Ohne Fleisch und Fisch Muskeln aufbauen?
Ich will bald wieder auf Vegetarisch umstellen eventuell vegan, aber es hat sich viel verändert. Ich mache viel mehr Sport und habe mit dem Fleisch echt schnell an Muskeln zugelegt. Wie kann ich als Vegetarier genug Protein essen? Geht das? Kann ich dann immer noch Muskeln aufbauen und fitt sein? Oder sollte ich Hähnchen und/oder Fisch weiter essen?
11 Antworten
Du kannst Soja und Linsen essen und dir bei Bedarf ein veganes Proteinpulver kaufen.
Nein, das ist meines Wissens nach genauso effektiv.
Ja, du kannst auch als Vegetarier oder Veganer Muskeln aufbauen und fit bleiben – es kommt darauf an, wie du deine Ernährung planst. Protein bekommst du auch ohne Fleisch und Fisch aus vielen Quellen:
- Vegetarisch: Eier, Milchprodukte (Quark, Joghurt, Käse) und pflanzliche Proteine wie Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Tofu und Tempeh.
- Vegan: Tofu, Tempeh, Seitan, Lupinen, Sojaprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Proteinpulver aus Erbsen, Reis oder Soja.
Du kannst damit leicht deinen Eiweißbedarf decken. Kombiniere z. B. Hülsenfrüchte mit Getreide (Reis + Bohnen) für eine gute Proteinqualität.
Wichtig: Muskeln wachsen nicht nur durch Fleisch – sie brauchen ausreichend Protein, Kalorien und intensives Training. Du kannst also auf Hähnchen und Fisch verzichten, solange du bewusst isst.
Du kannst Soja und Bohnen essen. Es gibt auch Protein als Shakes oder Riegel. Du kannst auf jeden Fall auch vegetarisch Muskeln aufbauen.
Ich habe aber gehört, dass pflanzliches Protein nicht gut ist.
Da bin ich jetzt kein Experte. Aber ich habe gehört es wäre verträglicher als tierisches Eiweiß. Und ich glaube nicht das es Nachteile bringt. Es gibt so einige Leistungssportler, auch im Bereich Krafttraining, die sehr erfolgreich sind.
Danke.
Hülsenfrüchte sind wahre Proteinbomben. Das ist Quatsch, dass man ohne Fleisch keine Muskeln aufbauen kann.
Kidneybohnen zum Beispiel können da auf jeden Fall mit Rindfleisch mithalten. Magerquark ist ebenso eine gute Proteinquelle und so ziemlich alle Produkte aus Soja: Tofu, Sojaschnetzel usw...
Hülsenfrüchte sind eine gute Eiweißquelle, aber man hat eben auch enorm viele Kohlenhydrate.
Soja ist aufgrund des hohen Phytoöstrogengehalts eine ganz dumme Idee.
Und? Das sind keine schlechten Kohlenhydrate.
1. Bieten komplexe Kohlenhydrate
Obwohl Hülsenfrüchte etwa zur Hälfte aus Kohlenhydraten bestehen, ist die Sorge, dass Erbsen, Linsen und Bohnen Dickmacher seien, unbegründet. Denn es handelt sich um komplexe Kohlenhydrate, genauer gesagt um Stärke.
Sie besteht aus wesentlich längeren Molekülketten als Zweifachzucker wie Haushaltszucker oder Einfachzucker wie Traubenzucker (Dextrose), sodass unser Körper mehr Zeit benötigt, um sie in ihre Bausteine aus Glukose zu zerlegen. Der Blutzuckerspiegel steigt deshalb langsamer an und wir bekommen nicht wieder so schnell Appetit.
https://eatsmarter.de/blogs/live-smarter/sind-huelsenfruechte-dickmacher
Kohlenhydrate sind prinzipiell in großen Mengen zu meiden, egal ob kurz- oder langkettig. Es ist einfach unsinnig, Unmengen an Zucker zu sich zu nehmen, vor allem beim Muskelaufbau.
Ich sag ja nicht, dass man überhaupt keine benötigt, aber in den Mengen, wie sie in Hülsenfrüchten zu finden sind, ganz sicher nicht.
besonders wenn dir (magere) Milchprodukte bleiben überhaupt kein Problem, auch rein pflanzlich gibt es gute Möglichkeiten und natürlich shakes
Wieso magere?
weil das Fett aus Milchprodukte 1 für viele wegen den Kalorien problematisch ist und 2 qualitativ bescheides Fett ist, insb bei höheren Mengen lohnt es sich sehr über bessere Alternativen nachzudenken (pflanzliche)
wenn du Fett willst dann die ungesättigten (insb Omega 9/Ölsäure, bei Omega 6 musst du hingehen eher aufpassen nicht zu viel im Verhältnis zu Omega 3 zu nehmen)
Oha, das wusste ich noch gar nicht. Also Kalorien zähle ich tatsächlich nicht und gönne mir auch ab und zu was. Will nur besser in meinem Sport werden.
musst du eh nicht, wenn du kein Problem mit Schwankungen oder Übergewicht hast
zum Muskelaufbau wäre ein leichter Kalorienüberschuss optimal, ist aber auch nicht notwendig (gefolgt von einer Abnehmphase, klassisches bulking/cutting)
wenn du Fett willst dann die ungesättigten (insb Omega 9/Ölsäure, bei Omega 6 musst du hingehen eher aufpassen nicht zu viel im Verhältnis zu Omega 3 zu nehmen)
die geben im Gegensatz zu den gesättigten verschiedene Vorteile, insb für Cholesterin (großes Problem hier im Westen), Omega 6 wirkt ebenfalls positiv in hohen Mengen allerdings übermäßig entzungsfördernd während Omega 3 (insb DHA&EPA (Omega 3 Formen)) Entzündungen hemmt
Übergewicht habe ich nicht. Idealgewicht. Aber ich will eben Muskeln.
Pflanzliche Fette sind größtenteils zu meiden, es gibt Studien, die eine Förderung von Demenz nahelegen.
Bitte nicht die veralteten deutschsprachigen Studien lesen. Ich würde dir den Link geben, habe ihn aber nicht gespeichert, es geht um NEUESTE Erkenntnisse. Dass Deutschland in der Medizin hinterherhinkt, ist ja wohlbekannt.
Ist das gut genug oder geht es dann schwerer?