Im Laufen verbessern? So schnell wie möglich?
Hallo 👋
und zwar habe ich bis Januar Zeit also ca. 2 Monate, um bei einem 2km Lauf schneller zu werden. Ich bin eben 2 Minuten zu langsam. Ist es realistisch, die 2 Minuten in den 2 Monaten aufzuholen und wenn ja wie? Also wie müsste ich das Training gestalten und wie oft pro Woche rennen gehen? Und was müsste ich genau machen?
Liebe Grüße
4 Antworten
Hallo CelinaX20!
Um 2km in 11:45 min zu joggen (lt. deiner Auskunft auf eine Nachfrage), musst du eine durchschnittliche Geschwindigkeit von 10,2 km/h halten. Das ist durchaus möglich und mit einem gezielten Trainingsplan.
Meine Empfehlung für einen 4-wöchigen Trainingsplan, den du dann wiederholst.
Woche 1
Montag: 5km lockerer Lauf (z.B Pace: 9:00-9:30)
Dienstag: Intervalltraining: 5x 400m mit 2 min Pause
Mittwoch: Ruhetag oder leichtes Cross-Training
Donnerstag: 3km Tempolauf
Freitag: Ruhetag
Samstag: Dauerlauf: 8km in lockerem Tempo
Sonntag: 30 min lockeres Joggen oder Radfahren
Woche 2
Montag: 6km lockerer Lauf
Dienstag: Intervalltraining: 6x 300m mit 90 sek Pause
Mittwoch: Ruhetag
Donnerstag: 4km Tempolauf
Freitag: Ruhetag
Samstag: Dauerlauf: 10km in lockerem Tempo
Sonntag: 30 min lockeres Joggen oder Radfahren
Woche 3
Montag: 5km lockerer Lauf
Dienstag: Intervalltraining: 4x 500m mit 2 Minuten Pause
Mittwoch: Ruhetag
Donnerstag: 5km Tempolauf
Freitag: Ruhetag
Samstag: Dauerlauf: 12km in lockerem Tempo
Sonntag: 30 min lockeres Joggen oder Radfahren
Woche 4
Montag: 4km lockerer Lauf
Dienstag: Intervalltraining: 3x 800m mit 3 Minuten Pause
Mittwoch: Ruhetag
Donnerstag: 3km Tempolauf
Freitag: Ruhetag
Samstag: Testlauf: 2km in maximaler Anstrengung
Sonntag: Erholungslauf oder leichtes Cross-Training
Hinweis zu den Langstreckenläufen:
Die genannten Streckenlängen sind Beispiele und kein Muss, wie du eben nur kannst!. Du sollst ja nun nicht aus den Latschen kippen ;)
Ein paar Tipps noch:
Eine ausreichende Erholung und Ernährung sind auch wichtig.
Aber auch Dehnübungen und Mobilisation mit in dein Training.einbeziehen.
Höre auf deinen Körper und passe den Plan bei Bedarf an.
Alternativ hätte ich auch diesen Wochenplan anzubieten:
Tag 1: Langsamer Dauerlauf (60 min)
Tag 2: Intervalltraining (10 x 400m mit 1 min Pause)
Tag 3: Ruhetag oder leichtes Stretching/Yoga
Tag 4: Tempolauf (30 min zügigem Tempo)
Tag 5: Langsamer Dauerlauf (45 min)
Tag 6: Berglaufen (6 x 200m Bergauf mit langsamen Rücklauf)
Tag 7: Ruhetag
Wie gesagt, diese Pläne sind Beispiele und sollten individuell und nach deinen Fähigkeiten angepasst werden.
Viel Erfolg beim Training! 🫥
Naja, in dem Du vor allem regelmäßig die 2 Km läufst, am besten täglich oder zwei Tage laufen und einen Tag pause machst. Du kannst dazu auch Zusatzgewichte verwenden wie z.B. einen Rucksack mit Wasserflaschen oder Fußgewichte.
Um deine Fortschritte besser feststellen und dokumentieren zu können solltest Du eine Strecke wählen die genau den 2 Km entspricht und dabei deine Zeit stoppen (z.B. einmal in der Woche oder alle 10 Tage). Am besten geht so was auf einem Sportplatz mit Laufbahn. Eine Runde entspricht 400 Meter. Das wären also 5 Runden (a 400m = 2000m). Da kannst Du auch ideal die Zeit stoppen.
Außerdem solltest Du auch deine Schnellkraft trainieren z.B. mit Jumping Squats (aus der Hocke raus hochspringen z.B. 3x15 Wiederholungen) oder auch Intervall Sprinten machen z.B. 20 Meter viermal hintereinander, also 20 Meter Vollgas kurz langsamer werden und dann wieder 20 Meter Vollgas, das machst Du 3 oder 4 Mal, dazwischen für 3 bis 4 Minuten Pause machen. Treppen oder ein Treppenhaus (mehrstöckiges Haus) bieten auch eine gute Möglichkeit zum Intervall (Sprint-)Training. Allerdings aufpassen das die Treppen trocken sind (wegen Rutschgefahr) oder im Treppenhaus das Licht nicht unvermittelt ausgeht (Zeitschaltuhr) in dem Fall am besten eine Stirnlampe verwenden.
Ob Du allerdings in den verbleibenden zwei Monaten deine Zeit, auf 2 Km um 2 Minuten verbessern kannst, ist fraglich. Da das von verschiedenen Faktoren abhängt z.B. wie fit Du generell bist und ob Du ein guter oder eine gute Läuferin bist. Ich meine es ist zu schaffen, mit regelmäßigen und konsequenten Training. Aber es wird nicht einfach, vor allem jetzt im Winter (November) wo das Wetter ja auch nicht immer so ideal zum Laufen ist und es schon relativ früh dunkel wird. Aber da ist dann halt Disziplin gefragt!
Okay vielen Dank 😊 Das Wetter macht mir nichts aus, ich renne auch im Regen und Schnee. Also Disziplin habe ich. Vor einem Jahr habe ich die Zeit geschafft, deswegen hat es mich auch schockiert, dass ich sie jetzt nicht mehr schaffe…..
Das sollte möglich sein.
2x pro Woche Grundlagentraining 20-30min laaangsam joggen (du solltest dich dabei unterhalten können)
1-2x Intervalle: 15min langsam warm laufen, 10x200m (in 4wochen 5x400 mit 200m Pause) Sprint, dazwischen 100m langsam joggen. 15min auslaufen
Das ist sehr realistisch. Das geht super mit Intervalltraining 1mal pro Woche und Dauerläufen 2 mal pro Woche :) wenn du genaueres wissen musst, frag ruhig.
viel Erfolg beim Training 💪
Erstmal danke 🙂 Wie soll ich denn das Intervalltraining gestalten? Und was sind Dauerläufe?
Hi, beim Dauerlauf könntest du relativ locker 3km laufen. Das machst du 2 mal pro Woche. Beim Intervalllauf läufst du zum Beispiel 200m im Tempo, dass du am Ende den ganzen lauf haben willst und dann 200m im entspannteren Tempo. Dann wieder schnell usw. Das Ganze wiederholst du so 4-5 mal. Beim nächsten mal nach öfter und dann die langsame Strecke immer kürzer machen und die Schnelle immer länger. So läufst du irgendwann die ganze Strecke im schnellen Tempo :)
Lieben Dank für den Stern, darüber habe ich mich sehr gefreut 🤩 Alles Gute für dich ❤️