Was wäre der beste Fitnessplan für meinen Körpertyp?
3 Antworten
Frage lieber, "was ist mein Ziel?" und dann "was ist der richtige Fitnessplan für mein Ziel?"
Am gesündesten ist es, dass du etwas für die Ausdauer und etwas für die Kraft machst. Wenn du die Ausdauer vernachlässigst, ist das nicht gut fürs Herz-Kreislauf-System. Andererseits, wenn du die Kraft vernachlässigst, verlierst du Muskeln und Muskeln machen dich nicht nur stark und sehen (Geschmackssache, in welchem Maße) gut aus, sondern machen auch deinen Körper stabil und schützen dich vor Verletzungen und Gelenkschäden.
Ausdauer: Wenn du in deinem Alltag Fahrradstrecken oder Gehstrecken hast - baue ein paar Umwege und schnelle Passagen ein, fahre/laufe schneller, beim Laufen ggf. ein paar Elemente aus dem Parkour einbauen damit es lustiger ist... gehe im Sommer ins Freibad und ziehe deine Bahnen... Tatsächlich tut Abwechslung auch gut, mal das, mal das, aber Ausdauer kannst du auch gut in den Alltag integrieren.
Bei der Kraft ist es halt so, es muss auch irgendwo Spaß machen damit du dabei bleibst, aber vor allem musst du hier beachten, dass es so etwas wie "spezifisches Training" gibt, das heißt selbst wenn du richtig trainierst kann es falsch für dein Zeil sein. Will heißen:
- Wenn du ins Fitnessstudio gehst und hockst dich da an die Maschinen, dann trainierst du die Muskeln isoliert. Das ist der schnellste Weg zu dicken Muskeln, weil du kein vorzeitiges Übungsversagen durch einen schwachen Muskel in einem großen Verbund hast, sondern jeden Muskel einzeln trainierst. Nur: Diese Muskeln sind in der Isolation stark, haben aber nie gelernt, als Teamplayer zu funktionieren. Das macht dich in Verbundübungen wie beim Gewichtheben oder akrobatischen Übungen wie im Calisthenics eher schwach. Im Alltag hilft funktionale Kraft aus dem Gewichtheben oder Calisthenics auch mehr. Aber: Wenn He-Man dein optisches Vorbild ist und Funktion zweitrangig ist es der richtige und schnellste Weg.
- Schnappst du dir nun Langhanteln, Kurzhanteln etc. baut das auch relativ stark Muskeln auf und ist weniger isoliert. Muskeln und zentrales Nervensystem lernen hier primär das schwere Heben, was im Alltag durchaus vorteilhaft sein kann. Die Optik dauert etwas länger, weil du schon in relativ großen Muskelverbunden unterwegs bist und du erst mal die schwächeren Muskeln gleichziehen lässt, bis du effektiv alle Muskeln trainierst.
- Trainierst du mit dem Körpergewicht, und das kann z.B. das legendäre Calisthenics/Street-Workout sein, aber auch Geräteturnen oder Sportarten aus dem Bereich Poledance, Aerial Hoop oder Vertikaltuch (auch für Männer), dann ist eigentlich immer der ganze Körper unter Spannung. Klar, manche Muskeln arbeiten mehr als andere, aber eigentlich ist immer der komplette Körper dabei und unter Spannung. Hat den Vorteil, dass es das höchste Level an Funktionalität ist (Calisthenics-Athleten sind in jeder Situation sehr stark und beweglich), aber den Nachteil, dass die Optik am längsten auf sich warten lässt, weil du halt unfassbar viele Muskeln gleichzeitig bewegst und viele schwache Muskeln erst mal gleichziehen müssen, bis es effektives Training für alle Muskeln wird. Nach oben raus sind die Limits gar nicht so nah wie viele meinen, weil du die Übungen immer auch durch Variationen schwerer machen kannst oder in Richtung Weighted Calisthenics/Street-Lifting gehen kannst.
- Wenn du einen Kraftausdauer-Sport wie Klettern machst, reicht das für den Muskelerhalt und ein bisschen Aufbau, das ist aber kein Muskelaufbautraining, macht aber Spaß und ist sehr funktional und eher für die schlanke Linie mit kleinen, definierten Muskeln.
Den Rest (Masse vs. Abnehmen) steuerst du über die Ernährung.
kommt drauf an ob du ausdauersport machen willst, kraftsport, oder einen mix aus den beiden, und auf dein derzeitiges niveau. Ich würde an deiner stelle mal mit einem der gängigen anfänger fitnesspläne in dem sport den du machen willst starten, schauen wie es mir gefällt und von da an weitermachen, wenn du ein kompletter anfänger bist.
Falls du richtung krafttraining gehst, solltest du versuchen, erstmal zu bulken, also etwas im kalorienplus zu sein, damit du schnell mehr muskeln bekommst, falls es mehr cardio wird, passt es eigentlich erstmal eh
"Körpertyp" beschreibt die Form, also Verhältnis von Schulter und Becken, ich glaube das ist schon ungefähr umgekehrte Triangel oder so. Ist aber nicht wichtig.
Trainier einfach deinen ganzen Körper, vergiss die Beine nicht, dann siehst du eher athletisch aus. Wenn du dann schon im Training gut dabei bist, kannst du dich ja auf bestimmte Muskelgruppen fokussieren, je nach Genetik wachsen manche auch schneller und manche langsamer.
Wenn du dich schwer tust eine Routine zu etablieren mach einmal die Woche ein Workout mit der "Workouts zuhause" App, die ist einfach und kostenlos, da kannst du schon einiges erreichen. Wenn dann machst du mal zwei Tage die Woche Training und dann drei oder Vier Tage die Woche, je nach dem wie viel Energie du hast. Wenn du bestimmte Muskelgruppen dann trainieren willst kannst du auf Youtube schauen nach Workouts, empfehlenswert sind die Videos von Sascha Huber.