Muskulös aber schwach?
Hallo allerseits!
Ich trainiere mittlerweile 4 Jahre im Fitnessstudio und habe einiges an Muskelmasse aufgebaut (siehe Profilbild), jedoch ist meine Leistung beim Bankdrücken zum Beispiel meiner Meinung nach für meinen Körper unangemessen, das heißt zu schwach. Ich bin 20, wiege um die 85Kg und bin 1,87m groß. Ich bewege 5x5 92,5Kg auf der Bank mit 4-5 Minuten Pause zwischen den Sätzen. Nehme keine Supplements zu mir und ernähre mich hauptsächlich vegan, 3000-3500kcal am Tag und davon 300-400g Kohlenhydrate, ~80g Fett und 130-150g Eiweiß. Ein Kumpel von mir hat einen deutlich höheren Körperfettanteil, ist jedoch insgesamt trotzdem schmaler als ich und drückt 110Kg 5x5. Dann gibt es da noch das Phänomen des extrem dünnen Kerls mit wenig Trainingserfahrung der die 100Kg sauber wegdrückt. Kann mich jemand aufklären was hinter diesen Phänomenen steckt? Wie ist es möglich, dass ich schwächer bin als die beiden beschriebenen Persone, obwohl das rein vom Äußerlichen her niemand vermuten würde?
12 Antworten
Kraft ist keine Frage der Masse sondern Genetik. Ein wichtiger Punkt ist beispielsweise die Länge der Muskelfastern. Typen mit langen Muskelfasern haben sehr viel mehr Kraft.
Das Problem, diesen Vorteil kannst du nicht trainieren sondern der ist genetisch vorgegeben. Du kannst also nur die Muskulatur trainieren, die dir "mitgegeben" wurde.
Natürlich spielen auch noch ein paar andere Punkte rein. Bessere Technik und so weiter.
Nun was ist denn dein Ziel? Muskelmasse aufbauen oder stärker werden? Neben dem Querschnitt der Muskulatur ist für die Kraft nämlich vor allem das Zusammenspiel viele Muskelfasern gleichzeitig wichtig.
Das wird am besten trainiert durch Training im geringen Wiederholungsbereich, sprich 1-3 Wiederholungen, was natürlich für Muskelwachstum mehr als suboptimal ist, da hier durchschnittlich 8-12 Wiederholungen am besten sind.
Sicher gibt es da Schnittmengen aber letztlich muss man sich entscheiden welcher Bereich ein wichtiger ist.
Daneben sind natürlich auch weitere Faktoren wichtig. Die Körperspannung, wie gut man seine Muskeln unter Kontrolle hat und andere Muskeln mit einbeziehen kann, beim Bankdrücken z.B. den Lat. Ebenso die Griffweite beim Bankdrücken, da diese mit bestimmt welche Muskeln wie stark involviert werden, als auch die Höhe auf der die Stange runtergebracht wird. Ebenso die Ausführungsgeschwindigkeit.
Ansonsten ist natürlich der Körperbau ein sehr entscheidender Faktor. Sprich Armlänge, Schulterbreite usw. Auch kann die Trainingsfrequenz reinspielen und du bist ggf. nicht voll erholt an diesen Tag. Der Körperfettanteil und die Nahrungszuvor ist natürlich ebenfalls ein Faktor. Es hat schon seinen Grund, warum gerade Leute die nur für Kraft trainieren alle ein Körperfettanteil haben der etwas höher ist.
Sowohl für den Muskelaufbau, als auch für den Kraftaufbau sind die Kalorien nun einmal wichtig. Das heißt nicht, dass man eine Masse und Defiphase in einer Form wie die Leute in den 60-70igern gemacht haben durchziehen muss, sprich ein Wechsel zwischen Staubtrocken und der Form von einem der Wildecker Herzbuben aber ein moderater Kalorienüberschuss beim Aufbau macht schon einen deutlichen unterschied.
Obs an der veganen Ernährung liegt kann ich nicht sagen. Letztlich werden tierische Stoffe vom menschlichen Körper i.d.R. besser verwertet. Da ich aber noch nicht probiert habe mal eine Zeit lang vegan zu fahren kann ich persönlich darüber nicht viel sagen. Zu deinem Argumenten in den Kommentaren bzgl. den Profis die sich vegan ernähren, hier sollte man immer bedenken, dass im Profibereich Steroide und co. was ganz normales sind und diese einen Unterschied wie Tag und Nacht machen können und viele andere Faktoren aushebeln können. Spontan einfallen tun mir da aber Sachen wie ATP bzw. Kreatin, was wir z.B. über Fleisch aufnehmen.
Kraft ist nicht nur eine Frage der Muskelmasse, sondern hängt von vielen Faktoren ab. Drei weitere wichtige Faktoren abseits der Muskelmasse sind die Genetik, die Gelenkstabilität und Ausführung.
Genetik: Der prozentuale Anteil der Muskelfasertypen macht einen Unterschied bezüglich der Leistung im Ausdauer- oder Kraftbereich! Ebenso natürlich auch auf das Aussehen der Muskeln.
Gelenkstabilität: Muskeln bringen auch dem besten Bodybuilder nichts ohne Stabilität. Wie stabil sind deine Schultergelenke? Hast du Übungen in deinem Trainingsplan um diese zu stabilisieren?
Ausführung: Nutzt du das Drehmoment? Wie bewegen sich deine Ellbogen? Wie greifst du die Stange? etc.
Solltest du ein Video von der Ausführung parat haben kann ich sicherlich einmal drüberschauen.
VG
Justin - aktivita Thomas Johannpeter.
Danke für deine Antwort, so eine habe ich mir erhofft! Kannst du erläutern inwiefern sich die prozentuale Zusammensetzung der Muskelfasern auf das Aussehen auswirkt?
Also hört sich jetzt schlimm an, ist aber nicht so gemeint.
Mann kann sich auch aufpumpen. So die dicken Muckis aber nicht viel dahinter.
Bei deiner Größe und 4 Jahre training machst Du was falsch oder dein Trainer ist sche...
Ich bin damals mit 90 kgund 192 hin und hatte nach halben bis dreiviertel ja knapp 120 kg.
Du solltest ständig dein Gewicht steigern und nicht mehr als 3 Sätze machen.
Ich mache nichts falsch, ich find meinen Körper geil und mich juckt es nicht dass ich nicht stark bin, weil ich geil aussehen will und nicht stark sein will. Ich frage wirklich nur aus Interesse zu diesem
beschriebenen Phänomen. Über ein wenig mehr tiefe und evt. Wissenschaftliche Bezugsquellen würde ich mich freuen.
Ich muss übrigens vielleicht erwähnen dass ich auch einen sehr niedrigen Körperfettanteil habe und vor der Diät auch 130kg einmal sauber gedrückt habe (Träiningsgewicht war 110Kg die ich 5x5 voll gemacht habe)
Das kann an Deiner Ernährung liegen - und zwar am Eisen - denn Eisen ist zuständig für den Sauerstofftransport im Körper - und ohne ausreichend Sauerstoff keine Kraft. Biochemisch unterscheidet man zwischen zwei- und dreiwertigem Eisen. Zweiwertiges Eisen, das als Bestandteil des Blutfarbstoffs nur in Fleisch und Fisch vorkommt, besitzt eine höhere Bioverfügbarkeit (etwa 15-35 %) als das dreiwertige Eisen (etwa 2-20%), das sowohl in pflanzlichen als auch in tierischen Lebensmitteln enthalten ist.
Mit einer vegetarisch-veganen Kost wird nur dreiwertiges Eisen zugeführt. Allerdings kann dessen Aufnahme durch fördernde und hemmende Substanzen gezielt gesteigert oder verringert werden. Genaueres dazu findest Du hier.
Übrigens erhöht sich durch Sport sehr stark der Bedarf.
Hier eine Seite zur Horizonterweiterung - damit Du Dir den "Unsinn" sparen kannst.
Ohne Eisen kein ATP und ohne ATP keine Muskelleistung.
Liegt zu wenig Eisen vor, kann es passieren, dass der Körper
(beispielsweise die Muskeln) nicht ausreichend mit Sauerstoff versorgt werden. In der Folge kann keine Leistung erbracht werden.Vegetarier sollten daher auf die ausreichende Zufuhr von Eisen achten.
http://www.got-big.de/Blog/spurenelement-eisen-funktion-tagesbedarf-und-vorkommen/
auf solchen seiten wird vieles versprochen ;)
ich gehe einfach davon aus, wenn er veganer ist, weiß er was er essen muss um alle makro und mikronährstoffe abzudecken.
Kann mich jemand aufklären was hinter diesen Phänomenen steckt?
Wenn man es wüßte, braucht man nicht fragen.
unsinn ... wenn er täglich im kalorienplus ist , seine genaue makronährstoffverteilung kennt, wird er auch genug mikronährstoffe zu sich führen.