Sätze pro übung mit jeweils 5-25 wh. Dazwischen ungefähr eine halbe Minute bis zu 4 Minuten Pause (je nach Übung, Anstrengung, Ziel, etc). Täglich oder gar mehrmals täglich denselben Muskel zu trainieren ist nicht effektiv, da die regeneration, siehe oben, wichtig ist. Demnach kann man maximal 3-4x pro woche denselben muskel trainieren.
Für die unterarme und griffkraft bringts natürlich schon auch was, klar..das sagt ja schon der name. Dennoch wäre der Widerstand in anderen Übungen höher, zb bei klimmzügen oder kreuzheben.
Die Definition hat nicht nur mit training sondern viel mehr mit dem körperfettanteil zu tun. Ist er zu hoch, kannst du noch so viele muskel unter der Hautschicht haben... senken kann man ihn nur durch ein kaloriendefizit.
Du solltest auf jeden Fall den ganzen Körper trainieren. Für Beine, Brust und Core reicht der Boden, aber auch der Rücken ist wichtig, und gerade bei dir, da du einen Beruf hast, wo du die Arme eh permanent vorm Körper hast und sich die Brustmuskeln nach vorne kontrahiert festzementieren.
In meiner Antwort zu dieser Frage Ich will calisthenics anfangen? (Körper, Kraftsport, Workout) - gutefrage steht ein Traningsplan nur mit Boden, Turnringen und ggf. etwas Haushaltsgegenständen als Gewichtsersatz. Außerdem sind dort alle Grundlagen drin, wie du dein Training für Muskelaufbau gestalten musst.
Jetzt kann man das Ganze noch ein wenig an deine Situation anpassen. Wenn du oft genug zuhause bist, um jede Muskelgruppe (der Plan ist ja in Push, Pull, Beine und Core aufgeteilt, das kannst du aber aufteilen wie du willst, 1-2 mal pro Woche alle Übungen Ganzkörper, 1-2 mal pro Woche zwei Einheiten zusammengefasst z.B. Oberkörper-Unterkörper oder 1 mal pro jede dieser Abschnitte einzeln) anzusprechen, dann kauf dir bei Decathlon ein paar Turnringe Crosstraining-Ringe aus Holz CORENGTH | Decathlon und im Baumarkt passende Deckenhaken zum Aufhängen.
Wenn du im Fernverkehr fährst und die ganze Woche unterwegs bist, kannst du die meisten Übungen auch mit Schlingentrainern (funktionieren genauso, ich finde die Ringe aber angenehmer) abbilden, die du z.B. zwischen Türrahmen und Tür im Hotelzimmer einklemmen kannst (okay, auch wieder schwierig, wenn du im LKW im Sleeper liegst, an der LKW-Türe würde ich das jetzt nicht machen). Das wäre z.B. sowas Strap Trainer Schlingentrainer ‒ schwarz/blau CORENGTH | Decathlon da ist dann auch der Keil für das Einklemmen im Türrahmen bei. Vielleicht kannst du auf Leerfahrten wenn du gerade unterwegs bist um Ladung aufzunehmen auch die Ringe an einer Dachtraverse im Anhänger befestigen (da kann man ja schon fast Eintritt von den Kollegen nehmen ;-) - lass das aber mal lieber, bevor du Ärger bekommst)
Nur mit Klimmzügen ist mit der geschlossenen Türe, die du brauchst, um den Schlingentrainer einzuklemmen, etwas schwierig. Hierfür wären fürs Reisegepäck eher diese kleinen Klimmzuggriffe von Coach Stef eine interessante Variante, die dann wieder in einer offenen Türe (vom Hotelzimmer wenn es dich nicht stört oder Türe vom Hotelzimmer zum Bad) hängen würden STRYVE x Coach Stef | Transformation Set – STRYVE — For the better.. Diese gibt es einzeln oder in einem Set, (hier verlinkt, enthält auch noch andere Sachen, die ich dir sonst noch als Einzelkauf vorgeschlagen hätte, nämlich die Yogamatte (kannst du hinten in den LKW schmeißen und auf dem Parkplatz dann deinen Push-Day mit den Liegestützen und Co machen) und die Widerstandsbänder (evtl. auch für meinen oben verlinkten Trainingsplan statt der Gewichte mit Haushaltsgegenständen zu verwenden oder um einen der Klimmzuggriffe schmeißen um die Füße reinzustellen für bandunterstützte Klimmzüge, wenn du noch keine freien kannst)).
Eigentlich brauchst du nicht mehr, Turnringe oder Schlingentrainer, je nach Situation die Klimmzuggriffe, eine Yogamatte für die Push-Übungen und optional die Widerstandsbänder.
Diese Grifftrainer brauchst du eigentlich nicht. Klar, die trainieren die Griffkraft (was muskeltechnisch übrigens ein kaum bis gar nicht sichtbarer Muskel und im Bezug auf Griffkraft auch nur ein Kleinteil der Wahrheit ist), aber wenn es dir z.B. zum Stressabbau hilft, darauf ab und zu mal was rumzudrücken, verbessert dieser Stressabbau auch klar deine Griffkraft, doppelter Gewinn. Aber wenn du z.B. mit Klimmzügen und Co anfängst und evtl. nach erfolgten Klimmzügen noch ein wenig im Deadhang an der Stange hängen bleibst, das tut deiner Griffkraft sogar noch besser als diese Quetschgriffe und mit Klimmzügen und Curls im Obergriff triffst du auch besser den großen Muskel im Unterarm, den Brachioradialis, der auch, sobald er sichtbar gewachsen ist, auch Unterarmvolumen ausmacht.
Am besten bis zum Muskelversagen und genug Sätze und Wiederholungen. Du kannst etwas Grund Muskulatur aufbauen , aber um richtig Fit zu werden solltest du ins Gym oder in den Park , Klimmzüge , Liegestütze , Dips etc machen .
Gym ist schwer. Die meisten sind eher in der Innenstadt und ohne lkw Parkplätze
Moin.
Liegestütz, Klimmzüge und Dips. Und Beinübungen gibt es auch genug. Vielleicht sogar mit zusätzlichem Gewicht, z.B. Wasserflaschen in einem Rucksack.
Das geht mit zwei Kurzhanteln und einer Hantelbank am einfachsten.
Brust, Schulter, Rücken und Bauch nicht vergessen.
Ich hab Nichtmal Platz für ne ordentliche Küche🤣
Der grifftrainer soll den Griff Stärke bringen. Mit den Pausen ist sehr gut zu wissen, vielen Dank. Ich hoffe das dadurch meine Unterarme definierter werden