10km Laufzeit verbessern? GA1, GA2 , Schwelle - was hilft wirklich?
Ich bin 47, 185 hoch und bringe ungefähr 95kg auf die Waage, zur Zeit laufe ich die Woche lediglich 1-2 mal 3-4 Kilometer und gehe einmal die Woche ins Fitnessstudio, hauptsächlich Krafttraining und ein wenig Laufband zum Aufwärmen.
Bei einem Testlauf habe ich 1 Stunde 18 Minuten für 10 Kilometer benötigt, also recht gemächlich.
Jetzt habe ich ein wenig in den Foren gestöbert, Trainingspläne studiert und bin eigentlich nicht wirklich weiter.
Die eine Seite meint Umfang erhöhen und vertritt das Prinzip, viel hilft viel. Alles im Bereich oberes GA1, GA2 und einmal die Woche Intervallläufe. Also etwa knapp das Tempo, welches man bei einem ‚Wettkampf‘ / Stadtlauf läuft und paar Sprints einbauen.
Die andere Seite ist sehr polarisierend unterwegs, d.h. GA2 findet überhaupt nicht statt, sondern laufen im unteren GA1 bis Kompensationsbereich und dann auch Läufe/Sprints über der Schwelle mit kurzer Distanz (400m) gefolgt von sehr lockerem Traben. Bei einer Zeit von 60min auf 10 km wird gar nur straffes Marschieren für das Training im unteren Bereich empfohlen, ich benötige aktuell 70min auf 10 km.
Alles eine Glaubensfrage oder gibt es gute Gründe, Erfahrungen oder neue Trainingserkenntnisse, welche Art der beiden Trainingsformen zielführender sind. Ich bemerke bei mir noch, dass ich deutlich längere Regenerationszeiten als vor 10-15 Jahren benötige, sowohl beim Laufen als auch beim Gravelbiken.
Über Tipps, Lektüre oder Informationen, gerne auch Erfahrungsberichte bin ich sehr dankbar, also Feuer frei…
und einen schönen Start ins Wochenende
5 Antworten
... 1-2 mal 3-4 Kilometer ...
Bei einem Testlauf habe ich 1 Stunde 18 Minuten für 10 Kilometer benötigt,
Auf diesem Level dürfte eine zusätzliche Einheit die Woche wahre Wunder bewirken. Regelmäßig 3 Einheiten sollten es idealerweise schon sein. Für intensives Intervalltraining u.ä. fehlt es dir noch an Grundlage.
3-4 mal die Woche in langsameren Tempo möglichst viel/weit laufen
Im Prinzip ja. Du schreibst oben was von "laufe ich die Woche lediglich 1-2 mal 3-4 Kilometer". Gewöhn dich erst mal an regelmäßig 3 Einheiten, erhöhe dann von Woche zu Woche behutsam den Umfang, irgendwann macht es dann Sinn die Wochenkm auf ingesamt 4 Einheiten zu verteilen. Erst dann brauchst du dir Gedanken über Einheiten in unterschiedlichem Tempo zu machen.
Generell gilt: Regelmäßigkeit geht vor Umfang geht vor Geschwindigkeit.
Schriztt 1 für dich: Mach aus den "lediglich 1-2 mal" ein "regelmäßig 3 mal".
Generell gilt: Regelmäßigkeit geht vor Umfang geht vor Geschwindigkeit.
Das merk ich mir!
GA1, GA2 , Schwelle
Vergiss das. Das sind Werte, deren Beachtung allenfalls Leistungssportler oder sehr ambitionierte Hobbysportler von Belang sind. Du willst einfach nur die 10 m schneller laufen. Dafür solltest Du viermal pro Woche laufen gehen:
- Tag 1: normaler Dauerlauf
- Tag 2: Pause
- Tag 3: kurzer, schneller Lauf
- Tag 4: Pause
- Tag 5: normaler Dauerlauf
- Tag 6: langer, langsamer Lauf (wöchentlich 10 Minuten draufpacken)
- Tag 7: Pause
Dann wieder von vorne anfangen. So wirst du stetig etwas ausdauernder und schneller.
Alex
Ok, danke. Was ist kurz und schnell, bzw. lang und langsan, wenn ich 70min für 10Km benötige. Hast Du vielleicht ein Beispiel?
Was ist kurz und schnell, bzw. lang und langsan,
das sind Zeiten und Tempi, die du für dich herausfinden musst.
- schnell: Puls etwa 85-90 % der max. Herzfrequenz
- langsam: Puls etwa 70-75 % der max. Herzfrequenz
- normal: Puls etwa 80 % der max. Herzfrequenz
Deine maximale Herzfrequenz kannst du hier berechnen: https://www.fettrechner.de/kalorienrechner/puls/pulsrechner.php
Die normalen Läufe machst du etwa 1 Stunde, den schnellen Lauf etwa 20 bis 30 Minuten, den langen Lauf (das ist der wichtigste) beginnst du mit 1 Stunde und legst jede Woche 10 Minuten zu. Nach sechs Wochen dauert der also 2 Stunden.
danke für die ausführliche Antwort. Schauen wir mal, was daraus werden wird
Bitte nicht verkopfen!!!
Lauf gemütlich nach Gefühl, nimm dir Zeit für die Regeneration uns stell den Spaß an 1. Stelle!
Viel Spaß bei deinen Genußläufen!
Wenn man bisher über eine Stunde für 10km braucht, dann reicht es doch völlig aus einfach dreimal die Woche 10km zu laufen. Mit deinem Tempo und am Ende wenn es nich geht ein wenig mehr Gas geben oder ein bis zwei Kilometer mehr laufen.. Dann wirst du schon nach kurzer Zeit schneller werden. Du bist da auf spezielle Trainingsprogramme noch nicht angewiesen.
Ok, danke - habe ich es wohl zu theoretisch betrachtet. Einfach machen ist also angesagt.
Ja genau. Und den Trainer holst du dir wenn du nur noch 40 Minuten benötigst. Viel Spass.
das dürfte ein wenig dauern, falls es für mich überhaupt machbar ist
Ich trainiere strikt nach Puls und war damit bisher auch am erfolgreichsten.
Für Anfänger gilt: laufen ohne schnaufen. Du solltest dich dabei unterhalten können. Die Pulswerte würde ich außer acht lassen, das lenkt zu sehr ab.
Hast du dir Mal den empfohlenen Link von mir angesehen? Www.laufenisteinfach.de
Danke, IngaSwenson👍
also doch an der Grundlage ‚arbeiten‘, ich werde es beherzigen. Ich nehm an einfach 3-4 mal die Woche in langsameren Tempo möglichst viel/weit laufen. Oder ist auch öfters möglich? Bringen lange zügige Spaziergänge (6km pro Stunde schaff ich da annähernd) auch etwas. Bei 75min auf 10km ist es auch nur ein 8er Schnitt. Bei 6km/h hab ich einen 95-100er Puls. Bei 8km/h Joggen bin ich bei 145-155 Puls… Irre, aber das meint vermutlich die fehlende Grundlagenausdauer