Push Pull Legs -> Upper/Lower Trainingsplan?
Ich trauniere seit ein paar Monaten PPL aber will jetzt auf Upper/Lower wechseln.
Muss ich jetzt bei diesem Plan mehr Zeit einplanen da es mehr Muskeln sind die ich pro Training trainiere, oder mache ich einfach weniger Sätze/weniger Übungen?
Hat jemand Erfahrungen?
2 Antworten
Kommt ganz darauf an, wie du die Frequenz anpasst.
PPL macht am meisten sinn, wenn man schon sehr weit fortgeschritten im Profiniveau ist und es schafft, 6x die Woche zu gehen, um jeden Muskel 2x die Woche zu stimulieren.
Wenn du den upper/lower auf 4x die Woche machst (auch eine Frequenz von 2x pro Woche), wäre es bei den vielen Pausentagen schon sinnvoll, die Muskulatur stark zu reizen. Im Beintraining ändert sich nichts, beim Oberkörper machst du jetzt aber sowohl Push als auch Pull. In der Regel geht man hier trotzdem stark runter mit dem Volumen, statt 9-12 Sätze Brust machst du 6-8, dasselbe für den Rücken. Dann bist du in 1,5 - 2 Stunden durch.
Du könntest den upper/lower aber genauso wie den PPL 6x die Woche machen, dann hast du eine Frequenz von 3, was laut Studien möglicherweise sogar besser ist als eine Frequenz von 2. Damit der Körper mit der Regeneration hinterherkommt, brauchst du aber wenig Volumen, sowas wie 2-3 Sätze Brust, 3-4 Sätze Rücken und auch reduziertes Volumen in den Beinen mit maximal 2-4 Sätzen pro Muskelgruppe.
Der Vorteil daran ist, dass du nur 30-60 Minuten trainierst und es fast jeden Tag machst. Dadurch ist jedes Training keine große Überwindung, du kannst immer maximal an die Grenze gehen weil es eh nur wenig Sätze sind und du entwickelst eine viel stärkere Routine und Gewohnheit, sodass du fast schon automatisch zum Training gehst.
Die grundregel bleibt pro muskel 1 bis 2 übung a 2-3 sätze aber beachte überlappungsvolumen
Zb kannst du bei brust brustpresse und schrägbankdrücken machen und dann nur eine Übung trizeps hinterher statt 2 weil beim drücken er schon viel abkriegt