3er Split 6 mal die Woche, Plan bitte bewerten (Eintrag ist auch auf Team-Andro zu finden, nicht wundern)?

3 Antworten

Vom Fragesteller als hilfreich ausgezeichnet

kann man so machen ... ;)

wie siehts mit sätzen und wiederholungen aus  ?

Also die erste Übung immer schwer trainieren ... am besten 5x5.

Alle folgenden Übungen würde ich dann bei 6-10 Wiederholungen bleiben.

VG

rosek

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@rosek

Falls du mein Kommentar nicht gelesen hast :D :

Die erste Übung immer 3x5 oder 3x8 muss ich mir noch überlegen und die zweite Übung immer 3x10-12. Die Restlichen Übungen natürlich dann auch so im Bereich 3x8-12. Oder eben die ersten drei Tage 3x5 und die anderen 3 Tage 3x8. Folglich mache ich den Plan dann 5-6 mal die Woche, also TE1,2 und 3 am Stück und dann von vorne und oder einen Tag Pause dazwischen.. Ziel ist natürlich Muskelaufbau. 

Ich weiß halt nicht ob ein 5x5 nicht zu schwer wäre, würde es einfach mal ausprobieren... :)

Kennst du noch Alternativen ? :D

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@danielschnitzel

Versuch es mal im 5x5 ...

du schreibst ja , dass du teilweise nicht schlafen konntest bei zu vielen Grundübungen.Dein Zentrales Nervensystem leidet natürlich sehr unter diesem Trainingsstreß. Du musst einfach ausprobieren, wieviel du hinbekommst.

Gerade 6mal die Woche trainieren halte ich für HAAAART an der grenze als naturalsportler ... besser 4-5 Trainingstage draus machen ... gerade weil du so Probleme mit dem ZNS hast.

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@rosek

ich werde erst mit 3x8 und 3x12 anfangen, deloaden bzw. einsteigen mit weniger Gewicht für 10-14 Tage und dann mal schauen was machbar ist. Sollte ich in den nächsten Wochen gut schlafen können, steige ich um auf 5x5 bei der ersten Übung. 

Stimmt schon 6 mal ist viel, aber dafür ist der Load (aktuell) gering.. ich meine 2 schwerere Übungen am Tag sind eigentlich Peanuts. Eigentlich. Danach kommt ja nur noch Kram zur Ergänzung 

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@danielschnitzel

hab halt gute Voraussetzungen.. kann ausschlafen und nach dem Training Laufe ich 4-5 Stunden als Ableser durch die Straßen :D Also nicht zu anstrengend und ist mit Sicherheit gut für den Stoffwechsel 

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@danielschnitzel

wie gesagt ... teste aus mit wieviel intensität du klar kommst ... ich trainiere meinen 3er split aktuell 4-5 mal die woche.... grundübungen mache ich nur im 5x5... alles andere bis maximal 10 wiederholungen.

viel mehr geht bei mir auch nicht ... das mekre ich schnell ... ich bin dann nicht mehr so fit am nächsten tag und ausgelaugt

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Die erste Übung immer 3x5 oder 3x8 muss ich mir noch überlegen und die zweite Übung immer 3x10-12. Die Restlichen Übungen natürlich dann auch so im Bereich 3x8-12. Oder eben die ersten drei Tage 3x5 und die anderen 3 Tage 3x8. Folglich mache ich den Plan dann 5-6 mal die Woche, also TE1,2 und 3 am Stück und dann von vorne und oder einen Tag Pause dazwischen.. Ziel ist natürlich Muskelaufbau. 

Hallo! Die Frage ist zu, will aber noch helfen. GuenterLeipzig ist gut.

Ich würde in dem Fall das Kreuzheben ganz lassen. Ich mache seit Jahren schwere Kniebeugen, 1 Frontbeuge geht auch mit 200 kg ( wiege 92 kg ) , normale natürlich wesentlich ich höher.

Mein einziger Versuch Kreuzheben endete mit tagelangen Rückenschmerzen

Bei Deinen Problemen solltest Du die Kniebeugen nur halb machen - reicht. Und oft hat man mit leicht erhöhten Hacken durch z. B. ein dünnes Brett eine bessere Position. 

Ich habe veränderte Schuhe.

Kami

Gerade versucht eine PN zu schicken, aber nicht hinbekommen :D

Hatte letztes Jahr mehr Zeit, hat aber vom Plan her nicht gut funktioniert, kam nicht regelmäßig genug auf meine Kalorien und hatte Probleme mit dem ZNS, sprich konnte nachts nicht einschlafen. 

Da ich seit September studiere, bleibt eh nicht mehr ganz so viel Zeit und ich pendle je nach Studium Trainingskonzept  zwischen 3 und 5 Trainingseinheiten, zumeist 4. Konnte gerade mit weniger Training mehr Erfolg erzielen, was für mich dann auch eine Lektion war. Sofern ich Ganzkörper bzw. im 2er Split trainiere, geht es nicht mehr über 3-4 Trainingstage hinaus, funktioniert so für mich sehr gut besonders bezüglich Schlaf, aber auch Kraftsteigerung. 

Habe mich seit diesem Jahr dazu entschieden mich mehrmals die Woche zusätzlich zu dehnen und seit dem habe ich absolut keine Probleme mehr im Rücken und die Kniebeuge wird Monat für Monat besser.Rückwirkend kann ich sagen, dass ich einfach zu unbeweglich war. Hüftbeuger und Sprunggelenke waren sehr verkürzt und zu, die Beinmuskeln sehr "verhärtet" 

Habe und hatte übrigens zu dem Zeitpunkt solide Gewichtheberschuhe von Adidas

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@danielschnitzel

achja und Kreuzheben habe ich seither auch nur hin und wieder im Training eingegliedert, da die Belastung für das ZNS sehr hoch war und ich mit den Ersatzübungen Rückenstrecken (Hyper Extensions) und Beckenheben mit der LH sehr gut voran komme und dementsprechend die rückwärtige Kette gleich oder ähnlich gut trainiere ohne zu viel"schwere Last"auf die Wirbelsäule und Bandscheiben zu bringen 

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