Wie kann ich meine Ausdauer in laufen verbessern?
Ich habe seit circa 1 woche ein walking pad zuhause und nutze es auch fast jeden Tag. Es geht bis zu 12kmh. Nach 30 Minuten bin ich aber platt und hab da nur ca 2km geschafft in dieser Zeit. Muss auch einige kurze Pausen einlegen. Wie bau ich schneller Ausdauer auf?
4 Antworten
Um deine Ausdauer beim Laufen zu verbessern, solltest du vor allem dranbleiben und es langsam angehen. Dein Walking Pad ist ein guter Anfang, aber wichtig ist, dass du regelmäßig trainierst. Setz dir kleine Ziele und überfordere dich nicht. Versuche mal, Intervalltraining einzubauen, also abwechselnd schneller laufen und dann wieder langsamer werden, das hilft deinem Körper, sich an die Belastung zu gewöhnen. Auch wenn es am Anfang hart ist, bleib einfach dran und steigere dein Tempo oder die Dauer nach und nach.
Mach dir keinen Stress, wenn du Pausen brauchst, das ist am Anfang ganz normal. Wichtig ist, dass du konstant dranbleibst und auch Erholungstage einplanst, damit sich dein Körper erholen kann. Nach ein paar Wochen wirst du merken, dass du viel länger und schneller laufen kannst, ohne so schnell platt zu sein. Geduld und regelmäßiges Training sind der Schlüssel!
Deine 2 Kilometer in 30 Minuten sind ein sehr guter Anfang, da du dich bereits aktiv bewegst. Doch erlaube mir die Anmerkung, dass dies noch nicht als richtiges Laufen oder Joggen betrachtet werden kann. Es ist eher ein zügiges Gehen. Wichtig wäre auch zu wissen, ob du stark übergewichtig bist, denn Personen mit ausgeprägtem Übergewicht sollten besonders auf ihre Lauftechnik achten und am besten vorher mit einem Arzt sprechen. Laufen kann vor allem bei höherem Gewicht eine starke Belastung für die Knie sein.
Ein erster Tipp wäre, nicht auf Geschwindigkeit zu achten, sondern auf eine gleichmäßige und kontinuierliche Bewegung über einen festen Zeitraum. Setze dir zum Beispiel ein zeitliches Ziel und versuche, diese Zeit ohne Pause durchgehend zu laufen. Das Tempo spielt dabei keine Rolle. Schritt für Schritt kannst du dann die Dauer und Intensität langsam steigern. Mir persönlich hat am Anfang sehr geholfen, draußen zu laufen und mir ein zeitliches Ziel zu setzen. Da ich nach einer halben Stunde schließlich auch wieder zurück nach Hause laufen musste, ergab sich oft eine Stunde Bewegung, selbst wenn der Rückweg mehr Gehen als Laufen war.
Das Wichtigste, und das betonen auch viele andere, ist die Regelmäßigkeit. Ich empfehle dir, etwa dreimal pro Woche laufen zu gehen und dies über einen längeren Zeitraum durchzuhalten. Tägliches Laufen rate ich Anfängern eher ab, da der Körper zwischen den Einheiten ausreichend Erholung braucht.
danke und ich bin mit meinem gewicht im durschnitt wiege circa 57kg
Es ist völlig normal, dass man bei der Trainingsplanung für Anfänger mit zwei bis drei viertelstündigen Einheiten pro Woche anfängt. Innerhalb einer solchen Einheit joggt man jeweils im Wechsel zwei Minuten und macht zwei Minuten Gehpause.
Eine halbe Stunde am Stück Joggen ist schon ein ziemlich ehrgeiziges Ziel. Dafür sollte man aber schon ein paar Wochen Übung haben.
Wenn du in 30min nur 2km schaffst, bist du entweder Sau schlecht trainiert oder dein Laufband ist falsch eingestellt. Das ist ein langsames spaziertempo!
Willst du joggen oder gehen? Was ist dein konkretes Ziel?
Dann würde ich an deiner Stelle wirklich ganz langsam anfangen. Vor allem auch im Kopf.
Geh spazieren, von mir aus auch auf dem Laufband. Langsam und entspannt, du solltest dich dabei unterhalten können. Wenn 30min gut klappen, steigere dich nach und nach auf 60min.
Wenn du 60min locker gehen kannst, kannst du übers joggen nachdenken
gerade schaffe ich es nur so lange zu gehen würde mich halt gerne zu joggen hocharbeiten