Seit 3 Monaten keine oder geringe Progression normal?
Mache 7x die Woche einen 3er-Split, Push Pull Legs mit exemplarisch 12 Sätzen Brust und 12 Sätze Rücken (alle anderen Muskeln logisch-absteigend) und 3x Kniebeuge, 4x Kreuzheben und 5 Sätze Beinstrecker und Beinbeuger am Beintag.
Habe mit 60kg und 2.600 Kalorien angefangen, habe so jetzt in 8 Monaten 13kg aufgebaut (war vorher schonmal am trainieren und habe auch mit Kreatin angefangen, daher soviel Zuwachs) und habe dann speziell den letzten Monat nur noch abgenommen, bis mir klar wurde dass man nach 13kg Zusatzgewicht vermutlich sehr viel mehr Kalorien braucht.
Habe dann meine Kalorien vor 3 Wochen auf 3.100 Kalorien angepasst aber scheine trotzdem in der ganzen Zeit nicht mehr wirklich aufzubauen. Manchmal, wenn ich das Gefühl habe zu viel zu trainieren lass ich mal nach Gefühl ein Training aus um auch mal meinem sekundären Bewegungsapparat eine Pause zu geben oder akkumulierten Stress zu beseitigen aber die Gewichte bleiben trotzdem gleich.
Bin momentan bei 1,67m Körpergröße, 74kg und 90kg x 6 Bankdrücken, 110kg x 7 Kniebeuge und 120kg x 8 Kreuzheben.
5 Antworten
Dein muskuläres Gedächtnis hat dich ein bisschen sehr verwöhnt, wie es scheint. Es ist ja so wie du sagst, dass man einen schon mal erreichen Trainingszustand auch nach einer langen Pause sehr schnell wieder erreichen kann. Jetzt sind 13 kg Muskeln schon das was man typischer Weise in einem Jahr zulegen kann. Danach geht der Zuwachs deutlich zurück, auf ca. 0,5 kg pro Monat... das ist nur 30% deiner bisherigen Progression.
Klar kommt dir das wie Stillstand vor, aber so ist es leider mit dem Muskelzuwachs. Je mehr man hat desto kleiner wird er. Vielleicht kannst du noch 5-7 kg in den nächsten 9-12 Monaten zulegen, danach geht es eher in den Bereich der normalen Gewichtsschwankungen.
Vielleicht braucht dein Körper mal etwas Abwechslung. Wenn du ne Zeit lang eher leicht im Kaloriendefizit warst, kann das zwar die Stagnation schon erklären, aber vielleicht ist ne kleine Pause trotzdem das richtige.
Ich hab nie so konsequent Kraftsport betrieben, habe aber bei anderem Sport (Laufen, Klettern) aber durchaus positive Effekte bemerkt, wenn ich einfach mal 1-2 Wochen ausgesetzt habe. Nicht um auf der Couch zu liegen, sondern um was was anderes zu machen. Quasi son kleines Intermezzo mit Komplementärtraining. Probieren schadet ja nix.
Vlt reichen dir 3100kcal nicht ganz
Doch bin doch nur 1,67m mit 74kg und mache sonst auch nichts weiter den ganzen Tag.
hast du mal überlegt die Übungen etwas zu variieren?
Wenn du jeden Tag trainierst hast du schon nen Mies hohen Verbrauch
Grundübungen bleiben immer gleich und alle anderen variiere ich hin und wieder aber hab gelesen dass es besser wäre eher bei denselben zu bleiben. Wie machst du das?
wechsel meinen Plan auch nicht so häufig das stimmt schon, aber hast du mal deinen Kalorienbedarf ausgerechnet?
Brosep auf YouTube hat ne Studie gezeigt in der der Verbrauch beim Kraftsport ausgerechnet wurde. Waren nur irgendwas um die 100-300 je nachdem wie schwer man ist und wie lange man trainiert. Schätze bei mir so um die 200. So oder so habe mit 2.600 Kalorien ja 13kg aufgebaut und mit 13kg mehr verbrauche ich sicher nicht mehr als 500 Kalorien extra. Muss mal nächste Woche auf mein Gewicht nochmal schauen ob sich das ändert.
Kam 2.900 raus glaube ich aber die habe ich gefühlt dass das zu wenig sein wird.
2.800 bei dem jetzigen sogar nur. Sitze momentan nur Zuhause mach nur 7x die Woche Sport mehr nicht.
Ja du mit deinen 120kg ich wiege nur 70kg
Ich schlafe 9 Stunden die Nacht, bin 2 Stunden am trainieren und den Rest sitze ich. An Tagen wo ich laufen gehe esse ich pro 10 min 100 Kalorien mehr.
Hab’s einfach mal in zwei online Rechner geballert und da kam schon so 3.400-3.500 raus. Wäre jetzt so mein Tipp aber du kennst dich und Training besser wirst das schon richtig einschätzen können 💪🏽
Hab jetzt auch nochmal welche gemacht. 2.800, 2.900 und 3.000 kam raus bei keine Aktivität, leichte Hausarbeit, Gewicht Körpergröße, muskulös/trainiert, 9 Stunden schlaf und 2 Stunden pro Tag schweren Kraftsport.
Aber gut hab mein Gewicht auch nicht getrackt mache momentan alles nach Gefühl. Ich schaue mal die nächsten zwei Wochen wie sich mein Gewicht verändert.
Ja klar aber mit 1.67m und keiner körperlichen Bewegung ist 3.100 schon sehr hoch angesetzt.
Würde ich noch in meinem alten Betrieb als Papierweiterverarbeiter in einer Druckerei tätig sein läge mein Verbrauch dann bei 4.000 Kalorien.
Finde ich nicht wirklich da Muskeln wirklich sehr viel verbrauchen, hast du am Tag ab und zu Hunger? Wenn ja wäre das ein Zeichen das du zu wenig Trainierst
Wie schwer bist du denn und wieviel isst du? Wieviel nimmst du zu?
Ich diäte gerade und esse am Tag 2800 kcal (200 Protein), seit 2-3 Tagen schwanke ich auf den 88-89 kg und ich bin 195 cm groß (15 Jahre)
Ja dann wäre dein Bulk wahrscheinlich bei 3600 Kalorien. Jetzt geh mal 20kg runter, das ist mein gewicht. Natürlich sind da 3.100 schon extrem viel
Evtl solltest du mal eine Deload-Phase einbauen um deinen Körper eine kleine Pause zu gönnen oder du änderst mal den Trainingsplan um neue Reize zu setzen.
Aber auch auf die anderen Faktoren achten wie: genügend Schlaf, Zeitpunkt der Mahlzeit vor dem Training oder auch ob man an der Ausführung etwas verbessern könnte
Deload habe ich auch mal gemacht, schien ein bisschen was gebracht zu haben. Sollte ich vielleicht nochmal mal probieren
Die anderen Faktoren passen: Schlafe täglich 8-9.5 Stunden, esse 3-4 Mahlzeiten, in allen ähnlich viel Eiweiß und Kalorien, Ausführung ist sehr gut.
Also falls du meine jetzige Frage nicht mit ja beantworten kannst brauchst du denn rest nicht zu lesen: Wenn du z.B 3x12 trainierst schaffst du dann beim letzten also in dem Fall 3 Satz auch noch 12 Wiederholung wenn ja nimm mehr Gewicht und geh ans Muskelversagen und was du auch machen könntest ist mehr Volumen also mehr Sätze oder mehr Übungen für due Muskelgruppe. Hier der Text den du lesen kannst wenn du die Frage davor nicht mit ja beantworten könntest: Geh mal nur 6x die Woche ins Gym, versuch noch mehr zu essen und wieg dich regelmäßig ob du zu nimmst 0,5 kg fett pro Woche Maximal und benutz eine App mit der du ein Progressions schema benutzen kannst also Tag 1 Bankdrücken machst du 100kg 12 Wiederholung 102,5kg 11 Wiederholung und 105kg 10 Wiederholung und wenn du das nächste mal Bankdrücken machst fängst du bereits mit 102,5 kg an aber machst 12kg oder du nimmst so viel Gewicht, dass du nur 8 Wiederholungen schaffst und dann Trainierst du damit so lange bis du 12 sauber Reps damit hinbekommst und dann erhöhst du wieder, dass du nur 8 Wiederholung schaffst. Und ändere deine Übungen nicht, das brauchst du nämlich nicht um neue Reize zu setzen, man kann nämlich auch neue Reize mit mehr Wiederholungen/Gewicht etc. erreichen.
ps: ich glaube nicht, dass du in 8 Monaten 13kg Muskelmasse zugenommen hast, auch wenn du noch ein Teenager bist und dadurch mehr Testosteron etc hast.
Danke dir.
Wenn du z.B 3x12 trainierst schaffst du dann beim letzten also in dem Fall 3 Satz auch noch 12 Wiederholung wenn ja nimm mehr Gewicht und geh ans Muskelversagen
Naja ich trainiere schon seit 7 Jahren und hab mich von 50kg auf 92.5kg Bankdrücken hochgearbeitet, wenn ich bis dahin nicht gelernt habe das Gewicht bei vollständiger Wiederholungsanzahl zu erhöhen dann wäre irgendwas falsch gelaufen.
Komplett ans Muskelversagen zu gehen ist tatsächlich auch nicht richtig. Studien haben ergeben dass man vorallem in den ersten Sätzen mit einer RIR (reps in reserve) von 1-3 etwas besser aufbaut, solange man im letzten Satz dann an die Grenze geht.
und was du auch machen könntest ist mehr Volumen also mehr Sätze oder mehr Übungen für due Muskelgruppe.
Das ist bei 12 Sätzen Brust keine gute Empfehlung. Wieviel soll ich dann machen irgendwann 16 Sätze? Als Natty nicht und auch auf Stoff lohnt sich das nicht.
Ich gehe jetzt 6x die Woche ins Gym, habe meine Frequenz von 2,3x pro Woche auf 3x pro Woche erhöht indem ich auf einen 2er Split gewechselt bin, dafür aber geringeres Volumen natürlich.
versuch noch mehr zu essen und wieg dich regelmäßig ob du zu nimmst 0,5 kg fett pro Woche
Ich nehme weiterhin stetig zu, als ich die Frage gestellt habe wog ich 74kg, jetzt sind es 75.5kg, also 1,5kg pro Monat was sich im optimalen Rahmen befindet bei meinem Trainingsstand. Eiweiß 2g pro kg, Fett 1,5g pro kg, Rest Carbs.
Und ändere deine Übungen nicht, das brauchst du nämlich nicht um neue Reize zu setzen, man kann nämlich auch neue Reize mit mehr Wiederholungen/Gewicht etc. erreichen.
Ich habe mir jetzt trotzdem einen alternierenden 2er Split erstellt mit 4 verschiedenen Trainingstagen mit trotzdem gleichem Schema der Übungsauswahl in welchen ich lediglich mit den Wiederholungszahlen oder der Übungsreihenfolge spiele um die Muskulatur komplexer zu reizen.
ps: ich glaube nicht, dass du in 8 Monaten 13kg Muskelmasse zugenommen hast, auch wenn du noch ein Teenager bist und dadurch mehr Testosteron etc hast.
Musst du nicht glauben, habe ich auch nicht behauptet. Ich bin außerdem 23 und kein Teenager mehr. Ich habe eine längere Zeit pause vom Training gemacht doch hatte trotzdem bereits 6 Jahre Trainings- und Ernährungserfahrung. Da ich knapp 7kg wieder abgenommen habe und der Körper den Zellkern der Muskelzellen erhält, konnte ich natürlich schneller wieder auf mein ursprüngliches Niveau kommen was sich auch "muscle memory" nennt. Das in Kombination mit Kreatin, 7x die Woche 3er Split und sehr guter Technik und Ernährung wird sicherlich dafür gesorgt haben dass ich in diesen 8 Monaten knapp 7-9kg Muskulatur aufgebaut habe und 3-6kg Fett.
Hier ein vorher nachher nach 8 Monaten.
https://ibb.co/wp91pp6 (20.10.2021)
https://ibb.co/KXpyW2C (22.06.2022)
Ja wann soll dein Körper denn die Muskeln zum wachsen bringen? Du hast ja null komma null Regeneration... Du weißt dass die Muskeln in der Ruhephase wachsen oder? Die hast du schlichtweg nicht... Also keine Zeit für die Muskeln zum wachsen. LG
3er Split 7x die Woche. 72 Stunden Pause pro Muskelgruppe
Und null Pause für dein ZNS und co... Das ist mega kontraproduktiv glaub mir einfach....
Auch brosep ist jeden Tag im Gym. Ich habe keine Symptome von Übertraining oder Überlastung aber vielleicht liege ich ja falsch. Ich mach mal ein deload von zwei Wochen und schaue ob es daran lag
Wenn du es besser weißt dann frag nicht woran es liegen könnte.
brosep hat auch sein Volumen perfekt angepasst. Der Typ ist ein wandelndes Bodybuilding-Lexikon und hat sein Training wirklich fast perfekt optimiert. Ich glaube nicht dass das bei dir auch der Fall ist.
Gut aber der Körper arbeitet nicht nach strikten Jahren und Zahlen sondern diese Kilogramm pro ... würden ja fließend abnehmen und nicht mit einem Schlag von 1kg pro Monat auf 0,5kg pro Monat oder in meinem Fall auf scheinbar 0,1kg pro Monat weißt du wie ich meine?
Aber gut ich habe auch mit 47kg angefangen vor 7 Jahren und vermutlich schon fast 20kg Muskelmasse drauf gepackt.
Trotzdem ist eine Stagnation von 3 Monaten unüblich, bzw. habe ich nur 5kg plus gemacht im Bankdrücken zum Beispiel, dit kann doch nich sein mensch