Wie 10 Km Lauf angehen?
Ja wie geht man einen 10 Km an.So wie teilt man sich seine Ausdauer effektiv ein
4 Antworten
Idealerweise läuft man im Wettkampf die gesamte Distanz mit möglichst konstantem Tempo. Die Schwierigkeit besteht darin, das Traiing zuvor auf ein realistisches Zeitziel auszurichten.
Hallo lenartmcn!
Das Wichtigste ist die Regelmäßigkeit. Dein 10-km-Trainingsplan sollte daher mehrere TE pro Woche enthalten, damit du von Woche zu Woche Fortschritte machen kannst.
Ich empfehle mind. zwei TE pro Woche, um Fortschritte zu machen und deine 10-km-Zeit zu verbessern. Wenn du mit einer bestimmten Anzahl von TE zufrieden bist, kannst du eine weitere Einheit pro Woche hinzufügen.
Um sich auf einen 10-km-Lauf vorzubereiten, ist es ratsam, mind. 6 Wochen vorher damit zu beginnen, je früher, desto besser!
Um Fortschritte zu erzielen, kannst du die Anzahl der gelaufenen Kilometer pro Woche langsam steigern. Im Allgemeinen empfehle ich eine max. Steigerung von 10 bis 20 % pro Woche, um das Verletzungsrisiko zu verringern.
Wenn du also bereits 30/32 km pro Woche läufst, kannst du nächste Woche 35 bis 38/40 km anstreben.
Vergiss nicht, alle 3 bis 4 Wochen eine Erholungswoche einzulegen. In dieser Erholungswoche kannst du dein Training etwas reduzieren: Du kannst die Kilometerzahl leicht reduzieren oder zumindest im Vergleich zur Vorwoche stabil halten. Das ist wichtig, damit sich dein Körper erholen kann!
Was die Struktur deines 10-km-Trainingsplans betrifft, kannst du mind. einen langen Lauf, bei dem du sehr langsam, aber lange läufst, und eine Intensitätseinheit (Split-Training, d.h. abwechselnd Beschleunigungs- und Erholungseinheiten) einplanen.
Ersetze die Intensitätseinheiten nach und nach durch Einheiten mittlerer Länge in einem gleichmäßigen Tempo, das deinem 10-km-Ziel entspricht. Ziel ist es, sich an dein Zieltempo über 10 km heranzutasten.
Reduziere dein Training in der letzten Woche vor dem 10-km-Lauf drastisch. Du solltest das Training nicht ganz einstellen, aber kürzere Einheiten anstreben, um nicht zu ermüden.
Um deine ersten 10 km erfolgreich zu absolvieren, empfehle ich dir, mind. 15 km pro Woche zu laufen und mind. einmal 8 km am Stück gelaufen zu sein.
Wenn das auf dich zutrifft, bist du sicher in der Lage, die 10 km zu schaffen. Wenn du bereits 10 km gelaufen bist oder eine bessere Zeit anstrebst, solltest du dein Training nicht einschränken. Steigere den Umfang langsam und höre auf deinen Körper, um keine Verletzungen zu riskieren.
Der beste Weg, um beim Laufen am effektivsten zu sein, ist natürlich ein gesunder Lebensstil. Die Grundlagen sind ausreichend Schlaf, gesunde Ernährung und genügend Flüssigkeitszufuhr. So gibt man seinem Körper, was er braucht, um sich zu festigen und bereit zu sein, gute 10 km zu laufen.
Viele Grüße! Sarkasie
Im Training läuft man gleichmäßig (außer im Intervalltraining)
Der Großteil sollte relativ langsam absolviert werden. Du solltest dich dabei unterhalten
Es kommt auf deine aktuellen Konditionen drauf an... Manche können diese Strecke mit konstant schneller Geschwindigkeit laufen und mache nur sehr langsam mit einigen Pausen... Generell solltest du aber nicht zu schnell sein da schnelles laufen mehr Ausdauer verbraucht und du solltest am Anfang(vllt 1km) langsam sein damit sich dein Körper aufwärmen kann... Teste dich einfach ran