Wie kann ich meine Arme definierter trainieren?
Hallo.
Wie kann ich meine Arme besser definieren und wie kann ich bestmöglich auf Kraftausdauer trainieren?
Bei den Fragen hier lediglich auf die Arme bezogen.
Kritik ist erwünscht.
Bilder sind heute vor dem Training und von mir persönlich entstanden.
Bilder (s.u.).
Schöne Grüße
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4 Antworten
Wie kann ich meine Arme besser definieren und wie kann ich bestmöglich auf Kraftausdauer trainieren?
Das sind 2 Fragen. Es gilt: Die Art wie Du trainierst, also in welchem Wiederholungsbereich, entscheidet auch, was der Körper hauptsächlich verbessert.
Der Körper würde niemals freiwillig seine Muskelmasse und damit sein Körpergewicht erhöhen, denn mehr Masse bedeutet eine größere Versorgung mit Energie und somit ein immer ineffektiveres System.
Daher reicht es nicht einfach Gewichte zu bewegen, sondern man sollte den Muskeln den richtigen Reiz zu geben.
- Den optimalen Kraft / Muskelzuwachs hat man im Bereich der Hypertrophie mit 8 - 12 Wiederholungen. Dabei sollte das Gewicht so gewählt sein, dass die letzten Versuche brennen.
- Ein Training der Kraft - Ausdauer sehe ich ab 15 Wiederholungen aufwärts. Bedeutet eine Verbesserung der Energiebereitstellung und somit größere Ausdauer bei leichten Belastungen. Und macht auch schon Muskeln.
Ich trainiere übrigens schon immer rein auf Leistung, nicht auf Optik
Viel Erfolg
Dankeschön!
Genau, bei mir steht die Leistung im Vordergrund und korrekt, waren zwei Karten.
Hallo,
wenn es nicht um Muskelmasse, sondern um Definition geht, dann spielt der Körperfettanteil eine große Rolle. Diesen kannst du leichter verringern, wenn du möglichst viele Muskeln trainierst und dadurch einen hohen, permanenten Kalorienverbrauch hast.
Wie oben schon geschrieben für Kraftausdauer alles ab 15 Wiederholungen. Mein Tipp: Such dir Übungen, die auch Spaß machen, wie z.B. aus dem Kampfsport oder Freeletics. So bleibst du dauerhaft dabei.
Weiterhin wird bei den Armen oft der Trizeps unterschätzt. Viele machen viel Bizeps aber fast kein Trizeps, dabei trägt dieser mindestens genauso viel zum Äußeren bei.
Oft wird auch der Bizeps falsch trainiert, also nur die Beugung und nicht die Drehbewegung. Der Bizeps macht tatsächlich beides. Einfach mal googlen oder YouTuben.
Ich habe etwa 20 Sportarten intensiv betrieben. (Nacheinander, nicht gleichzeitig ;-))
Sportliche Grüße
Ben
Erst mal als Kritik, nur auf die Arme fokussieren ist falsch, konzentriere dich auf den ganzen Körper. Okay, wenn du die Arme gleichmäßig trainierst, also in Beugung und Streckung, dann kommst du in den Armen in keine Dysbalance. Aber das ganze System ist doch etwas komplexer. Aber du lässt viel Potenzial liegen. Der Rest vom Körper muss ja auch dazu passen und je größer der getroffene Muskel, desto höher die Testosteron-Produktion und die größten Muskel sind die Beine.
Aber jetzt mal nur auf die Arme bezogen. Was sieht man um die Arme herum?
- Greifmuskulatur? Sieht man nicht, aber Griffkraft brauchst du für die Übungen.
- Bleiben wir mal im Unterarm. Oft vergessen der Brachioradialis, der Unterarmbeuger, getroffen z.B. bei Obergriff-Klimmzügen oder isoliert bei Reverse Curls (wie Bizeps-Curls nur mit dem Handrücken nach oben)
- Dann der legendäre Bizeps, der sichtbarste Muskel im Oberarm
- Der Trizeps, der aber auch den Arm ausmacht, auf der anderen Seite
- Die Schulter (Delta), denn der Schultermuskel sitzt nicht obendrauf, sondern am seitlichen Oberarm
- Der obere Kopf des Rückenmuskels Trapez, der noch leicht den Nacken hochläuft und auch auf das Erscheinungsbild im Oberarm/Schulterbereich Einfluss hat.
Da sind also auch Muskeln bei, die du nicht mit isoliertem Armtraining triffst.
Wie kommst du nun an Definition?
- Durch Muskeln - müssen ja nicht unendlich dick sein, aber ein bisschen was brauchst du noch
- Wenig Fett - würde ich den Bildern nach sagen, passt schon
- Straffes Gewebe drumherum - im Moment labbelt da die Haut, also muss noch Hohlraum mit Muskeln gefüllt und die Haut und das Gewebe drumherum etwas straffer werden - passiert beides im Krafttraining.
Welche Möglichkeiten hast du, zu trainieren? Vor allem, da ich in deinem Kommentar zu einer vorherigen Antwort schon gelesen habe "leistungsstark" - da haben wir ein kleines Problem. Es gibt nicht "das" Leistungsstark, Training ist immer spezifisch. Du kannst aber Trainingsstile kombinieren. Deine Muskeln und dein zentrales Nervensystem passen sich aber immer auf das an, was du machst.
- Wenn du nur an Kraftmaschinen trainierst, trainierst du relativ isoliert. Einen Muskel oder eine überschaubar-kleine Muskelgruppe. Durch die Führung werden viele Muskeln aus der Gleichung rausgenommen. Du erzielst zwar hiermit den besten Muskelaufbau und auch die beste Leistung an eben solchen Kraftmaschinen, aber in den anderen Disziplinen wird es eng, weil den ZNS immer nur lernt, einzelne Muskeln zu bewegen.
- Wenn du schwer heben willst, musst du schwer heben, sprich freie Kurz- und Langhanteln. Isoliert nicht so gut (was minimal weniger Gains gibt), aber du hebst schwerer, weil den ZNS das lernt.
- Wenn du Körperbeherrschung willst, musst du mit Körpergewicht trainieren. Noch etwas weniger Gains, da sehr viele Muskeln involviert sind und der schwächste immer das Versagen der Übung einleitet, aber dein ZNS lernt, deinen kompletten Körper anzusteuern. Klar, hier gibt es unzählige Disziplinen und es ist immer noch mal am Besten, für die jeweilige Disziplin zu trainieren, aber der Wechsel zwischen solchen Disziplinen fällt enorm leicht, weswegen z.B. Kletterer sehr gerne Calisthenics oder Anleihen aus Geräteturnen und Poledance als Ergänzungs-Krafttraining machen. Das nützt dafür deutlich mehr, als Lifting oder Kraftmaschinen.
Aber wenn du Kraftausdauer und Definition aber nicht zu muskulös als Ziel hast, dann brauchst du kein abgefahrenes Workout. Geh klettern. Das ist Kraftausdauer, das baut ein bisschen aber relativ kleine Muskeln auf (gerne noch mit ein wenig Körpergewichtstraining wie Calisthenics oder Pole kombinieren, um noch ein bisschen mehr Wumms reinzukriegen), der straffende Effekt für die Definition ist durch den Kraftanteil gegeben... passt.
Ansonsten, eine der drei Kraftdisziplinen (Maschinen, Lifting, Körpergewicht) nach deinem Ziel/Bedarf auswählen, wie stark die Muskeln wachsen kannst du über die Trainingsintensität steuern (dick=Hypertrophie, immer schön auf die 3 Sätze 12 Wiederholungen ins Muskelversagen zusteuern, dünn=vielleicht eher auf 3 Sätze 20 Wiederholungen und so eher in den Übergangsbereich Hypertrophie-Kraftausdauer gehen und vielleicht 2-3 Reps in Reserve lassen). Und ja, selbst Körpergewichtstraining kannst du durch Progressionen (Abwandlungen der Übungen für leichtere oder schwerere Ausführung) oder Unterstützung/Zusatzgewicht (z.B. Unterstützung durch Widerstansbänder, Gewichtsweste/Gewichtsgürtel als Zusatzgewicht) immer so variieren, dass du in diesem Zielbereich landest.
Definierter trainieren geht nicht. dafür musst du den kfa senken, oder einfach gesagt abnehmen. Auf kraftausdauer trainierst du in dem du 20+ wdh pro Satz machst
Wie oft sollte ich die Übungen wöchentlich durchführen?