Wie sollte man mit Laufen anfangen?
Es geht um Ausdauerlauf. Ist es gut, wenn ich einfach los laufe oder muss ich in Intervallen laufen oder wie? Mein Ziel sind 6,5 km in 30 min. Brauch ich einen Trainingsplan oder reicht es wenn ich halt einfach regelmäßig laufe?
7 Antworten
Grundlage aufbauen: langsam laufen, ignorier die Zahlen. 30min am Stück laufen, kannst du das?
Wenn die Grundlagenausdauer vorhanden ist, du locker 30min am Stück läufst, dann kannst du am Tempo arbeiten
Dann trainiere so lange bis du die 30min locker schaffst. Schön langsam, du solltest dich dabei unterhalten können
Hallo Sportsfreund, Sportsfreundin!
Grundlagenausdauerlauf wird in einem moderaten, gleichmäßigen Tempo durchgeführt, das unterhalb der anaeroben Schwelle liegt. Ziel ist es, die aerobe Kapazität zu verbessern, die allgemeine Ausdauer zu steigern und die Fettverbrennung zu fördern. Die Dauer ist oft länger, typisch zw. 30 min und mehreren Std., je nach Trainingsziel.
Beim Intervalltraining handelt es sich um eine Trainingsmethode, die aus wechselnden Phasen von hoher Intensität und Erholungsphasen besteht. Die intensiven Intervalle können sehr anstrengend sein und zielen darauf ab, die anaerobe Leistungsfähigkeit, Schnelligkeit und Kraftausdauer zu verbessern. Die Dauer der intensiven Intervalle ist kürzer, oft zw. 20 sek. und mehreren Min. gefolgt von Erholungsphasen.
Um dich im Ausdauerlauf zu verbessern, solltest du schon einen Trainingsplan haben.
Ein regelmäßiges Training ist wichtig, wobei du deinen konsistenten Trainingsplan einhälst, der mind. 3-4 Läufe pro Woche umfasst.
Eine langsame Steigerung der Distanz. Erhöhe die Laufdistanz schrittweise, um Überlastungen zu vermeiden. Eine Faustregel ist, die wöchentliche Distanz um nicht mehr als 10% zu steigern.
Integriere Intervalltraining in dein Plan, um deine Geschwindigkeit und Ausdauer zu verbessern. Wechsle zw. schnellen und langsamen Abschnitten.
Aber auch ein Krafttraining ist nötig. Die Stärkung der Muskulatur, vor allem der Beine und des Rumpfes, kann die Laufleistung verbessern und Verletzungen vorbeugen.
Nebenbei angemerkt, achte auf eine ausgewogene Ernährung, die reich an Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Fetten ist, um deine Energielevels zu unterstützen.
Ebenso wichtig, plane ausreichend Erholungszeiten ein, um deinem Körper die Möglichkeit zu geben, sich zu regenerieren und stärker zu werden.
Was mir oft bei "Salonsportlern" auffällt, wie sie laufen. Daher arbeite an deiner Lauftechnik, um effizienter zu laufen. Achte auf deine Körperhaltung, Schrittfrequenz und Atmung.
Wie auch in anderen Bereichen, setze dir realistische und messbare Ziele, um motiviert zu bleiben und deinen Fortschritt zu verfolgen.
Durch diese Trainingsmethoden kannst du deine Ausdauer im Lauftraining nachhaltig verbessern.
Hiermit habe ich das Ende erreicht ;) Du darfst den Anfang machen.
Sport frei 🏃♂️🏃♀️
P.S. Ich war Leistungssportler, speziell Mittel- und Langlauf.
Einfach loslaufen ist grundsätzlich nicht schlecht. Es gibt aber ein paar Dinge zu beachten:
- Laufe nicht schneller als du reden kannst (Fördert die Ausdauer ohne dass du dich überanstrengst)
- Wenn du merkst, jetzt reicht es. Lauf bitte noch 5 Minuten weiter walkend / Joggend (wie es dir leichter fällt), dadurch förderst du deine Erholung.
Je nachdem wie lange du schon nicht mehr gelaufen bist, setze dir eine zeitliche Grenze.
- Wenn du mehr als 3 Monate nicht mehr gelaufen bist, solltest das erste Mal max 20 Minuten laufen
- Wenn du mehr als 6 Monate nicht mehr gelaufen bist, max 15 Minuten, etc.
Am besten erstmal 2x die Woche
Wenn du schon eine gute Ausdauer hast, du nur vorübergehend aufs Laufen verzichtet hast, dann musst du nicht auf die Uhr schauen, 2x die Woche für 30Minuten mit dem Tempo, dabei 5 Minuten walkend und 5 Minuten auslaufen verlängern und aus Erholung 1x die Woche für 5 - 10 Minuten weniger laufen.
Regelmäßig laufen reicht völlig. Ich laufe auch einfach regelmäßig und bin mittlerweile schon bei 15 Kilometer.
Es sollte reichen einfach regelmäßig zu Laufen. Aber letztlich entscheidet ist ja wie deine persönlichen Möglichkeiten derzeit sind. Ich würde mal einfach versuchen die Strecke zu Laufen und dann sieht man ja was da noch so fehlt. Erst dann kann man deine Frage beantworten.
30 min schaffe ich vielleicht gerade so.