Wie wird man schnell stärker?
Meine Frsge ist wie man schnell stärker wird mit welcher Trainings Methode Intensität und Ernährungsweise sowie Reps Sätze und Regeneration weil hab das Gefühl dass deutlich mehr drinnen ist
2 Antworten
Definiere erst mal, wo du deine Kraft entwickeln willst. Für jede Form von Kraft gibt es ein "spezifisches Training".
Das liegt daran, dass sich Muskeln, zentrales Nervensystem und Gehirn auf bestimmte Bewegungsformen einstellen müssen und dies auch tun.
Mein Lieblingsbeispiel, weil ich diesem Fehler selbst aufgesessen bin: Klimmzüge lernen mit dem Latzug. Das funktioniert nicht. Warum funktioniert es nicht, es ist doch die gleiche Bewegung und trainiert die gleichen Muskeln? Ganz einfach: Die Bewegung und die Primärmuskulatur (Lat, Trapez, Bizeps, je nach Griffrichtung Brachioradialis) ist die gleiche. Aber: Der Latzug ist eine Open Chain Übung, also eine offene Kraftkette. Du sitzt und bist vom Rumpf abwärts entkoppelt, heißt du trainierst isoliert die Primärmuskulatur. Auch, wenn es eine Verbundübung und im Sinne vom Bodybuilding eine "große" Übung mit mehreren Muskeln ist, es ist immer noch eine Isolationsübung für eine sehr spezifische Gruppe mehrerer Muskeln. Wenn du jedoch Klimmzüge machst, egal ob bodengestützt, mit Widerstandsband oder komplett frei, hast du Spannung im Rumpf bis in die Fußspitzen. Wenn nach den Klimmzügen nicht nur der Lat sondern auch der Bauch brennt, hast du alles richtig gemacht. Und wenn du immer nur Latziehen machst, ziehst du irgendwann mehr als dein eigenes Körpergewicht am Latzug, aber Klimmzüge schaffst du wahrscheinlich immer noch keine.
Genauso ist das z.B. bei der Brust. Die sitzende Brustpress ist im Sinne des Bodybuildings eine große Übung mit mehreren Muskeln, aber für die beteiligten Muskeln (Brust, Trizeps und ein bisschen vordere Schulter) immer noch eine Isolationsübung. Das Gleiche gilt für die Multipresse/Smith Machine. Spannend wird es erst, wenn du Liegestütze oder Bankdrücken mit der freien Langhantel machst. Du meinst, weil du 80 Kilo an der Multipresse drückst, schaffst du das auch an der Langhantel? Nimm erst mal 10 Kilo. Hochgehen kannst du immer noch - wenn es denn überhaupt nötig und möglich ist. Und Liegestütze ist halt noch mal was anderes. Eine gute Leistung im Bankdrücken macht immer noch keine Spitzenleistung in Liegestützen, und umgekehrt.
Und natürlich braucht eine Spitzenleistung an den Kraftmaschinen auch Training an den Kraftmaschinen.
Also: Wo willst du deine Kraft entwickeln? Maschinen, Lifting/Hanteln oder Körpergewichtsübungen? Den Bereich solltest du dann auch trainieren - oder die Bereiche (z.B. einmal die Woche Hanteln und einmal die Woche Körpergewicht).
Was den Trainingsmodus angeht: Es gibt unterschiedliche Wiederholungsbereiche, die sich ein wenig überschneiden. Man sagt üblicherweise 1-5 Maximalkraft (Muskeln werden leistungsstärker und dichter), 6-25 Hypertrophie (Muskeln werden voluminöser und natürlich auch etwas leistungsstärker) und 26 und aufwärts Kraftausdauer (Muskeln werden darauf konditioniert, die gleiche Kraft öfter/länger aufzubringen, werden aber nicht unbedingt dichter, voluminöser und leistungsstärker für mehr Gewicht).Natürlich überschneidet sich das Ganze ein bisschen. Du musst dir das eher so vorstellen, dass die Maximalkraft-Wirkung eher eine umgedrehte Parabelkurve ist, die bei 1 anfängt und bei ca. 7-8 endet, aber ihren Höchstpunkt bei 3 hat, die Hypertrophie-Wirkung auch eine solche Parabel, die bei etwa 5 anfängt, bis 25 geht und ihren Peak irgendwo bei 12-15 hat und die Kraftausdauerkurve irgendwo bei 20 anfängt.
Heißt, wenn du Maximalkraft trainieren willst, musst du dein technisches Muskelversagen nach relativ wenig Wiederholungen, also 5 und abwärts schon erreicht haben. Das erfordert allerdings Vorerfahrung und Vortraining. Heißt, trainiere dir erst mal, wenn nicht schon geschehen, ein stabiles Muskelkorsett an, gerne an den Maschinen. Dann gehe in den Trainingsmodus, in dem du stärker werden willst und mache (wenn das nicht gerade die Maschinen sind, an denen du eh schon trainiert hast) dort erst mal einen relativ hohen Wiederholungsbereich um die 12-15 rum, um überhaupt erst mal in diesen Modus reinzufinden. Und sobald du dich sicher fühlst, erhöhe nach und nach das Gewicht, sodass deine Ziel-Wiederholungen immer weniger werden, bis du irgendwann bei 5 oder so im ersten Satz bist. Aber denke, wenn es Hantel (und somit Bankdrücken und Co) ist an den Spotter und/oder die Safety Bars, sonst liegst du irgendwann hilflos unter der Hantelstange und ringst nach Luft.
Während du Hypertrophie eher mit 3 Sätzen und 12+-2 Reps im ersten Satz trainierst, bist du bei Maximalkraft eher in 4 Sätzen mit 4-5 Reps im ersten Satz unterwegs. Mit der üblichen Regenerationszeit von 2-3 Ruhetagen kommst du eigentlich relativ gut hin. Und Ernährung: Genug Proteine (vor allem hochwertige, sprich Eier, Milchprodukte, hochwertiges Fleisch, guter Fisch wie Thunfisch oder Lachs, und natürlich auch, wenn du auch auf Supplements setzen willst, der Klassiker Whey-Protein), aber auch gerne ein paar gute Kohlenhydrate (denn die regen die Insulinausschüttung an und Insulin öffnet die Zellen, auch die der Muskeln, auch für andere Nährstoffe wie die Aminosäuren für die Muskelproteinsynthese.
3-5 Sätze à 4-8 Wiederholungen. Fokus auf große Übungen wie Kniebeugen und Bankdrücken. Ernähr dich gut, vor allem mit ausreichend Protein, und gönn deinen Muskeln genug Erholung.