Wieso hab ich plötzlich kaum Ausdauer mehr?
Hii ich gehe seit 2½ Monaten regelmäßig 3 mal die Woche laufen. Dabei hab ich immer den Plan in der Adidas Running App benutzt. Erst den für 3km (bereits abgeschlossen) und dann den für 6km (bin bei Woche 4 von 5).
Jedoch merke ich seit 2 Wochen, dass ich mich jedes Mal zum Joggen zwingen muss, weil ich weiß ich werde trotz Anstrengung das Training wahrscheinlich nicht schaffen. Das ist sehr frustrierend. Heute musste ich nach 2km aufhören wegen Bauchkrämpfen (das letzte Mal, als das so war war vor 2½ Monaten). Ich habe schon 5km fast komplett am Stück geschafft doch seit den letzten 2 Wochen bin ich nach 10 Minuten komplett außer Atem und quäl mich nur noch die restliche Distanz (und muss manchmal auch abbrechen).
Ist das normal? Was mache ich falsch? Bin ich einfach nicht für Sport gemacht? Wie ändert man das?
4 Antworten
Hallo duckphilosophy!
Vielen Laufanfängern ist nicht bewusst, dass sich schon zu Beginn des Trainings typische Lauffehler einschleichen. Früher oder später wundern sie sich, dass sie plötzlich unmotiviert und körperlich erschöpft sind.
Dann passieren Fehler wie zu schnelles Loslaufen bis hin zur Selbstüberschätzung. Gerade bei Ausdauersportarten wie z.B. Joggen sollte das Training zu Beginn nicht täglich und nicht zu intensiv sein. Deine Muskulatur muss sich erst an die Bewegungen gewöhnen und benötigtigt auch immer wieder Ruhepausen, um sich zu erholen.
Zu viel und zu intensives Training macht nicht nur körperlich, sondern auch geistig müde, haben frz. Wissenschaftler herausgefunden.
Viele Läufer trainieren zu monoton und legen in ihrem Trainingsplan den Schwerpunkt ausschließlich auf regelmäßiges Joggen. Das kann aber schnell zu muskulären Dysbalancen führen, man hat zwar eine gute Ausdauer, aber keine kräftige Muskulatur, die vor allem den Rumpf vor Verletzungen schützt.
Eine unterentwickelte Bauch- und Rückenmuskulatur ist die Ursache vieler Läuferbeschwerden. Ein kräftiger Rumpf hält den Oberkörper bei langen Läufen in einer aufrechten Position und entspannt das Zwerchfell, so dass die Atmung leichter fällt. Wenn du deine Körperspannung lange halten kannst, ist auch dein Laufstil wesentlich ökonomischer.
Für Läufer ist es daher wichtig, regelmäßig Kraftübungen zu machen.
Weitere Fehler sind häufig kein Warm Up und Cool Down oder Schmerzen zu ignorieren.
Möglicherweise ist deine aerobe Ausdauerleistungsfähigkeit auch zu gering.
Aerobe und anaerobe Leistungen sind zwei grundlegende Energiegewinnungsprozesse, die im Sport eine wichtige Rolle spielen.
Bei aeroben Aktivitäten wird Energie durch die Verbrennung von Kohlenhydraten und Fetten in Anwesenheit von Sauerstoff gewonnen. Dies ist typisch für Ausdauersportarten wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen. Aerobe Übungen fördern die Ausdauer, verbessern die kardiovaskuläre Gesundheit und erhöhen die allgemeine Fitness. Die aerobe Kapazität kann durch gezieltes Training wie Langstreckenläufe oder Intervalltraining gesteigert werden.
Anaerobe Aktivitäten hingegen finden ohne Sauerstoff statt und nutzen hauptsächlich Kohlenhydrate zur Energiegewinnung. Dieser Leistungstyp ist charakteristisch für kurze, intensive Belastungen wie Sprints, Gewichtheben oder andere hochintensive Intervalle. Anaerobe Übungen verbessern die Kraft, Schnelligkeit und Muskelmasse. Die anaerobe Kapazität kann durch gezieltes Training, wie Sprinten oder Krafttraining, gesteigert werden.
Beide Leistungsarten sind für die sportliche Leistung wichtig und können durch gezieltes Training optimiert werden. Abhängig von den individuellen Zielen und der Sportart wird das Training ausgewählt.
Um deine Ausdauer zu verbessern, kann ich dir folgendes empfehlen:
Regelmäßig zu trainieren. Je nach Belieben mit Joggen, Nordic Waking, Wandern, Radfahren oder Schwimmen.
Cardio-Geräte benutzen wie Laufband, Fahrrad-Ergometer oder Crosstrainer. Ein gutes Fahrrad-Ergometer kostet auch heutzutage nicht viel und findet Platz in jeder Wohnung.
Beginne möglichst mit moderaten Trainingseinheiten und steigere erst allmählich die Dauer und Intensität.
Baue ein Intervalltraining mit ein. Diese Trainingsmethode besteht aus wechselnden Phasen von hoher Intensität und Erholungsphasen besteht. Die intensiven Intervalle können sehr anstrengend sein und zielen darauf ab, die anaerobe Leistungsfähigkeit, Schnelligkeit und Kraftausdauer zu verbessern. Die Dauer der intensiven Intervalle ist kürzer, oft zw. 20 sek und mehreren Minuten, gefolgt von Erholungsphasen.
Ergänze dein Ausdauertraining mit Kraftübungen, um die Muskulatur zu stärken, was die allgemeine Leistungsfähigkeit verbessert.
Erhöhe die Trainingsintensität und -dauer schrittweise, um Überlastungen und Verletzungen zu vermeiden.
Wie bei den Leistungssportlern ist eine ausgewogene Ernährung wichtig, die reich an Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Fetten ist, um deinem Körper die nötige Energie zu geben.
Stelle sicher, dass du ausreichend Flüssigkeit zu dir nimmst, vor allem während des Trainings.
Plane ausreichend Erholungszeiten ein, damit dein Körper sich egenerieren und anpassen kann.
Deine Ziele sollten realistisch und messbar sein, um motiviert zu bleiben und deinen Fortschritt zu verfolgen.
Viel Erfolg! Sarkasie
👍😊 Sehr gerne :) Das klingt gut und mit etwas Geduld und Ausdauer schaffst du das bestimmt auch 🤞
weil ich weiß ich werde trotz Anstrengung das Training wahrscheinlich nicht schaffen.
Wenn das so ist, hast du dich für einen zu anspruchsvollen Trainingsplan entschieden, der nicht zu deinem aktuellen Leistungsstand passt.
Naja. Also naheliegend wäre es erstmal, Deine Ernährung zu prüfen.
Ohne Treibstoff kann der Körper auch nichts leisten. Zwingst Du Dich zu irgendwelchen Diäten oder durchläufst Du vielleicht gerade ein Ernährungsprogramm?
Ne Ernährung habe ich bis jetzt bissl vernachlässigt da es davor auch ohne Funktioniert hat und andere auch meinten das sei nicht so wichtig aber die zu ändern werde ich nächstes Jahr mal versuchen
Ja. Du brauchst für eine gute Leistungsfähigkeit eine gute, ausgewogene und kräftigende Ernährung. Ohne die ist Leistungssport undenkbar und auch unnütz.
Und fall nicht auf irgendwelche bescheuerten Präparate, Pülverchen, Gesöff und Pillen rein.
Iss viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, guten Käse, eiweißreiche Dinge und bei Dir als Sportlerin können es durchaus auch ein paar Kohlenhydrate mehr sein (z.B. VK-Nudeln, Gebäck usw.) Das liefert Dir so viel Energie, dass Du künftig über die Hügel fliegst.
Oke ich versuchs mal danke aber wieso kommt das jetzt plötzlich und nicht schon in den anderen Monaten wenn ich mich die ganze Zeit schon schlecht ernähr
Isst und trinkst du genug?
Klingt für mich nach übertraining.
Mach mal ne Woche Pause.
Wie schnell läufst du? Könntest du dich dabei unterhalten?
Also ich laufe meistens 6:00 - 6:30min/km. Aber ich kann irgendwie nicht langsamer laufen. (Nur wenn ich wirklich nimmer kann)
Vielen Dank das mit dem Krafttraining und der Ernährung werde ich mal versuchen. Ich mache bereits einen Wechsel aus Intervall und Langstreckenläufen und mache immer 1 oder 2 Tage Pause dazwischen