Wie kann man in 2 - 3 Monaten ca als Anfänger 1.5 - 2km joggen am stück?
Pläne sind gerne erwünscht.
3 Antworten
Da brauch's keinen Plan für. Das sollte man selbst als Anfänger nach ein paar wenigen Trainingstagen hinbekommen (2-3 Wochen höchstens, wenn die kardiovaskuläre Gesundheit vorher wirklich komplett im Keller war).
Das Problem, was die meisten, die mit dem Laufen anfangen, haben, ist, dass sie einfach viel zu schnell laufen. Wenn du als Anfänger mit einer 5:30min Pace (~10,9 km/h) los rennst, wirst du halt nicht besonders weit kommen. Lange Läufe macht man in der aeroben Zone (Zone 2 bis Zone 3), also ca. 60-80% der maximalen Herzfrequenz. Als absoluter Anfänger ist das dann meistens nur ein schnelles Spazierengehen in Laufform (~6,5 bis 7 km/h).
Sprich: Lauf erstmal langsamer bis sich Herz, Lungen und Beine an die Belastung langsam gewöhnen, dann kannst du auch weiter laufen und für alles weitere über einen Trainingsplan nachdenken.
Woran hängt's denn, bzw. was macht zuerst schlapp – die Luft oder die Beinmuskulatur? Wenn's ersteres ist (was wahrscheinlicher ist), ist es mit ziemlich hoher Sicherheit wie gesagt einfach die falsche Laufgeschwindigkeit und damit zu hohe Anstrengung, die auf lange Zeit nicht gehalten werden kann.
Ich kriege nach 900m so schmerzen und so einen Kraftverlust das ich aufhören muss. Mit der Atmung komme ich aber klar.
Wenn du nach 900m Schmerzen bekommst, würde ich zusätzlich über neue, vernünftige Laufschuhe nachdenken. Vermutlich läufst du in Sneakern o.ä.? Auch: ich gehe davon aus, du läufst auf Asphalt? Probier's mal auf einem Park- oder Waldweg. Das gibt viel mehr nach als harter Asphalt und ist daher schonender für Knie, Schienbeine, etc.
Ich habe Laufschuhe und laufe aus einem Asphalt/Waldweg Mix. Trotzdem vielen lieben Dank für ihre Antwort, ich versuche das beste aus den paar Monaten zu machen die ich habe, um es hoffentlich in die Bundespolizei zu schaffen.
In was für Gefilden wohnst du denn?
Ich lauf viel im Gelände. Gerade das laufen bergauf und bergab im Wald ist extrem effektiv. Dadurch bekommst du mit der Zeit eine extrem gute Trittsicherheit. Und auch Auge-Fuss Koordination wird dadurch überdurchschnittlich gut.
Zudem trainiert es die Muskulatur schneller wenn du auf unebenen Waldboden läufst.
Bewusst irgendwo bergauf joggen, auch wenns nur ganz langsam ist, ist extrem effektiv und schnell Kraft in den Beinen aufzubauen. Je länger der Berg desto besser. Dort ebenfalls laufen/gehen abwechseln.
Gehen dabei immer nur so lang wie nötig, damit sie sich erholen können.
In 2 Monaten wenndu am Ball bleibst gar kein Problem. Bis dahin läufst auch 5 km mit 6er Pace.
Befasse dich mal mit Trailrunning allgemein. Effektver als Straßenläufe.
Da wo ich laufe gibt es nur flache Waldstrecken und Asphaltstrecken wo es bergauf geht. Mein Plan wäre es erstmal einen Intervalllauf zu machen mit 1min gehen, 1min laufen für 15 bis 20min. Und zwischendurch komplett durchlaufen bis ich nicht kann, dann gehen bis ich wieder kann und so weiter für 2 - 3km. Hört sich das gut an oder hätten sie da etwas besseres zu empfehlen?
Und soll ich solange laufen bis nicht mehr kann, bezogen auf deinem 3km plan?
Also bis zur Erschöpfung, gehpause und so weiter, oder im 1min intervall
1 Zu 1 Min. ist nichts. Lauf in moderaten Tempo Gehpausen nur dann wenn dir Kraft oder der Atem ausgeht. Und nur so lange wie nötig.
Willst ja nicht spazieren sondern Leistung steigern.
Zwischendrin wenn Kraft und Ausdauer reicht auch mal Tempo anziehen und Puls hochtreiben.
Du solltest mit einer Laufuhr laufen und Puls im Blick behalten.
Zum Leistung steigern musst in den anaeroben Bereich. Idealerweise machst mal entspannte Läufe mit langsamen Tempo und welche wo du Puls hochtreibst. Z.b. Sprints während dem laufen.
Könntest z.b..1. Tag gemächlich laufen. In langsamen Tempo solltest die 3 km auch sofort schaffen. 2. Tag Hohe Intensität mit Hohen Puls. 3. Tag Pause vom laufen.
Dazu 3 - 4 kleine Workouts in der Woche um Muskulatur zu stärken. Reicht ne Viertel Stunde pro Training.
Ich mache schon jeden 2. Tag 30min HIIT Workouts + Krafttraining, habe auch schon 13kg abgenommen aufgrund meines Übergewichts.
Wie sieht dieser Test eigentlich aus? Was sind die Anforderungen die du erfüllen musst?
Achso du bist übergewichtig? Wie schwer bei welcher Größe bist aktuell?
Nicht das du immer noch bei z.b. 150kg wärst. Dann bräuchtest mehr Zeit.
Bin bei 176cm 88kg. Beim eav der Bpol macht man ein Pendellauf 4x10m, ein Koordinationslauf(da springt man unter Stangen durch und läuft um eine Medi Ball) und dann der Coopertest wo man 2400m laufen muss in 12 min. Ich hatte ne 3 Monatige Joggpause, bin zuletzt aber 1km gelaufen
Kurzes Update. Schaffe 2.4km in 13.40min. Seit 2 Wochen steigert sich da nix mehr. 7km kann ich aber schon in 45min laufen
Das sollte mit geringem Tempo und gutem Willen auch ohne Training machbar sein.
Ansonsten www.laufenisteinfach.de
Das solltest schon nach 2 - 3 Wochen hinbekommen wenn du regelmäßig beginnst du laufen (2 - 4× pro Woche). Da merkst du gerade am Anfang von Lauftraining zu Lauftraining das es besser geht.
Nimm dir von Anfang an 3 km vor. Die läufst dann auch zu Ende. Wechsel zwischen laufen und gehen ab. Beim gehen trotzdem so zügig wie möglich. Nach der kurzen Gehpause einfach weiter laufen. Sollte nur paar Wochen dauern bis die Gehpausen so wenig geworden sind das du die 3km schaffst ohne eine einzulegen.
Komplett anhalten und Pause machen, machst du nicht. Deine Pause ist das gehen zwischen dem laufen.
Wenn du die 3km packst kannst die Strecke auf 4 - 6km erhöhen und dann wie gehabt laufen / gehen.
Wenn du bisschen Ausdauer aufgebaut hast, kannst auch versuchen statt dem gehen nur langsam zu joggen. Und dann wieder schneller werden.
Bzw. Zur Erholung bewusst ganz langsam joggen. Damit tu ich mir aber auch schwer. Werd automatisch immer schneller. Aber vom Prinzip sind zur Erholung auch ganz langsame Läufe sinnvoll. Probiers aus.
Vielen Dank. Habe in 2 Monaten denn cooper lauf bei der bpol und da könnte ichs verhauen da ich aktuell 1km schaffe