Trainingsplan erstellen?

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volker79
Von gutefrage auf Grund seines Wissens auf einem Fachgebiet ausgezeichneter Nutzer
Workout, Bodybuilding, Fitnessstudio
26.11.2024, 17:37

Okay, bei 4 mal die Woche Boxen passt da nicht mehr viel rein. Damit du auch etwas Ruhe hast (auch zwischen der Kraft-Einheit und dem nächsten Box-Training) bliebe eigentlich nur noch ein Ganzkörpertraining am Samstag.

Was du auch beachten musst: Dicke Muskeln machen träge. Etwas Muskeln aufbauen ist okay, aber gerade die box-spezifischen Muskeln musst du auf Schnellkraft trainieren. Deren Gegenspieler trainierst du, um eine muskuläre Dysbalance (Boxen und Box-Hilfskraftübungen gehen ja primär auf Trizeps und Brust, irgendwann sind die für Rücken und Bizeps zu stark) vorzubeugen. Und Beine sollten auch immer dabei sein.

Wie könnte das aussehen?

  • Liegestütze und/oder Archer-Push-Ups (wo du asymmetrisch zu einer Seite runtergehst, da diese anstrengender sind, wenn du beides machst, Archer zuerst und dann mit normalen den Muskeln den Rest geben), auf Schnellkraft
  • Cuban Press mit Kurzhanteln
  • Crossed Cable Flys (also Butterfly mit Kabelzug mit leicht gebeugten Armen und auf der Endkontraktion noch mal die Arme aus dem Trizeps durchstrecken und überkreuzen) auf Schnellkraft
  • Kabelzug-Trizepsstrecker über Kopf auf Schnellkraft
  • Klimmzüge oder Latzug
  • Australian Pull-Ups (Ruderzüge im Schräghang) oder Ruder-Kraftgerät
  • Face Pulls
  • Reverse Flys
  • Hack-Squats (Hackenschmidt-Maschine, falls vorhanden), sonst normale Squats mit Langhantel schwer oder (gelenkschonender) Bulgarian Split Squats ohne Gewicht oder mit leichten Kurzhanteln
  • Beinstrecker
  • Beinbeuger
  • Hyperextensions
  • Russian Twists mit Kettlebell auf Schnellkraft
  • Diagonale Klappmesser-Crunches (linker Ellbogen berührt rechtes Knie und umgekehrt) auf Schnellkraft
  • Dynamische Plank (Plank-Position halten und Hüfte nach rechts und links eindrehen)

Dürfte dich durchaus muskulöser machen, kollidiert aber nicht mit deinem Interesse am Boxen, sondern, ganz im Gegenteil, sollte dir sogar helfen. Die Reihenfolge ist nicht ganz zufällig, jede Gruppe (Push, Pull und Beine) sind von groß nach klein (also viele Muskeln zu wenig Muskeln) sortiert, der Core stabilisiert dich in den anderen Übungen und sollte deshalb als letztes zerstört werden und wenn du mal einen schlechten Tag hast und früher schlapp machst, mach eine Gruppe zu Ende (z.B. die Push und Pull Übungen) und mach statt Ganzkörper einen "Ich kann nicht mehr, ich mach morgen weiter" Split.