Das ist nicht viel

300 gr Hähnchenbrust 75gr protein

500 gr quark 60 gr protein

300 gr kartoffeln 10 gr protein

100 gr haferflocken 15 gr protein

200 gr roggenbrot 15 gr protein

150 gr thunfisch 35 gr protein

255 gr kidney bohnen 20 gr protein

300 gr Hackfleisch 60 gr protein

300 gr brokkoli 10 gr protein

1 Schlemmerfilet ca 40 gr protein

200 gr körniger frischkäse 25 gr protein

100 gr kochschinken 20 gr protein

150 gr frühlingsquark 20 gr protein

4 eier 30 gr protein

1 Stack Harzer roller 30 gr protein

1 Packung beef jerky 25 gr protein

Zur Not halt nen iso whey shake ans porridge mischen für Geschmack oder bei Omas kuchenrunde reinzwirbeln. 25 gr protein

....

Ich esse gerne Fleisch und deftig und sprenge permanent protein. Muss mich demnach zügeln..... hab also 2,4 gr x kg für mich seit mehreren Jahren als goldenen Mittelweg gewählt.

...

Für dich? Iss morgens und abends overnight oats mit quark,beeren,milch und geschmack. Zur warmen Mahlzeit 2-300 gr Fleisch oder Fisch. Fertig.

Wasn da passiert?

-Mädel kippt um

-Alle Jungs von 7.-12. Klasse versammeln sich zum kollektiven Gutachten des kreuzhebematerials

-Keiner der ca 150 Jungs konnte das Mädchen annähernd heben.

-2 Unterrichtsstunden sind deswegen ausgefallen und der Krankenwagen kam nicht durch die Menschenmengen

- Mädchen verstarb. Der event ging in die Geschichte ein, als : "keine würdigen Führer des Excaliburs gefunden, an der Schule der hobbits"

..

Es gibt ein Foto von mir wo ich beide meine Schwestern (je 50kg+) auf den schultern habe und sie in buffalos vom Boden kniebeuge und oben lachend halte, während einer grillparty. In einer Hand ne fluppe in der anderen nen Bier. Ich war 16 und hatte mit kraftsport da noch lange nichts zu tun. Lediglich bisl fussball, moped, skaten und playsi2. Also ist die antwort wohl: gibt heute keine richtigen Pakete mehr? Mehr als die Hälfte meiner Freunde hätte 80 kg gebeugt, geschweigedenn gehoben. Np

Ganz normaler untrainierter dünner körper. Ob das gut aussieht entscheidest du am besten für dich. Du musst ja so rumlaufen.

3 Packungen parmesan sollten ca 2000 Kalorien entsprechen und etwas weniger als dein leistungsumsatz sein. Gewiss sind es über 100 gr gesättigtes fett und langfristig ist dies auch sehr ungesund.

Also:

-Arterienverkalkung von zu viel schlechtem fett. (Herzinfarkt/ schlaganfall).

-Tageskalorien binnen einer Mahlzeit gegessen.

- dürftest sonst kaum mehr essen auser gemüse damit du nicht zunimmst und alle nährstoffe drin sind

- langfristig zu wenig kohlenhydrat für geist und Seele.

- viel zu teuer wenn die Qualität passen soll. Salzstangen, popcorn, haferflocken, frühlingsquark, gurken, karotten, nüsse, joghurt, bonbons gegenwert für ein paar Tage binnen eines vorabends gegessen.

Wenn es nicht im Drehbuch steht, das der Zuschauer denken soll, der Schauspielende Akrobaten bodybuilder hätte Influenza, dann hält die Kamera eventuell zufällig drauf, aber es wird rausgeschnitten. Dir wird eine Geschichte erzählt. Manchmal über mehrere Monate, manchmal binnen eines Kampfes. Du siehst nur was du sehen sollst.

Bulgarian Split squats oder ausfallschritte als grundübung für po über Kniebeugung einleitend. Spannung ist hier in der kompletten rom. Man könnte deep squats machen aber die kosten wesentlich mehr ermüdung für weniger Benefit. Zudem kann kaum einer sauber Kniebeugen, also besser gleich sauber bss bevor die dysbalance zum Bandscheibenvorfall führt.

Rdl um über hüfte einzuleiten mit Spannung in der gedehnten Position.

Hip thrust ebenfalls hüfte einleitend mit Spannung in der Kontraktion. Alternativ ginge hier auch donkey kicks oder kickbacks als assist übung.

Die 3 übungen über die woche verteilen. 4 schwere Sätze auf gü und 1x mittlere intensität mit rdl und einmal volumen mit mit kickbacks rein. 3 Jahre konsequent und po ist fertig

Über die woche müssen da noch 3x12 beinbeuger , 3x10 beinpresse und 3x12 beinstrecker mit drauf gü und assist. Hinzu kommt 1-2x die woche wade und 1-2x die woche bauch.

Im ok uk würde ich a und b plan machen

A

3x8 beinbeugen im liegen

3x10 bulgarian split squats

3x12 kickbacks

3x12 beinstrecken

3x8 Hängendes beinheben

3x12 wade im sitzen

B

3x8 rdl

3x10 beinpresse

3x12 hip thrust

3x12 Beinstrecken

3x8 Wade im stehen

3x12 crunches am kabel

Fussball-GK-Fussball-Ok-Uk-Samstag-Ok

Also dein Ziel ist atletische Optik für besseres Selbstwertgefühl?

Dies willst du allerdings ebenfalls von daheim erledigen mit videos?

Ich kann dir 2 linken mit denen das klappt und du solltest diese entweder abwechselnd alle 48 Std machen oder wie vorgeschlagen mo mi fr.

Hinzu kommt allerdings das du dich auch deiner zielsetzung entsprechend bewegst und ernährst. Sprich: bist du über 20% kfa willst du abnehmen mit wöchentlich 250-500gr, bist du unter 10% kfa willst du wieder zunehmen mit 250-500gr die woche. 2x dein gewicht in gr für protein und 1x dein gewicht in gr für fett. Kohlenhydrat ist die stellschraube für zunehmen und abnehmen. Zudem solltest du versuchen progression einzubauen. Indem du zb die trainingspläne in alpha progression schreibst und dort siehst das du stetig stärker wirst indem du mehr wiederholungen oder mehr gewicht bewegen kannst. Wenn du beim wochencheck 7-8 Runden in Stefs amrap workout schaffst, solltest du jede kurzhantel um 1 kg erhöhen.

Die Videos:

Montag:

https://youtu.be/aDVz9F7azmk?si=lIN14oidQTgrD6yt

mittwoch:

https://youtu.be/5_NwsYiSxT0?si=IXmLOzIL1da5YM9A

Freitag (nochmal montag)

Hiermit bringst du save 8-12 Monate progression unter. Danach brauchst du nen homegym oder gym abo. Mindestens alle 2 Wochen mal nen workout skippen um stefs amrap zu machen ist immer ne gute idee wenn du später mit split am eisen sein solltest. Das Huber workout musst dann irgendwann durch wkm, masscode, xplode one, generic bulk routine, starting strength oder dem dza programm eintauschen. Je nachdem wie konsequent du durchziehst ist das zu neujahr der Fall oder halt nie.

Du musst deinen eigenen Rhythmus finden. Mit der Zeit wirst du merken wie die übungen sich je muskel unterscheiden. Ein guter Anfang ist kontrollierte negative von 1-2 Sekunden (sprich gewicht wird zurück begleitet und nicht in die gelenke gekracht) und dann ne explosive positive von ca 1 sek, wo du am Ende wieder keinen lockout auf den Gelenken machst, sondern den zielmuskel kurz fühlst und zur negativen Ansetzt. Irgendwann ist die explosive Phase bei verbundübungen so intensiv, das sie sich für dich explosiv anfühlen wird, du aber mit 1 sek nicht mehr hinkommst und es von außen eher nach 2-3 sek aussieht.

Intensives training hat eine ganz andere atmung. Vor allen dingen bei komplexen Übungen. Ist eine mildere intensität der Fall (mit höheren wdh-zahlen) atmet man nochmal ganz anders und überlädt den muskel isoliert. Hier will man möglichst garnichts reißen und versuchen lediglich den zielmuskel zu treffen (bsp: leg curls, beinstrecker, flies, reverse flies, curls, skullcrusher, seitheben und co). Man kann das also nicht direkt vergleichen und schwere Grundübungen über mehrere Gelenke mit Pressatmung aus dem Bauch (Valsalva Manöver), sowie leichtes Training mit kontrollierter Ein- & Ausatmung getimed auf exzentrische und konzentrische ist beides notwendig für Bodybuilding.

Finde also deinen eigenen takt. Wenn du merkst du wirst stärker und fühlst evtl sogar den muskel, machst schon was richtig.

Typische crashdiät.

Pass gut auf dich auf.

Wenn du sportlich aussehen willst und auf sportliche Menschen attraktiv wirken willst, dann ja.

Lad dir die app alpha progression in der gratisversion. Dort kannst deine progression tracken und einen trainingsplan erstellen. Die übungen werden dort detailliert erklärt. Den trainingsplan musst dir woanders ziehen. Aber wenn du mir sagst was dein ziel ist und wie oft du trainieren willst hau ich dir nen anfänger plan zusammen

Dein Plan ergibt keinen sinn. Er verzögert die regeneration in armen, Schultern und brust und wird deine progression in deinem hypertrophietraining erschweren. Man pumpt halt täglich ohne Ende in den muskel und er hat weniger zeit sich zu erholen. Folge wird obendrein unnötiger muskelkater sein. Der zuwachs ist sehr begrenzt den man mit so einem Gerät erreichen kann. Irgendwann machst da 100 wiederholungen mit und brennst lediglich den muskel aus. Immer wenn dir jemand was als schnelles wundermittel verkaufen will zieht er dich über den Tisch. Das fängt beim Hausarzt an.

Den Ansatz macht jeder Anfänger falsch. Viel hilft viel. Also fahre ich noch 50 km Fahrrad jeden Tag für dicke beine, laufe 20 km für mehr ausdauer und essen können, schwimme 3 mal die woche für dicke rücken, esse 7000 kalorien am tag, mache 4 krafteinheiten und nach den sommerferien bin ich arnold schwarzenegger, esse nur noch cini minis, trainiere nie wieder und alles bleibt für immer so.... so geht das halt nicht. Man will den muskel dicker und stärker werden lassen, indem man ihm immer schwererer Last aussetzen kann und einen wachstumsreiz erzwingt. Vom Training muss er sich erholen können. Umso mehr man ihn trainiert, desto mehr muss er sich erholen. Er wächst in der erholungsphase und nicht im überladenden training. In der Rechnung gibt es nicht das man das 300 mal am tag tut und es dann schneller geht. Evtl mit Anabolika und co nachdem man 5 Jahre am eisen war. Aber auch dann ist man limitiert was der körper an zuwachs verbuchen kann und wie oft und intensiv man ihn trainiert.

Also vergiss es einfach, das dir das Gerät irgendwie langfristig helfen könnte. Dann mach lieber nen extra tag daheim mit bodyweight training an nem powertower. Das könnte man überladen. Oder: Für 160 Euro kriegst nen satz kurzhanteln mit 30 kg für bulgarian split squats, kh bankdrücken, enges rudern, schulterdrücken, seitheben, vorgebeugtes seitheben, curls und skullcrusher , dazu ne klimmzugstange für klimmies und ne hantelbank. Und zack kannst 1 mal den gesamten körper die woche extra trainieren.

Hallo. Ja du wirst schon ein athletische Figur behalten wenn du neben dem lauftraining auch krafttraining machst und ausreichend isst. Sinnvoll wäre es einen anderen Reiz zu setzen und dich nicht zu überfordern. Da du mit dem Laufen das herzkreislauf System trainierst und ausdauernder wirst, wäre schweres krafttraining ein guter Gegenspieler um explosionskraft zu entwickeln und kraft zu haben. Aber auch nicht zu intensiv zwecks regeneration. Somit sprichst du verschiedene muskelfasern an und kannst aus beiden sportarten viel rausholen. Ich denke da an sowas wie 2-3 mal die woche widerstandstraining mit vielen grundübungen und einer intensität von 8-10 wdh. Bisl luft für optik ist da auch. dazu 2-3 mal lauftraining an unabhängigen Tagen. Sonntags frei also Samstags beine trainieren. Zb: Montag laufen, Dienstag oberkörper Training mit fokus schulter&rücken, Mittwoch laufen, Donnerstag oberkörpertraining fokus brust&arme, freitag laufen, samstag unterkörpertraining, sonntag frei. Musst gucken wie du das regenerieren kannst.

Beispiel für einen sinnvollen progressiv steigerbaren plan, der deiner zielsetzung entspricht

Die:

Klimmzug 3x10, Brustpresse 3x10, rudern eng 3x10, schulterpresse 3x10, seitheben 3x15, reverseflies 3x15

Do:

Bank­drücken 3x10, Vorgebeugtes Rudern 3x10, schrägbankdrücken 3x10, chinup 3x10, stirnpressen 3x15, curls 3x15

Sa:

Kniebeuge 3x10, rumänisches kreuzheben 3x10, bulgarian split squats 3x10, wadenheben stehend 3x10, hängendes beinheben 3x10, crunches 3x15

MfG

250 gr haferflocken = 1000 kalorien 0,35 Cent

1 kg joghurt 3% fett = 700 kalorien 1,29 Euro

2 dicke Äpfel = 150 kalorien 0,60 Cent

2 Scoops Vanille iso Whey = 200 Kalorien 0,60 Cent

20 gr sonnenblumenkerne = 200 kalorien, 0,03 Cent

20 gr chia Samen = 200 kalorien 0,07 cent

0,5 Teelöffel zimt und prise salz = 0,02 cent

Alles im topf mischen und immer wieder von essen

...

2 Gekochte Eier = 200 kalorien 50 Cent

...

500 gr pellkartoffeln mit vollfett frühlingsquark = 700 kalorien 2 euro

1 scoop creatin, 1 altapharma a-z vitamin und 1 1000er kapsel omega 3 von doppelherz, 1 kapsel magnesium citrat= ca 25 kalorien 20 cent

5,70 euro? 3350 kalorien. Erhalt für so ziemlich jeden mobilen mann. Gesund und fett sowie proteinziel gedeckt. Mit dem Rest isst kohlenhydrat oder kaufst Kaffee.

Sehr unspezifisch. Also:

M&Ms, cerealien mit vollfett milch, nen beutel chicken nuggets, Ben&Jerrys, pommes mit Mayonnaise, cordon bleu mit sauce hollandaise, butterplätzchen mit kakao, viel Schokolade und Chips, halbes kilo kalte frikadellen mit mayonaise, viel gebäck mit blätterteig (baklava), hering/lachs/forelle, halbes hähnchen, nen beutel weißes toast mit nem Glas nutella, dönerteller mit mayonaise und extra schafkäse, weingummi, burger, softdrinks, vollfett joghurt mit Walnüssen/trockenfrüchte und honig, käse und nüsse on mass, nen dicken haufen pfannkuchen mit ner tube rübenkraut, haferkekse mit schoko (die ganze packung)...

Halt alles was schnell verdaut und hohe kaloriendichte hat. 5-6 mahlzeiten am Tag. Makros: 50-60% kohlenhydrat , 20-30% protein, 25-30% fett.

Wenn krafttraining im Spiel ist dann noch 2-4 protein shakes am tag hinzu. Wenn die ersten 20 kilo drauf sind musst du langsam auf dein kalorienziel beim essen achten und nur noch ca 250 gramm pro woche zunehmen

Klar. Wenn sie die gewichte umsteckt. Ansonsten ist alleine das gewichte hin und her in den satzpausen ein eigenes workout. Das behindert halt. Will lieber neue progression einbauen als 10 Tonnen hantelscheiben umgestellt zu haben. Aber wenn genug Geräte vorhanden und sie bleibt an ihrem eigenen steht dem ja nichts im Weg. Ich betreue auch meine Kids im homegym in den satzpausen.

Um das maximale aus der regeneration zu holen würde ich beim 2er split mit 3 Einheiten, die beine wohl auf Montag und Freitag packen. Sowie schulter über die woche verteilen. Ich schwöre bei schultern auf frequenz anstatt tagesvolumen. Das du die arme nur einmal die woche isolieren willst ist mit drin aber ich zeige auch alternativen im späteren Verlauf. Wenn die intensität bei den Beinen oben ist, braucht man mindestens seine 72 Std regeneration. Zudem kann man bisl den unterkörper als stützmuskel am ok tag (mittwoch) dran haben. 20 sätze jede Einheit wobei die komplexen übungen mehr aufwärmsätze haben und mit 3 min pausieren und die mehr isolierteren Übungen mit 1-2 min pausieren und weniger aufwärmsätze haben, sollte dich inklusive 5 min umziehen / 5 min warmup und 5 min duschen binnen 1std 30 wieder draußen haben ohne was ausgelassen zu haben. Ebenso wird der plan jeden muskeln mindestens 10 mal die woche beanspruchen. Er wird definitiv für maximale hypertrophie sorgen mit der vorhandenen Zeit.

Hast gesagt langweilt dich ständig gk zu machen und das fühle ich, aber ich würde einen hybriden gk machen um perfekt regeneration, frequenz und volumen zu balancieren. Beispiel:

Montag

4x8 Kniebeuge (3min satzpause)

3x12 beinbeuger (1,30 sp)

3x10 brustpresse (2 sp)

3x10 weites brustgestütztes rudern (2sp)

3x15 facepulls oder reverse flies (1 sp)

4x8 wade stehend (2min sp)

Mittwoch

4x8 enges kabelrudern (3 sp)

4x8 Bankdrücken (3 sp)

3x10 latzug weit oder klimmzug (2 sp)

3x10 schulterpresse (2 sp)

3x12 bizepsübung nach wahl (1,30 sp)

3x12 stirnpressen (oder andere überkopfvariante) (1,30 sp)

Freitag

4x8 Rumänisches kreuzheben (3 min sp)

3x12 beinstrecker (1,30 sp)

3x10 enger latzug oder chinup (2 min sp)

3x10 schrägbankdrücken kh oder schräge brustpresse (2sp)

3x15 Seitheben (am kabel hüfthöhe) (1 sp)

4x8 crunches am kabel oder hängendes beinheben (je nach schwachstelle oder abwechselnd) (2 min sp)

...

Du könntest seitheben und facepulls auf den Mittwoch packen und dafür schwere bizeps und trizeps Übungen (wie 3×8: dips/lh curls/enges bankdrücken...) auf den anfang und das ende der woche packen. Dann kriegen die nen schweren Reiz mit maximal regeneration aber die schulter läuft dann auf Volumen anstatt frequenz. Dies ist möglich als Anfänger oder auch wenn du im plan fortgeschritten bist. Liegt an persönlichen Vorlieben und musst einfach reinfühlen.

Ebenso könntest du komplexere beinübungen als beinbeugermaschine und beinstreckermaschine einbauen. Das wäre am Montag rumänisches kreuzheben für bb und am Freitag dann bulgarian split squats 4x8 und 3x12 beinpresse anstelle rdl und bs. Da würde ich langsam hoch fahren und gucken wie das mit der regneration läuft. Liegt da an den kraftwerten. Die ganzkörper ermüdung auf die woche oft ist zu hoch wenn man in den grundübungen beim beintraining zu stark wird. Beginnen würde ich da erstmal mit beinpresse einbauen für paar wochen. Dann komplett umändern. Wenn eine gewisse intensität erreicht wurde musst dort weiter gucken. Das ist aber wohl erst in 12 Monaten bei sauberem aufbau zu erwarten.

Final umgebaut auf fortgeschrittenen plan mit 2-3 frequenz wird dann so:

Man kann am Freitag spielen, wenn die intensität der Beine gewaltig wird. Und zwar kann man dort cable-fly und cable-pullover mit 3x12 machen, anstatt der Mehrgelenksübungen. Aber dann muss das weite rudern auf jeden fall am Mittwoch als vorgebeugtes rudern oder weites kabelrudern auftauchen. Auch dies kommt dann erst rein, wenn die beine sehr komplex trainiert werden und man die regeneration braucht. Zudem sollte der Montag dann die schrägbankdrück variante deiner wahl, statt brustpresse drin haben und ich würde dort statt engem rudern wohl eher chinup machen. Welches enge latrudern du da am Montag machst liegt da bei deinem persönlichen empfinden. Es wäre auch Platz für pullaround , kurzhantel rudern oder einarmigen latzug an der Stelle. Hauptsache ne enge ruder/lat-variante die nach squat und rdl dem unteren Rücken ne Pause gibt und den oberen Rücken nicht mehr zu stark mittrainiert.

Man könnte beide schwere bizeps und trizepsübungen auf den Freitag packen, wenn man da ansonsten überzüge und flies macht. Auf den Montag dann bauch und wade. Auf den Mittwoch die komplette schulter. Der Vorteil ist hier, das man sehr viel regenerationszeit auf arme, schulter und bauch/Beine bekommt. Auch hier reinfühlen wenn die zeit gekommen ist. Wenn du so stark bist das du die zeit brauchst und richtig reinpumpen willst, ein mal die woche, kannst das definitiv mal ausprobieren.

MfG

In relation ihr oberkörper zu unterkörper und unserem oberkörper zu unterkörper, sind ihre Beine wesentlich kräftiger und leichter aufzubauen. Frauen können Beine natürlich bedingt auch besser regenerieren und öfter trainieren. Männer haben aber stärkere Beine overall und auch bei uns sind die der stärkste und grösste muskel im körper. Haben wir aber den gluteus mit paar isos am mv so können wir Männer gleich 3 Tage nicht anständig laufen und sitzen. Also Männer sowie frauen werden die stärksten muskel im unterkörper haben. Frauen können ihn mit höherer frequenz trainieren. Der männliche oberkörper ist obendrein so viel stärker, das wir viel mehr Gewicht mit komplexen techniken bewegen können.

Hmmm. Dein körper deine Regeln. Wenn du das willst kannst du das mit 18 auch machen. Ich verstehe Bedenken deiner Mutter. Bodybuilding ist ein sehr monotones Gleis mit vielen fatalen Verführungen. Sie will dich nur schützen. Sie nimmt dich gewiss auch nicht mit in ein riesen saufgelage der hells angels oder dergleichen. Wenn du aber an beautyshows interessiert bist machst das halt irgendwann. Also mach den sport doch weiter wie bisher und nimm viel Erfahrung mit. Man kann auch im Standardschlüpper vorm spiegel posen üben. Mit 18 startest dann durch, wenn du Mündig bist.