Vom Lauch zum Muskelprotz?

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7 Antworten

Mein Freund war auch so. Er hat in drei Monaten komplett Muskeln aufgebaut. Du solltest dafür mindestens 4 mal in der Woche ins Studio gehen und du musst jedesmal an deine Grenzen gehen. (Mehr Gewichte nehmen und 7-8 Wiederholungen versuchen. Gehen die noch nicht dann hast du zu viel genommen). - 3 Sätze
Niemals eine Muskelpartie zwei Tage hintereinander trainieren und nach einem Satz immer Pause - der Muskel braucht das. Zusätzlich trinkt er immer Eiweißshakes, da der Muskel Proteine braucht. Hat er die nicht, das "verbrennt" der Körper kein Fett sondern die Muskeln, da diese schneller umgewandelt werden können. Und noch was: bitte vergiss nicht auch deine Beine zu trainieren. Es gehen sp viele ins Fitnesstudio und trainieren täglich 2 Stunden Bauch, Arme und Rücken aber haben ganz dünne Beinchen - sieht nocht so toll aus, auch wenns für ein Facebook-Foto reicht. :D

Viel Glück
Psawyer

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Kommentar von danielschnitzel
09.02.2016, 20:20

Die ersten Monate soll ein Anfänger minimum 6-8 machen, eher mehr. Mindestens 4 mal die Woche wird auch schwer, wenn er einen Ganzkörperplan machen soll. Dazu rät jeder Bodybuilder...

Siehe Team-Andro... größtes deutsches Portal für BB. Dort wird Ganzkörpertraining für bis zu den ersten beiden Jahren geraten. 

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Kommentar von bennydr
09.02.2016, 23:00

Danke dir/euch für die langen, hilfreichen Antworten! Schönen Abend noch, LG

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Kommentar von psawyer
13.02.2016, 09:50

ich sagte doch minimun 7-8 oder? :D

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Kommentar von cMsToRmZz
29.01.2017, 23:54

Du redest vom Maximalen auspowern was am Anfang nicht so intelligent ist

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Hallo! Solche Fragen verwundern mich immer ein wenig - der Grund :  Das Studio wird einen Trainer haben und der wird dafür bezahlt Trainingspläne zu machen und zu begleiten. Er ist immer der Ansprechpartner. Er kennt den Sportler mit Fähigkeiten und Zielen und kann ihn besser einschätzen als wir. Betrifft auch die Ernährung. Auf jeden Fall solltest Du zumindest im 1. Jahr ein Ganzkörpertraining machen.

Ich wünsche Dir viel Glück und Erfolg.

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Kommentar von bennydr
11.02.2016, 21:58

Also ich mache ein Splitttraining weil ich irgendwie es mir nicht vorstellen kann, innerhalb 120 Minuten ALLE Muskelgruppen des Körpers die man trainieren kann zu trainieren. Deswegen mach ich ein Splitttraining, aber mit richtigem durchziehen.

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Einen Plan hast du .. fehlt nur noch die Ernährung!
Dein Grundumsatz liegt bei ca. 2000 Kalorien. Bedeutet um Muskeln aufzubauen solltest du um die 2400 Kalorien an Nicht-Trainingstagen und 3000 an Trainingstagen essen. Davon sollten ca. 100Gramm (oder mehr) Eiweiß sein. 
Mehr dazu hier: 

Eine gute App zum Tracken der Kalorien ist der FDDB Extender siehe Appstore.

Hier noch das 1x1 des Muskelaufbaus, achja Muskelaufbau und Fettabbau gehen nur am Anfang gleichzeitig, wenn sich der Körper etwas gewöhnt hat leider nicht mehr... 
http://www.aesthetics-blog.com/fettabbau-gleichzeitig-muskelaufbau/
http://www.sportnahrung-engel.de/training-tipps/fitness-einsteiger

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Kommentar von bennydr
09.02.2016, 23:01

Danke für deine Hilfreiche Antwort + die Super Links! Werde mir die auf jeden Fall reinziehen, LG :D

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Kommentar von bennydr
09.02.2016, 23:20

Eine Frage noch: Darf ich Cheatdays in Sache Ernährung machen? Kann ich mich so ernähren wie ich will, nur auf 3000 Kalorien/Tag zu kommen? Oder muss das schon festgelegter sein? Ich meine, ist mir schon klar das ich nicht 5 Pizzas und 10x zum Mc Donalds fahren soll, aber geht da n Schokoriegel etc durch? :D

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Hier ist mal so das wonach du dich richten solltest.

TE1:
Kreuzheben (eventuell gelegentlich mit fast gestreckten Beinen)
Klimmzüge
Dips

TE2:
Kniebeuge
Bankdrücken (Langhantel)
Rudern (Langhantel)

TE3:
Rückenstrecken (eventuell noch einen Satz Beinbeuger)
Klimmzüge (andere Variation)
Military Press (Schulterdrücken)
Butterflys am Kabelzug

TE4:
Beinpresse
Bankdrücken (KH)
Rudern (KH)

>Bauch (Wähle 2)<
Beinheben, Crunches am Seilzug, Situps auf der Schrägbank, seitlicher Bauch Crunches, seitlicher Bauch Rotation
>Bizeps (Wähle 1)<
Bizepscurls, Hammercurls, enge Klimmzüge, Ruderncurls, 
>Trizeps (Wähle 1)<
Trizepsdrücken am Kabelzug, enge Liegestütze, enge Dips, Frenchpress

Davor 5-10 Minuten Laufen, Arme Kreisen, Außenrotatoren etwas aufwärmen (siehe Youtube). Dann bei jeder Übung 2x20 zum Aufwärmen und reinkommen. Und am Schluss nochmal 10 saubere Wiederholungen, darf nicht anstrengend sein, geht nur darum die Koordination zu lernen. Gilt auch nur für die 3 Hauptübungen. 

Ansonsten ist dein Wiederholungsberreich von 8-12 Wiederholungen. Denke bitte daran, dass Rücken und Brust ähnlich stark trainiert werden sollten. Also auf der Bank immer gerade so 8 Wiederholungen und beim Rudern immer locker 12-15 ist ein No-Go!

Die Hauptübungen 4-5 Sätze, die anderen (..>Wähle<..) 1-3... wie du dich fühlst.
Am Anfang jeden zweiten Tag, nach 6 Wochen dann 2 Tage Training und ein Tag Pause, nach 3 Monaten 3 Tage und ein Tag Pause. Das machst dann nochmal ein paar Wochen und dann muss ein neuer Plan her halten! Bevor du nach 3 Monaten dann noch öfter trainierst, solltest du die Übungen etwas tauschen. Also zum Beispiel Rudern und Klimmzüge einfach vertauschen. Dann sehen die Tageseinheiten etwas anders aus. Einmal die Woche sollte jede Muskeleinheit (also Beine, Brust oder Rücken) dann etwas stärker mit weniger Wiederholungen und einmal mit vielen Wiederholungen und kurzen Pausen belastet werden, damit du möglichst viel Abwechslung hast, ergo kurze und lange Pausen einplanen. Statt 2 Minuten mal nur eine machen.. bei Kraftausdauer machst du generell sehr kurze Pausen. 

Wichtig je öfter du trainierst in der Woche, desto weniger darf das Training anstrengend sein. Weil wenn du jeden Tag deine Brust oder deinen Rücken platt machst, kannst du nicht mehr regenerieren. 
Tipp: Statt Bankdrücken auch gerne mal Liegestütze. Dips und Klimmzüge schaffst du sauber nicht 8-12 .. daher am Anfang einfach ein paar Klimmzüge und dann noch im fliegenden Wechsel ein paar Latzüge hinterher. Bei den Dips erst ein paar normale und dann die einfachen an der Bank, heißen auch Arnold Dips. So kannst du dich da mit der Zeit steigern. Machst du nur Latzüge kannst du am Schluss zwar dein Körpergewicht an der Maschine ziehen, aber trotzdem keinen einzigen Klimmzug richtig ausführen (bitte auf Youtube an schauen, viele können die nach Jahren noch nicht richtig), weil es dein Körper nicht gelernt hat.

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Kommentar von bennydr
09.02.2016, 23:05

Wow! Fitnessprofi am Werk hahah! Danke für deine lange, supergute Antwort! Werde ich auf jeden Fall durchziehen :)

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Das wichtigste ist: Du musst es auch durchziehen. Also kein Training auslassen, auch wenn du mal kein Bock hast und die Motivation aufrecht erhalten, dann wird das auch was mit den Muskeln.


Du musst dich für eine Philosophie entscheiden.


Entweder, du setzt alles auf Grundübungen (Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken, Rudern, Klimmzüge etc)


Oder, du setzt alles auf Isolationsübungen (Butterfly, Seitheben, Bauchmaschine, Rückenstrecker, Biceps Curls mit SZ Stange, Trizepsstrecken am Kabelzug, einarmiges Rudern mit kurhantel)


Beide Wege führen auf lange Sicht zum Erfolg.


Achja, da du Anfänger bist sind diese Grundübungen Wesentlich anspruchsvoller und schwerer zu lernen, bis du die Techniken draufhast und dich mit dem Gewicht steigern hast braucht es ein paar Monate. Bei den Isolationsübungen kannst du gleich voll durchstarten :)


Wenn du mehr Fragen hast kannst du hier gerne Kommentieren

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Kommentar von bennydr
09.02.2016, 19:58

Heißt das also, das ich mit den Isolationsübungen (hoffe richtig geschrieben hahah) schnellere und bessere Fortschritte machen kann? Stimmt es auch das ich mit den Isol.übungen mehrere Fehler meiden kann, die Folgen haben könnten? :) Danke für deine hilfreiche Antwort!

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du brauchst erst mal Speck sonst baust du keine Muskeln auf ist leider so 

sagt jeder Bodybuilder vertrau mir  mach ein 5 mal 5 training also 5 Sätze mit jeweils 5 Wiederholungen dann wirst du relativ schnell breit dann bauchst du auch kraft auf 

bei Supplements kann ich dir Mutant mass empfehlen und dazu noch Protein Pulver, hab gehört serious mass soll auch super sein 

hoffe konnte dir helfen 

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Kommentar von NoSense123
09.02.2016, 20:16

Schwachsinn

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Kommentar von danielschnitzel
09.02.2016, 20:17

Jeder BB sagt das jemandem der schon ein Jahr Ganzkörper gemacht hat und vielleicht schon 2 2er Splits hinter sich hat. 

Die 5x5 Methode sollte man nur dann machen, wenn man die Technik beherrscht. Bis dies der Fall ist muss man eine Bewegung bis zu 10.000 mal gemacht haben. Außerdem ist hier das Verletzungsrisiko extrem hoch für Anfänger. Supps braucht man auch nicht am Anfang, da es in den ersten Monaten mit richtigem Training und Ernährung am einfachsten ist Fortschritte zu machen. 

Google 5x5 für Anfänger .... 

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Bei der Ernährung ist auch eiweishaltiges Essen wichtig. 

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