Wie effizient Muskeln aufbauen?
Hi ich m15 möchte gerne mit trainieren anfangen und Muskeln aufbauen. Das Problem ist das ich mich damit nicht gut auskenne. Ich habe dieses Trainingsgerät zu verfügung um zu trainieren und ich möchte eher Fokus auf mein Oberkörper legen. Was sollte ich sm besten für Übungen dafür machen an dem Gerät und wie viele Wiederholungen davon dann jeweils? Zum Muskel Aufbau muss man sich ja auch richtig ernähren auf was sollte ich dann am besten verzichten und was sollte ich am besten essen?
Vielen Dank für die Antworten im Voraus
LG
4 Antworten
1 min Hampelmann. Arme kreisen, hüfte kreisen. Los gehts:
3x10 brustpresse (brust,trizeps,vordere schulter)
3x15 Butterfly eng (brust)
3x10 kabelrudern weit (obere rücken/bizeps/lat/trapez/hintere schulter)
3x10 latzug weit oder eng (lat/bizeps/obere rücken/trapez/hintere schulter)
3x15 seitheben am kabel (seitliche schulter/rotatoren)
3x15 facepulls (hintere schulter/bizeps/romboiden/rotatoren)
3x10 Kabelcurls am preacherpult mit der sz stange erste griffweite (kompletter bizeps)
3x10 trizepsdrücken mit der sz stange 2e griffweite (äußerer und mittlerer trizeps / innerer trizeps war in der brustpresse!!!)
3x15 crunches am kabel (oberer bauchmuskel)
Alle 2-3 Tage
1-2 min satzpausen
Negative 1-2 sek +einatmen , positive explosiv+ ausatmen. Nutze immer die volle Bewegungsamplitude und arbeite ohne schwung aus den gelenken. Strecke die gelenke nicht durch und lass das gewicht dort ruhen, sondern halte den muskel immer unter spannung. Versuche die jeweilige zielmuskulatur zu fühlen (ein leichtes brennen) und so zu überladen. Wenn du die angegebenen wdh sauber schaffst, dann erhöhe um die kleinste Stufe und mach solange weiter bis du wieder die volle wdh zahl sauber schaffst. Techniken recherchierst du auf youtube oder du führst Protokoll mit der app alpha progression (dort gibt es technikvideos und wird auch schriftlich erklärt). Mit der Zeit erreichst du deine ersten muskelversagen. Provozier sie zu Beginn nicht indem du mehr machst. Fühle ein gutes brennen und mache deine wdh. Nächste Einheit wird gesteigert.
Iss dein körpergewicht x2 in protein (also 80 kg = 160gr protein). Achte darauf öl nicht zu stark zu erhitzen und gesundes Fett zu dir zu nehmen. Iss 0,8-1gr fett je kg körpergewicht. Willst du abnehmen isst du weniger Kohlenhydrat, willst du zunehmen isst du mehr kohlenhydrat. Kohlenhydrat ist die Schraube für sixpack oder kraft. Ziehe die ernährungsphasen immer mindestens 3-6 monate durch. So das du pro woche 250-500 gr ab oder zunimmst. Dabei ist die erste Woche egal. Da geht die Waage schnell rauf oder runter, weil der körper glykogen abbaut in form von Wasser.
Wenn du dich an den freien Tagen (1-2 mal die woche), dazu motivieren kannst 3x10 bulgarian split squats oder 3x15 kickbacks, 3x15 beinbeugen und 3x15 beinstrecken, sowie 3x10 wadenheben zu machen siehst du in 12 Monaten besser aus. Kannst auch an dem tag nochmal die crunches am kabel machen. Sieht wohl doof aus wenn man obenauf muskulös ist und untenrum nichts passiert ist. Die einzigen male das Leute deinen freien oberkörper sehen (bad) werden die auch deine Beine sehen.
Das Problem ist das ich mich damit nicht gut auskenne.
Das ist nicht das Problem, das ist bei jedem mal so gewesen. Ein Problem ist wenn man nicht willens oder in der Lage ist das Internet zu nutzen.
esse was aufcden tisch kommt was die mama kocht ist gut für dich esse jeden tag gemüse und obst. du braucht kene pillen und ergänzung. iss einfach normal und mach klimmzüge und liegestütz das gibt harte breiten rücken und arme. beine mach kniebeugen.
Guck einfach auf Google Basics zu Muskelaufbau an. Und zu Ernährung. Da gibt’s 1000 videos
Danke für diese Ausführliche Erklärung