Ich fange an die Arme zu trainieren?
Hallo wie oben beschrieben fange ich erstmals an die Arme zu trainieren
ich habe eine lange Hantel mit insgesamt 20 kg Gewichte
was sollte ich beachten und wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich machen und an welchen Tagen und wie viel kg sollte ich nehmen also mit 20 Kg schaffe ich 3 Sätze und 10 Wiederholungen
2 Antworten
Warum nur die arme?
Also grundsätzlich kannst du so viele Tage trainieren wie du willst. Du solltest nur nicht jeden Tag diesselbe muskelgruppe trainieren. Also einmal brust, einmal rücken, einmal Beine, dann wieder brust..
2-3x die woche ein ganzkörpertraining ist auch fein. So trainierst du jede muskelgruppe ebenfalls mindestens 2x die woche.
Du trainierst also zuhause mit einer 20kg langhantel. Die reicht halt grad mal für die arme und vlt noch für die Schultern. Für die brust sicher zu wenig Gewicht. Liegestütze sind daher besser um die brust (aber auch trizeps) zu trainieren.
Für den Rücken sind alle Varianten von pull-ups am effektivsten. Und für die Beine einbeinige Varianten wie zb bei bulgarian solit squats, kniebeugen, hip thrusts und glute bridge.
Zwischen 15 und 25, anfangs vlt maximal 20 Sätze in der woche sind ein optimales Volumen. Die wh-zahl richtet sich danach wieviele du noch sauber und gerade noch so schaffst, sollte aber zwischen 5 und 25 liegen.
Hallo Justin1028372!
So pauschal kann man es nicht sagen, da man dich nicht kennt und relevante Dinge nicht weiß.
Ich würde immer alles langsam und mit wenig Gewichten angehen, damit man die saubere Ausführung lernt und z.B. Gelenke, Sehnen und Muskeln nicht verletzt.
Ich sehe in den unterschiedlichsten Studios immer wieder, dass Machos und andere "neue" Kunden meinen, dass viel auch viel hilft. Da wird dann auf Krampf mit hohen Gewichten imponiert, nur eine Wiederholung geschafft und sich dann ganz stolz vor dem Spiegel präsentiert.
Natürlich kann man das Training, wenn man kein Anfänger ist und genau weiß, was man wie zu machen hat, variieren. Mehr Gewicht, weniger Gewicht, schnelle Wiederholungen, langsame Wiederholungen, viel Wiederholung, wenig Wiederholungen, abwechselnd, gestaffelt, Intervalltraining usw. Insofern kommt es eher auf dem IST-Zustand, die Muskelgruppe oder dem Muskel an. Zudem auch auf dein Ziel.
Gepaart damit muss auch die Ernährung stimmen. Ich sehe immer wieder Menschen, die wie verrückt trainieren, aber weder Fett abbauen noch Muskeln aufbauen. Der Bauch wird aber stets dicker oder bleibt über Jahre konstant. Hake ich dann nach, ob diese Menschen das Mindset und die Ernährung geändert haben, dann wird dies zumeist verneint.
Klar ist auch eine Langhantel gut, aber dauerhaft zu einseitig. Ich würde also zwei Kurzhantelstangen kaufen und unterschiedliche Gewichte. Oder wenn du Geld hast mehrere Kurzhantelstangen und ebenfalls mehrere Gewichte. So musst du nicht ständig das Gewicht wechseln, sodern hast passende Handeln für dich optimiert, kannst aber immer noch variabel Gewicht hinzufügen oder abnehmen.
Die Arme ist ja ein allgemeiner Begriff. Den ganzen Arm von den Fingern, den eigentlich Arm bis oben zum Bizeps und Trizeps? Es gehören auch noch andere Muskeln und Muskelgruppen hinzu, die indirekt oder direkt da beteiligt sind.
Curlst du dann mit der Langhantel? Da gibt es schon viele Übungen und Varianten, dennoch würde ich zusätzlich Kurzhanteln kaufen.
In der Regel informiert man sich eben vorher, dann schaut man, was man kann bzw. welche Übung Sinn ergibt. Die wichtige saubere Ausführung steht an erster Stelle. Erst wenn dies sauber verinnerlicht worden ist, man damit Gelenke, Sehnen und Muskeln schont, kann man mit die Wiederholungen erhöhen. Klappt das auch, kann man das Gewicht erhöhen. Oft sehe ich, dass große Gewichtssprünge von 5-10kg extrem sind. Wenn du die Übung dann weiterhin sauber ausführst, aber nicht so viele Wiederholungen schaffst, ist das auch in Ordnung. Nur sollte dies nicht jahrelang so stagnieren, wenn du ein Wachstum erreichen und nicht nur so durchbluten und fit bleiben möchtest.
Dann kannst du dir auch Gedanken darüber machen, ob es um die Schnellkraft oder z.B. Ausdauer geht. Je nach Ziel kann man das Training anpassen. Auch muss man beachten, ob man Fett verbrennen oder nur so den Muskel aufbauen möchte. Solange der Körper genug Energie sofort bereitstellt, werden Reserven gar nicht angegriffen. Klar kann man auch durch Krafttraining fett verbrennen, aber wenn einmal 5kg oder 3x 20kg hebt, wird da nichts verbrannt. Es dauert, bis der Körper an die Fettreserven geht. Ich habe z.B. 80kg verloren, meine Ernährung umgstellt, diese dann angepasst und optimiert, aber durch viel Bewegung Gewicht verloren.
Wenn ich immer 5-6km auf dem Laufband "renne", verliere ich zumeist 3kg Wasser durchs Schwitzen. Klar ist es schlecht, wenn der Körper Wasser und Elektrolyte verliert. Dies muss man durch viel Trinken und evtl. die Substitutionsgabe von Elektrolyten kompensieren, damit der Körper keinen Mangel erleidet und Menschen Krämpfe erleiden. Hinsichtlich dessen gibt es auch den Szent-Györgyi-Quotient. Die meisten Menschen empfehlen immer pauschal "Magnesium", dabei haben die meisten Menschen nicht pauschal einen Magnesiummangel. Es gibt noch andere relevante Ionen bzw. Elektrolyte, die verantwortlich sind. Insofern kann ein Überschuss oder Mangel Krämpfe auslösen. Es kommt darauf an, ob es am Kalium, Hydrogencarbonat, Hydrogenphosphat, Calcium, Magnesium, Wasserstoffion liegt. Selbst Ärzte verschreiben da lapidar Magnesium.
Am Anfang hatte ich dies auch gemacht, es hat sich aber nichts geändert. Erst als ich gezielt mehr getrunken und somit mehr relevante Elektrolyte zu mir genommen habe, sind Krämpfe verschwunden.
Ich wollte dir das nur mitteilen, falls du andere Wege gehst oder mehr trainierst.
Kurzum:
Lasse dich prof. vor Ort beraten, da wir hier zu wenig Infos von dir haben und dich nicht kennen. Neben der Gesundheit spielen auch die aktuelle Form, Ernährung und Wünsche eine Rolle.
Ich berate z.B. nur ausführlich, wenn ich den Menschen sehe. Ich nehme mir dann auch ausreichend Zeit, um alle Erkrankungen, Ernährungsgewohnheiten, die tägliche Arbeit, etwaige Probleme, das Umfeld etc. einzubinden. Nur wenn man Personen umfangreich kennt und "sieht", kann man einen "richtigen" Plan verordnen. Die Masse der Trainer geben leider immer pauschal Standardtipps, ohne die PErson vorab genau zu fragen. Ich musste z.B. schon mehrfach den Nebenjobs wechseln, da ich meine Arbeít besser und richtig umsetze, direkt am Kunden bin und Fachwissen 1:1 weitergebe. Das möchte man nicht. Man möchte viele Kunden schnell begeistern, Dinge verkaufen und Menschen abfertigen. Dies gibt es bei mir nicht. Ich zwänge Kunden gar nichts auf und ich preise die Produkte der Firma x nicht als die Besten an. Ich gebe eine ganze Palette an Produkten und Herstellern. Zudem oft Alternativprodukte, die mindestens genauso gut oder gar besser sind. Außerdem benötigen die meisten Anfänger und Menschen diverse Produkte gar nichts. Profis oder Menschen, die für Wettkämpfe trainieren, sind etwas ganz anderes. Ich sehe es oft, dass Anfänger alles von A-Z kaufen, sich aber wundern, dass keine Wunder geschehen. Hier und da machen bestimmte Pulver und Co. nur den Boost beim letzten Rest aus, aber bewirken auch nicht sofort Wunder. Wer sich normal ernährt bzw. gesund und an das Training angepasst, wird auch ohne Mittelchen oder Doping seine Ziele erreichen.
Kaufe die noch Kurzhanteln und eine Hantelbank, damit du flexibel bist.
Maschinentraining ist oft für Anfänger einfacher und verzeiht oft Fehler. Hanteltraining bzw. das freie Training verzeiht weniger, aber man kann gezielter und variabler trainieren.
Lasse dich auch dahingehend vor Ort beraten.
Ich sehe oft, dass Menschen "reissen" oder generell unsauber Übungen ausführen. Schnell ist dann das Gelenk kaputt, Muskelfasern gerissen oder Sehnen defekt.
Achte auf die Ausführung. Körperspannung, Handgelenke schonen, Schultern beachten usw.
Ich habe erst einmal 80kg abgenommen und war dann ein 70kg Athlet. Dann habe ich Masse zugenommen bzw. Muskeln aufgebaut, sodass ich nun zwischen 90-100kg schwanke. Ich kann mich nicht entscheiden, ob ich eher der schlanke Läufer bleiben oder wieder werden soll oder dóch eher der bullige Typ.
Nur so als Tipp und Info.
Und hier ist nicht jeder Experte ein Experte. Oftmals sind die echten Experten im Hintergrund oder wollten kein Community Experte werden, da zumeist dahinter mehr Schein als Sein steckt.