Klimmzüge mit Widerstandsbänder?
Hii,
ich trainiere seit längeren, dass ich Klimmzüge schaffe, aber es wird nix:(
Ich habe mir jetzt Widerstandsbänder besorgt, aber ich schaffe es immer noch nicht.
Was ich aber schaffe sind negative Klimmzüge mit den Bändern. Ich springe hoch und lasse mich langsam runter.
Was kann ich machen, dass ich es schnell und richtig lerne?
Danke für eure Antworten
3 Antworten
Resistancebänder sind keine schlechte Methode, ihr Problem ist, dass ihr Kraftverlauf nichtlinear ist. heißt je weniger stark gedehnt, desto schwächer, je stärker gedehnt, desto näher am Zustand eines soliden Betonklotzes.
Im Zweifel trotzdem einfach noch mal mehr Widerstand nehmen, im Zweifel bis hoch zum Wert deines eigenen Körpergewichtes.
Die richtige Ausführung bei einem Klimmzug solltest du auch beachten.
- Greife nicht zu breit, sondern schulterbreit oder minimal breiter. Nutze den Basisgriff/Obergriff, heißt du guckst auf deine Handrücken und die Handfläche umgreift von dir wegzeigend die Stange.
- Hänge dich erst mal vernünftig rein, spanne die Schultern an (Schultern runterziehen) und spann den Bauch und die Beine an, sodass du in eine leichte Bananenposition kommst (Beine leicht nach vorne gestreckt, Rücken eher rund, kein Hohlkreuz, alles angespannt
- Ziehe dich hoch, die Ellbogen bleiben dabei immer nach vorne von dir weg ausgerichtet, nicht zur Seite rausflexen.
Wenn du ins Gym gehst, unterstützende Übungen können dich näher bringen (Latzug, Reverse Curls, also wie Bizeps-Curls nur mit dem Handrücken nach oben), aber wenn du dich nur darauf verlässt, kann man zwar vielleicht irgendwann Latzug mit mehr als dem Körpergewicht, aber immer noch keinen Klimmzug, weil die Körperspannungskomponenten fehlt. Daher ist das eine Trainingsergänzung (und als solche gut), aber kein Training für Klimmzüge. Viele Gyms haben eine Assisted Pull-Up Maschine, die das Gleiche macht, wie deine Resistancebänder aber mit einem Gewichtsturm (je mehr Gewicht, desto leichter weil mehr Untestützung) und somit linear. Das dumme ist nur, es gibt zwar welche zum stehen (wo du auch die Körperspannung und die Bananen-Haltung einbringen kannst), aber die Meisten haben leider eine zum knien, wo die Komponente wieder entfällt und daher für echte Klimmzüge wieder fast unbrauchbar, weil eher ein Latzug, bei dem man sich selbst hoch und runter bewegt.
Neben den Resistancebändern kannst du auch probieren:
- Erst mal den Active Hang, also das Schultern runterziehen und den Körper in der Bananenform angespannt, üben
- Teilausführung aus dem Hängen (Scapula Pulls), also erst mal nur aus dem kompletten Durchhängen die Bewegung, die Schultern runterzubringen (und gerne auch versuchen, weiter zu ziehen)
- Teilausführung aus leicht gebeugten Armen, also entweder an einer hohen Stange auf einem Podest wie einem Stepbrett oder an einer niedriger hängenden Stange (in vielen Trainingsparks gibt es die ja in unterschiedlichen Höhen)
- Negative, einmal mit reinspringen und einmal, ja, das sieht albern aus, aber nützt mehr, als du denkst, an einer Stange, die auf Brusthöhe hängt (z.B. an einem Gerüst im Trainingspark oder im Gym an einer Langhantel im Squatrack, die du auf Brusthöhe hängst, die greifen, als hättest du dich gerade im Klimmzug hochgezogen, alles anspannen und dann langsam die Kraft aus den Beinen rausnehmen (Füße bleiben am Boden, aber du nimmst immer mehr Kraft aus den Beinen raus, sodass du immer mehr aus dem Oberkörper arbeitest) und so ganz langsam, mit Lat, Rücken und Armen angespannt runter gehen.
Einfach weitermachen. Etwas Hornhaut aufbauen bzw. es ist auch so, dass sich die Nerven an wiederholte aber ohne Konsequenz bleibende Schmerzreize gewöhnt. Für die Hornhaut: Die Plastikgriffe in den Kletterhallen bilden diese auch recht ordentlich, wobei das schon so stark ist, dass du die Hornhaut auch pflegen musst (ab und zu mal mit Bimsstein etwas zurückschleifen aber nie abmachen)
Vlt sind die bänder zu dünn? Ergo bieten sie wenig Unterstützung. Negative klimmzüge sind allerdings eh eine gute Übung um Kraft aufzubauen. Ebenso ist auch die Technik wichtig.
Das doppelt zu nehmen bietet zb mehr Hilfe. Oder wenn du das Band unter dem Fuß einspannst und das bein während der klimmzüge gestreckt hältst (so wird das Band länger und nicht mehr so elastisch wie wenn du es unter dem Knie einspannst und das Bein anwinkelst). Ich hoff du weißt was ich meine :)
Ansonsten einfach Geduld haben und Stück für Stück. Nebenbei auch möglichst viel latzug machen, rudern... also den rücken stärken. Klimmzuggeräte können auch helfen. Wichtig ist jedenfalls zu lernen die Kraft aus dem Rücken zu holen um hoch zu kommen - also die Technik zu lernen.
Ein trainingsplan kann zb so aussehen, dass du dir (mit band) Hausnummer 20 wiederholungen vornimmst und diese mit so vielen Pausen wie nötig absolvierst. Bis du irgendwann mal mehr wiederholungen am Stück schaffst, den schwierigkeitsgrad erhöhst, usw.
schau dir mehrere yt Videos an. Die zeigen dir verschiedene Progressionen die du austesten kannst und so dein kraft level herausfinden kannst. Negative Klimmzüge sind auch schon gut. Versuche dich jeden Tag zu steigern und trainiere auch gerne härter (damit meine ich dass du auch noch den letzten Rep schaffst obwohl du eig keine Lust und Power mehr hast, also möäglichst nah ans Muskelversagen).
Ich danke danach solltest dus in ner Woche schaffen deinen ersten Klimmzug zu schaffen. Viel Erfolg und Motivation
Danke! Hast du vielleicht noch ein Tipp, dass meine Handfläche nicht so wehtut? Weil ich Hänge mich für 10s dran und meine Hände brennen noch immer nach einer längeren Zeit