Frage zu Progressive overload?
habe bei der incline press Maschine seit 1 guten Monat nur 2 reps mit dem gleichen Gewicht machen können, bei anderen Übungen läuft es viel besser mit dem overload, was könnte ich falsch machen ?
Wie lange trainierst du schon?
Halbes Jahr
2 Antworten
was könnte ich falsch machen
Du bist Trainingsanfänger. Dafür ist das die falsche Übung, weil dir Hilfs- und Stützmuskulatur fehlt.
Wenn du als Trainingsanfänger (< 1 Jahr Trainingserfahrung) effizient Muskelmasse aufbauen willst, trainierst du im Wechsel die sechs Grundübungen eines Ganzkörpertrainings
- Tag 1: Bankdrücken und Rudern
- Tag 2: Kniebeugen und Kreuzheben
- Tag 3: Latziehen und Schulterdrücken
- Tag 4: Pause
Dann wieder von vorne.
Mach von jeder Übung 3 Sätze à 8 Wiederholungen mit 1 Minute Pause zwischen den Sätzen. Wenn Du im dritten Satz noch eine neunte Wiederholung schaffst, war das Gewicht zu niedrig und Du legst am nächsten Trainingstag ein Kilo auf.
Als Anfänger sollte dieses Training zunächst nicht mit freien Gewichten (Langhantel oder Kurzhantel) erfolgen. Anfänger sollten grundsätzlich jedes Training an geführten Gewichten - also an Maschinen - trainieren. Trainiere also mindestens so lange an Maschinen, bis Du die Technik und Koordination beherrschst, die für ein Training mit freien Gewichten notwendig ist.
Alex
Im Grunde stimme ich dir zu. Einige Punkte würde ich persönlich jedoch Ergänzen/Anpassen wollen.
trainierst du im Wechsel die sechs Grundübungen eines Ganzkörpertrainings
Grundübungen sind anfangs ganz gut (wobei ich einige später im Bezug auf effizienten Muskelaufbau teilweise auch in Frage stelle) aber Isolationsübungen können anfangs auch nicht Schaden. Ich denke mal, so ist dein Kommentar auch gemeint. Sonst würde man pro Tag ja nur 2 Übungen machen.
Mach von jeder Übung 3 Sätze à 8 Wiederholungen mit 1 Minute Pause zwischen den Sätzen
Eine Minute Pause ist schon arg wenig, meinst du nicht?
Wenn Du im dritten Satz noch eine neunte Wiederholung schaffst, war das Gewicht zu niedrig
Muskelaufbau ist von 3-30 Wiederholungen möglich. Vorallem Anfangs (wenig Erfahrung ---> erhöhtes Verletzungsrisiko) würde ich mindestens 15 Wiederholungen absolvieren, vor einer Gewichtssteigerung.
Gewicht runter so dass du bei 6 bis 12 wdh landest.
Und geduldiger sein