Wenn ich regelmäßig Liegestütze mache und dazu Kniebeugen und mein Rücken separat noch trainiere habe ich dann schon die meisten Muskeln trainiert?
Weil der Körper hat ja über 600 Muskeln was schon echt sehr viel ist Frage mich auch öfter wo die alle versteckt sind, also mit regelmäßigen Liegestütze und Kniebeugen und spezielles Rückentraining würde ich somit fast alles abdecken oder welche Übungen müsste ich eventuell noch hinzufügen damit ich alles trainiere habe
2 Antworten
Was den Oberkörper angeht, merke dir "alle Richtungen". Zwar ist nicht jede Richtung en Muskel, sondern eine unterschiedlich starke Belastung auf einzelne Muskeln ganzer Muskelgruppen, aber mit der Merkregel bist du im Oberkörper relativ komplett. Will heißen: Nach vorne drücken (Liegestütze), nach oben drücken (Pike Pushups wenn mit Körpergewicht oder Kurzhantel-Schulterdrücken wenn mit externen Gewichten), nach unten ziehen (Klimmzüge) und nach hinten ziehen (Australian Pullups/Inverted Rows bei Körpergewicht, Kurzhantel-Rudern oder Upright Row Gerät bei Gewichten).
Beteiligte Muskeln:
- Im Torso bist du komplett, sprich Brust, Lat und Trapez sind versorgt.
- Bei den Armen musst du wissen: Die Push-Übungen treffen die Schulter (bei Liegestützen ein bisschen, bei den Pike Pushups/Schulterdrücken voll) und den Trizeps (Armstrecker), aber du hast zwei Armbeuger. Einen im Oberarm (Bizeps Brachii oder auch einfach Bizeps genannt) und einen im Unterarm (Brachioradialis). Welchen du triffst, hängt bei den Pull-Übungen von der Griffrichtung ab, im Obergriff (die Handflächen zeigen von dir weg, du guckst deinen Handrücken an) ist es eine Kombi aus beiden, aber mit Schwerpunkt Brachioradialis, also Untearm, im Untergriff (der Handrücken zeigt von dir weg, du guckst in deine Handinnenflächen, bevor du die Arme hochstreckst und die Stange greifst) ist es nur der Bizeps. Im sogenannten neutralen Griff (die Handrücken zeigen zur Seite von dir weg, mit den Handflächen könntest du dich sozusagen selbst ohrfeigen - braucht spezielle Klimmzugstangen, die auch hierfür eine Griffposition haben, also keine gerade Stange, sondern zwei parallele Stangen) ist es eine recht gute 50-50 Mischung.
Jetzt noch deine Kniebeugen dazu. Damit bist du in den Beinen schon fast vollständig. Diese treffen: Beinstrecker (Quadrizeps an der Oberschenkelvorderseite), den oberen Kopf vom Beinbeuger (Bizeps Femoris, Oberschenkelrückseite - hier nicht als Beuger sondern als Hüfte-nach-vorne-Schieber) und den großen Pomuskel (Gluteus Maximus). Das ist schone eine ganze Menge.
Problem: Das sind ziemlich große Muskeln, die sich ziemlich schnell anpassen. Damit das Ganze wirkt, musst du nachhelfen. Entweder mit Gewichten oder indem du dir die Kniebeugen erschwerst, indem du ein Bein aus dem Spiel nimmst (Bulgarian Split Squats, Hawaiian Squats, Pistol Squats).
Was du bei den Beinen noch mit einbeziehen kannst sind die Adduktoren (z.B. mit Cossack Squats oder Plie Squats), Abdukturen (durch seitliche Leg Raises) und Waden (Wadenheben aus der Überstreckung, z.B. mit dem Ballen auf einer Treppenstufe und dann von Ferse unter Stufe auf die Zehen hoch, ggf. damit es schwerer wird einbeinig).
Aber dazwischen fehlt auch noch was, der Rumpf. Da gibt es noch einen Hüftbeuger, einen Bauchmuskel und einen Rückenstrecker. Hüftbeuger und Bauch triffst du relativ gut mit frontalen Leg-Raises (erst Beine hoch = Hüftbeuger und dann Po nach vorne/oben kippen für den Bauch), Bauch und Rücken triffst zu zeitgleich mit statischen/isometrischen Übungen wie Planks und Dragon Flag.
Stimmt schon gerade beim Kreuzheben ist fast alles dabei. Allerdings dadurch dass so viel Muskeln dabei beteiligt sind, ist es so dass viel Potenzial quf der Strecke bleibt.
Allerdings hängt dass mit vielen Faktoren zusammen welches Volumen bei dir speziell die besten Resultate bringen wird.
Grob gesagt wenn du unter 40 und gesund bist wäre mir das definitiv zu wenig. Ich würde noch min. eine schwere Ruderübung, und ein oder zwei Bizeps und Trizeps Übungen mit einbauen. Auch ist eine sehr gute Verbundübung Ausfallschritte mit der man auch nochmal andere Muskeln wie bei Kniebeugen reizen kann.
Zusätzlich würde ich noch einmal die Woche Planks mit einbauen um deinen Bauch und unteren Rücken zu stärken. Auch mache ich zumindest einen Schulter Tag die Woche der aus min. 4 Arbeitssätzen mit 6-15 Wdh Schulterdrücken, Seitheben und aufrechtem rudern besteht. So mache ich es seit vielen Jahren und es funktioniert für mich sehr gut. Die Anzahl der Sätze und Wdh ist bei mir übrigens eigentlich immer ungefähr das gleiche egal welcher Tag und welche Muskelpartie dran ist bzw welche Übungen dran sind.