5:00/km zu 4:00/km in einem Jahr?

5 Antworten

Vom Fragesteller als hilfreich ausgezeichnet

An der 40 Minuten Marke für 10 km beißen sich viele Hobbyläufer lange vergeblich die Zähne aus. Ob das für dich in einem Jahr machbar ist, kann ich schwer einschätzen, unmöglich ist es aber sicher nicht. An deiner Stelle würde ich mich über die Unterdistanz nähern. Besorg dir einen Trainingsplan mit Ziel 19:30 min für 5 km (bzw. zuvor 'langsamere'). Das bietet die optimale Grundlage für die 10 km in Sub 40. Und wenn du schon mal schnuppern willst, wo du hin musst, versuch mal nen Tempodauerlauf in 4:10 min/km oder 1000 m Intervalle in 3:50 min.

Von den Greif-Plänen würde ich aus Gründen übrigens eher abraten. Damit trainieren sich viele einfach nur kaputt.

Ein Buch mit zahlreichen 5 km und 10 km Trainingsplänen wäre: Herbert Steffny, Optimales Lauftraining

Erstmal vielen Dank für deine ganzen Tipps und Antworten!

Um mein Tempo bei den Läufen zu steigern baue ich zur Zeit 1-2 Intervall Trainings pro Woche ein. Hier hab ich 8 Intervalle mit 600m á 4:00km/min. Die sorgen auch merklich dafür das mir bei den 10-12 km die „schnelleren“ Tempos leichter fallen.

Zu weiter unten: Ich habe mir das mit den Trainingsplan für die 4:30 und dann „halten“ einfach so vorgestellt wie es nicht klappt denke ich. 😅 Ich dachte daran die 4:30 so zu etablieren das ich sie ohne direkte Vorbereitungswochen laufen kann - also quasi immer abrufbar. (Hoffe das ist verständlich)

Aber wie hier schon oft angemerkt geb ich das Jahr das mir bleibt auf jeden Fall Gas und wenn’s dann eine 4:15min/km wird war das auch schon ein ordentlicher Sprung.

Kurzum: Kommt Zeit, kommt Rat 😁

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Um das ganze besser beurteilen zu können:

Ich war grade laufen und hab mal geschaut was so drin wäre wenn ich laufe im im Wettkampf - 4:29min/km auf 10km. Bin zwar platt aber doch sehr überrascht 😁

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@Mogli617

Das hört sich schon ganz anders an. Du bist noch nicht sehr lange dabei und kannst mit gezieltem Training noch relativ schnell große Sprünge machen. Ich kann mich nur wiederholen: Besorge dir einen 5 km Trainingsplan für eine realistische Zielzeit (21:00 Minuten). Auf Unterdistanz lässt sich Schnelligkeit viel einfacher aufbauen und später auf längere Distanzen übertragen als andersrum.

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Größe, Alter, Geschlecht, Gewicht?

Wie viele Trainingskilometer und Einheiten je Woche?

Auch wenn es nicht völlig locker sein sollte, wenn du im Training einen 5:00er-Schnitt läufst, würdest du jetzt wahrscheinlich einen Schnitt unter 4:30 schaffen.

Eine 4:00 ist aber nicht mehr so unambitioniert; zumal es ja 12 und nicht "bloß" 10 Kilometer sind :)

180cm, 24, männlich, 85kg

Ich laufe im Schnitt zwischen 30 und 50km die Woche, kommt auf die Arbeit an.

Ich habe gestern probiert was über 10km gehen würde und bin einen 4:29 Schnitt gelaufen, war danach natürlich auch ziemlich alle. 😂

Ja die 4 Minuten sind glaube ich eine ziemliche Hürde, aber leichte Ziele machen ja auch keinen Spaß 😁

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@Mogli617

Okay, mit deinen Daten kann ich überraschend viel anfangen :)

Erst einmal: 4:29 in einer Wettkampfsimulation bedeutet, dass es im Wettkampf noch einmal schneller ginge; vielleicht 4:15, vielleicht 4:10.

Ich bin mit 180, 81-85 Kilo und etwa 40-45 Jahren an einem Schnitt unter 4:00 auf 10km gescheitert (40:03 und 40:07 standen zubuche). Bestimmt gelingt dir irgendwann mehr durch deinen Jugendbonus. Insgesamt wäre es aber hilfreich, wenn dich dein Training auf Dauer auch ein bißchen leichter macht.

Weil die meisten von den anderen, die du bei Volksläufen neben und vor dir erblicken wirst, sind in einer anderen Gewichtsklasse :)). Der Erfolg im Ausdauerlauf hängt vereinfacht gesagt davon ab, wie viel Sauerstoff ein Athlet aufnehmen kann - und wie viele Kilo er damit bewegen muss.^^

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@napoloni

Bin im Februar bei 95 gestartet, Zielgewicht sind so 75kg. Im Moment habe ich einen KFA um die 15%. Ich denke 10kg weniger werde ich nochmal sehr stark merken, sowie halt auch zu beachten ist das ein Jahr Vorbereitung das doppelte von dem ist, was ist bisher überhaupt joggen gehe. Aber ich werd ja sehen wie es kommt.

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@Mogli617

Danach hätte ich eigentlich auch fragen müssen, wie lange du schon läufst. Wenn du noch im ersten halben Jahr bist, dann geht da in den nächsten 12 Monaten noch einiges - auch bei gleichbleibendem Gewicht.^^

Du gibst dem Körper Trainingsreize. Und diese setzt er mit Umbaumaßnahmen um: Knochen, Sehnen, Muskeln, Gelenke verstärken, Adern weiten und neue Blutgefäße bilden, Herz vergrößern, Mitochondrien in den Zellen bilden. Das alles braucht seine Zeit. Da stehst du erst am Anfang deiner Entwicklung.

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Ist das machbar

25 % Steigerung in einem Jahr halte ich für unrealistisch. Ohne guten Trainingsplan sowieso. Aber frag doch mal bei Peter Greif (der erstellt solche Trainingsplände), ob das realistisch ist und ob er einen solchen Plan erstellen kann: https://www.greif.de/trainingsplan-bestellung.html

Alex

Es sind 20 %, aber ja deine Antwort ist gut

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Habe bereits nach Trainingsplänen geschaut, bin auch in einigen Foren fündig geworden. Bspw hatte ich überlegt einen 8 wöchigen zum erreichen von 4:30/km zu machen, das dann eine weile zu laufen und dann einen 12 wöchigen für die 4:00/km zu machen. Ob das so funktioniert sei dahin gestellt. Probieren geht ja bekanntlich über studieren

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@Mogli617
Bspw hatte ich überlegt einen 8 wöchigen zum erreichen von 4:30/km zu machen, das dann eine weile zu laufen und dann einen 12 wöchigen für die 4:00/km zu machen

Ich halte ein zielgerichtetes Training, bei dem gleich auf das endgültige Ziel trainiert wird, für zielführender. Muss aber dazu sagen, dass ich kein guter 10 km Läufer bin sondern dass ich das eher aus der Perspektive des Marathonläufers sehe.

Wenn ich in einem Jahr von 3:30 h auf 3:00 h kommen will, plane ich das Training genau so. Und nicht so, dass ich in einem halben Jahr bei 3:15 h bin und dann den nächsten Plan mache, der mich zu 3:00 h bringt.

Probieren geht ja bekanntlich über studieren

Exakt. Wenn das "nur" ein persönlicher Ehrgeiz ist, kannst du nichts falsch machen damit :-) Dann würde ich auch keine 150 Euro für einen Trainingsplan ausgeben.

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@Mogli617
hatte ich überlegt einen 8 wöchigen zum erreichen von 4:30/km zu machen, das dann eine weile zu laufen und dann einen 12 wöchigen für die 4:00/km zu machen

Vorsicht, mach nicht den Fehler, Wettkampf und Training gleichzusetzen. Wettkampf ist Wettkampf und Training ist Training. Ein Trainingsplan bereitet dich auf einen Wettkampf in einer bestimmten Zielpace vor. Das heißt nicht, dass du diese Pace anschließend dauerhaft im Training läufst. So funktioniert das nicht.

Vielleicht verstehe ich dich hier aber auch einfach nur falsch.

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Was Greif betrifft, werden wir wohl nicht mehr zueinander finden, was aber auch nicht weiter schlimm ist.

Der gute Peter ist übrigens vor 4 Jahren verstorben.

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@IngaSwenson
Der gute Peter ist übrigens vor 4 Jahren verstorben.

Oh, das wusste ich nicht :-(

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Hast du selber mal nach Greif trainiert? Ich meine, der Greif-Countdown ist sogar frei verfügbar.

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@IngaSwenson
Hast du selber mal nach Greif trainiert?

Ja, Marathon unter 3:30 mit 5 oder 6 Einheiten pro Woche. Hat geklappt, war aber sehr anstrengend. Greifs Trainingspläne würde ich daher nur fortgeschrittenen Läufern empfehlen. Aber einen Läufer der eine 5er Pace über 12 km hält, halte ich für fortgeschritten.

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Ich würde es versuchen...

vielleicht schaffst du die 4:00 nicht ganz, aber wenn du wirklich dranbleibst? Versuchen schadet sicher nicht, nur darfst du dich nicht zu sehr fordern oder überlasten.

Woher ich das weiß:eigene Erfahrung

da gibts im youtube sicher Filmchen

zumindest zum Thema 10km, aber das sollte ja auch genügend informieren

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