Habt ihr tipps für die halbmarathon Vorbereitung?

4 Antworten

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klar, mit dem richtigen Training kannst du einen HM laufen. Pläne findest du reichlich im Netz

Woher ich das weiß:Hobby – Seit meiner Jugend im Laufsport aktiv, u.a. Marathon

Fabian0709 
Beitragsersteller
 09.01.2025, 16:04

Ok vielen Dank für die Antwort

Wenn du 19 km schon gelaufen bist, schaffst du auch die HM-Distanz. Mach einen Wettkampf auf Unterdistanz (am besten 10 km). Daraus lässt sich eine realistische Zielzeit für den HM ableiten und obendrein sammelst du wichtige Erfahrung, was allgemein den Ablauf eines Rennens betrifft. Pläne für die wettkampfspezifische Vorbereitung (in der Regel für die letzten 6 Wochen) entsprechend dieses Zeitziels findest du zuhauf im Internet oder auch in Laufbüchern aus der Bibliothek (z.B. Herbert Steffny - Das große Laufbuch). Wenn dir die Zeit im Prinzip egal ist, trainiere weiter wie bisher und verringere die letzten 10 Tage vor dem Wettkampf die Umfänge. Beim Lauf selber solltest du dann dein eigenes Tempo laufen. Gerade Anfänger lassen sich zu gern am Start von der Masse mitreißen. Eine Bestzeit wird es auf jeden Fall, beim zweiten ist dann alles viel einfacher.

Ja, ist realistisch. Suche dir erst einmal einen Lauf aus, an dem du teilnehmen willst. Bei deiner Form empfehle ich dir was im Frühling. Das ist ideal, dann hast du so 3-4 Monate Vorbereitungszeit ab jetzt (obwohl du sicher auch jetzt schon einen laufen könntest). Achte beim Training darauf, nicht alles im hohen Tempo zu rennen, sonst steigt bei solchen Umfängen das Verletzungsrisiko (Läuferknie, Überlastungsbrüche, Unfälle) zu stark an. Laufe etwa 20-25, kurz vor dem Tapering vielleicht auch 30 km pro Woche, davon

- einen längeren Lauf (anfangs 1 h später je nach Zielzeit 2-2,5 h) in etwa 70 Prozent deiner maximalen HF,

- einen schnellen Lauf (Intervalle, zügiger Dauerlauf, Fahrtspiel,...) im Renntempo oder je nach Modus auch mal schneller, ca. 60 min (inklusive jeweils 10 Min warm up und cool down) und

- einen chilligen Lauf (60-65 Prozent der max. HF), ca. 30-40 min.

Mehr als 19 km am Stück musst du in der Vorbereitung nicht laufen, solltest aber so die letzten zwei langen Läufe 18-19 km erreichen.

Die letzten 7-10 Tage vor dem Halbmarathon reduzierst du deinen Trainingsumfang (gelaufen km) deutlich bei gleichbleibender Intensität. Das sogenannte "Tapering".

Im Mai? Das solltest du schaffen. Im Internet gibt es Trainingspläne für verschiedene Zielzeiten.

Woher ich das weiß:eigene Erfahrung – Ich treibe selbst Sport