Ne zu wenig. Kcal kannst du dir selber zusammenrechnen, einfach aus dem Internet heraus suchen. https://science-fitness.de/kalorienrechner

da kannst gucken, wie viele du für Gewicht halten brauchst, und dann max 1000 kcal abziehen, dass ist dann schon eine straffe Diät. Sport nicht vergessen. Macht zwar nicht unendlich was an den kcal. Aber regt die Fettverbrennung trotzdem an. Und Muskeln sehen immer gut aus, auch wenn’s nur wenige dazu kommen.

Auf gesunde Art oder nicht. Je nach dem wirst du vllt trotzdem stopfen müssen. Also bereite dich darauf vor. Vllt bist du aber auch ein Vielesser Typ, dann wird’s einfacher.

als erstes mal den kcal Bedarf ausrechnen.

https://science-fitness.de/kalorienrechner

schritte ruhig bei 10000 eingeben, und täglich die dann vollmachen, das ist zwar etwas mehr zu essen, aber auch im bulk kann ein bisschen cardio nicht schaden. Die end kcal kannst du dann optimal: plus 300 nehmen, aber je nach dem, ob du zuhause wohnst, immer das selbe essen kannst etc. wird es sowieso schwer, die Zahl genau hinzubekommen. Also zb geh von 2800 auf 3500, dann bist du sicher. Protein 2 g pro kg Gewicht. Etwas mehr ist nicht schlimm. Eher besser. Aber bei 3 g pro kg zb ist es kritisch, weil Protein einfach länger verdaut wird. Nicht so toll. 2 g ist mehr oder weniger Standard. ~1 g Fett pro kg vllt auch 1,5 g besonders als „Freizeitsportler“ 2 g pro kg ist weniger gesund, aber mit robuster Verdauung sicher auch NOCH machbar. Der Rest der kcal mit Kohlenhydraten auffüllen. KH haben 4 (4,1) kcal pro Gramm. Günstigstes Protein EU West: Magerquark. Schmeckt Kacke. Aber wenn du richtig hart durchziehen willst !!!… mach dir halt ne Banane und Marmelade rein, fertig. Du wirst viele carbs essen müssen. Also viel Reis, Kartoffeln, Nudeln!, Brot, Bohnen… Nudeln mvp. Abwechslung zuhause meist gegeben. Ansonsten tja, such dir 10 Mahlzeiten raus. Die du täglich essen und shuffeln kannst, da machst du’s dir einfacher.

Protein: Eier, Fisch, Käse, Milch(Produkte), Fleisch, whey Pulver, Quark.

fett bekommst so genug, hin und wieder Fisch ist toll, für gute Fette und Schwermetalle xd.

ansonsten. Oft essen. Auf Verdauung achten, wenn die Sperenzchen macht, zum Arzt gehen, hoffen, dass es einer mit Verständnis ist.

so mach ich’s grad:

zb: Morgens Magerquark mit Haferflocken (am Tag davor mit heiß Wasser und Milch) ner Banane, und sonstigen geschmackssachen.

(Frühstück sehr groß machen und auf 2 teilen mach ich)

mittags: ne carb quelle: ordentlich Reis oder so

ne Protein Quelle: Fleisch :-)

Soße und Gemüse, damit du gesund bleibst xd

nachmittsgs: reispudding von Rühl, für schnelle Energie im Training und mehr carbs. Das selbe also

abends: Eier mit Nudeln, Knoblauch, Käse, gemüse

zummindest, wenn ich allein bin, und alles selber koch, komm ich so auf 3500 kcal, also für mich eig schon dirty bulk.ich muss nicht mehr so stopfen wie früher. Abends n feuchten anuskrümeltee 💀 für die Verdauung, aber das ist wohl eher ein persönliches Problem.

wenn Du schnell bist, dann kannst Dir abends noch n schokoriegel oder Pudding oder Joghurt oder so reinziehen. Oder zwischendurch. Aber an sich ist das nicht nötig :) wenn du planst, und bisschen Erfahrung hast. Aber schaden tuts weniger. Vllt nicht jeden Abend ne Chipstüte.

Wehe du trollst btw.

wenn dir Quark morgens nicht bekommt, dann stell was um, wenn du Quark nicht runterbekommst, dann stell was um.zu spät Abend essen? Ess früher. Ich fand es immer sehr cool, meine Ernährung Training etc zu planen, aber gut.

gut, an sich nur noch zu sagen: je öfter du trackst, desto besser. Also den ganzen Tag aufschreiben, was du wie viel isst. Mit Waage etc. es reicht eigentlich, wenn du besonders jetzt am Anfang 1 Tag mal trackst, was du so isst, und dir dann Gedanken machst, wie weit das abweicht, und was du ändern kannst.

irgendwelche Tricks? Heul nicht rum, wenn du zu faul bist, dir was leckeres zu kochen oder so. Supps brauchst du nicht wirklich, außer du bist reich, dann sind die gut. Creatin kannst dir holen, wenn du Geld übrig hast, das best erforschte supp der Welt. Und proteinpulveg, wenn nötig, wenn verträglich, sowohl im Magen als auch im Geldbeutel.

ka. Glückwunsch I guess, wenn du so weit gekommen bist.

ah noch was. Ja regelmäßig Fotos und wiegen ist an sich gut, mach dich aber nicht verrückt von den Zahlen. Die können teils schwanken, einfach so, für das menschliche Auge. Fotos immer mit den selben Bedingungen, zb im Bad morgens. Lennard hat nicht ganz unrecht, essen essen essen. Ich wette mit dir aber, dass es dir besser geht, wenn du moderat bulkst, als dich und dein Magen überfrisst, und dann fett wirst, bzw wie bei mir, alle 3 Wochen spuckst. Mit Gehirn lässt sich das ganze einigermaßen gut hinkriegen.

track ein zwei mal. Kcal nachgucken schadet nicht. Dann bekommst du ein Gefühl dafür

Bei so „trivialen“ Fragen einfach mal yt Videos gucken, genau zu dem Thema gibt es mit Sicherheit 200 videos. Auch gute. Nein, keine Ahnung. Guck dir 5 an, dann hast du ne grobe Vorstellung.

Sieht für mich ziemlich kacke aus.Magerquark hat keine Carbs, die gut sind, um schnell Energie fürs Training bereitzustellen. Außerdem brauchst du kein Protein im Training, das blöd im Magen rumliegt, besonders Magerquark ist wegen dem Casein bekannt dafür, lange verdaut zu werden, und daher nicht vor dem Training zu empfehlen.

Brot und Pflaume ist gut, das hat gute Carbs (Kohlenhydrate), die schneller verwertet werden. Am schnellsten wäre n Energy oder reiner Zucker, aber da gibt es genug Gründe die zumindest gegen Süßigkeiten oder den Zucker sprechen.

Die paar Haferflocken können für den Geschmack oder Konsistenz gut sein. Ansonsten werden 15 g eher weniger ausmachen, außer vllt dass die guten Ballaststoffe schwer verdaulich sind, was auch zu ihrer guten Wirkung im Verdauungstrakt (in angemessenen Portionen) gehört. Als Pre… ganz ok denk ich. Hab’s noch nie probiert.

Generell such dir eine Mischung, die folgende Eigenschaften erfüllt:

KOHLENHYDRATHALTIG

• schnelle Energiegewinnung
• schnelle Verdauung
• aber eher weniger Zucker, da der Blutzuckerspiegel in einem Gleichgewicht liegt, d.h. nachdem der Zuckereffekt abschwillt, sinkt der Blutzucker tiefer als vorher. Verschiedene Nachteile dadurch

FETT- UND PROTEINARM

• langsame Verdauung
• einfach nicht notwendig während dem Training

Je nach Mahlzeit ne halbe bis 1 Stunde vor dem Training, damit die Verarbeitung nicht erst im Training startet.

Es gibt Bodybuilder bzw. Athleten, die Reispudding vor dem straining essen, etc etc. da gibt es viele Möglichkeiten. Oder du isst viel Mittag, und dann nach 2 - 2,5 h trainierst du, je nach Zeit. Wenn du aber länger arbeitest oder einfach so das machen willst, dann nimm dir ne Carbs-Basis, wie Nudeln, Reis, Brot, Kartoffeln, und nehm dir noch was kleines Dazu, zb n Apfel, Soße, Marmelade, Wurst, wie du willst, aber der fettige oder proteinige Anteil soll kleingehalten werden. Selbst nach dem Training brauchst nicht unbedingt Protein direkt, vllt eher carbs, andere Geschichte…

Tja, auch wenn ich einen guten Freund hab, trainiert der zuhause, und im gym will ich eigentlich immer alleine trainieren. Denke, das geht einigen so, viele hätten aber sicher Bock, zu zweit sich gegenseitig zu motivieren, a la Tren Twins oder so. Musst halt offen dafür sein, jedes Mal grüßen, vllt mal n Kompliment machen, nach nem Spot fragen. Wenn der andere lieber alleine trainiert wirst scho moerken. Alter das hört sich wie gay dating an… haha aber so würd ich das machen

Geile typen

kein troll? Gut dann bist du in der Position, in der Millionen Leute mit dir tauschen würden!

n blowie. Ne das wäre dann doch zu krass. Einfach n Zeichen der Zuneigung lol

Das ist ja wohl min 50% unterschied ob leicht bekleidet oder komplett nackt

Frag doch vllt unter dem vid, wenn da noch Leute aktiv sind

Ich bin ehrlich, ich finde du siehst sehr gut aus. Klar kann man auch wie eine weibliche Bodybuilderin/Figure-Athletin aussehen, allerdings ist das so extrem schwer, dass du das wahrscheinlich nicht als Ziel hast, sondern einfach nur sehr schön sein willst. Finde, das hast du schon erreicht, vom Körper her glaube ich bist du schon sehr fit usw. Vom Reinen aussehen her. Und da du die Wahrheit so oder so herausbekommst: um Fett zu verlieren ist der wichtigste Faktor einfach die kcal Bilanz, also wie viel du zu dir nimmst, minus was du verbrauchst, wenn das negativ ist, nimmst du im Normalfall immer ab. Aber wie gesagt, finde auch, ehrlich, das brauchst du nicht, wenn du nicht gerade in sichtbare abs Bereich, Gymgirl Bereich gehen willst, das muss man explizit wollen, ansonsten lohnt sich das eigentlich nicht. Denke, der Körperfettanteil den du hast, ist einer der gesündesten den es gibt.

Guck einfach auf Google Basics zu Muskelaufbau an. Und zu Ernährung. Da gibt’s 1000 videos

Hip-Hop

Rock

Nu Metal

White Girl Music/Pop

“90er Deutsch Pop“

80er (Englisch)

Gym-Hardstyle

House/Dance

Electronic

Phonk

Synthwave

sie meinte: nein, also musst du wohl drauf vertrauen.

versteh nicht was die ganzen antworten sollen, wenns dir wichtig ist, dann musst du auch nachfragen lol. aber die frage ist schon scheisse formuliert

Frag n Arzt.

Ist alles eine Frage von kcal in kcal out. Grob gesehen. Wenn du Sport machst, und dadurch in ein Kaloriendefizit gerätst, dazu ist es auch noch Sport der besonders zielgerichtet fett verbrennt, dann sieht das gut aus

Alles gut, solang du dich nicht erkältest

Hahaha, die Disziplin wirst du brauchen, wenn du kein Bock mehr hast. Und wenn du aufbauen willst dann schreib mir ich kann dir Tipps geben.

hmm. ähnlich 18 zhs, wenn ich abends zock, gibts auch stress. aber verständlich, find ich selber net so gut. ansonsten mal am tag davor besprechen, kein wunder dass es stress gibt wenn du es an mitternacht erklären versuchst. Ist ja sein Haus, wenns dir net gefällt kannst ja ausziehen. Kann ich aber zT verstehen

meinst du wenn der untere rücken knackt? soweit ich weiß ist das gut, solang das net im training sondern beim dehnen passiert! im training mit belastung wäre es zb auch scheise wenn dein knie knackt mit 80 kg auf der stange xD. Also ich hän ge mich jetzt regelmäßig um den rücken "außeinanderzuzziehen". die bandscheiben... aber während dem training ist das nix