Einfach versuchen warm zu halten, vermutlich war eine Bewegung zu viel für den Muskel, oder etwas falsch bewegt. Salben wie "Tigerbalsam" oder Voltaren helfen hier, aber für heute wars das, morgen kannst du je nachdem noch etwas haben, daher mach lieber auch nichts.

Unterschied Bodybuilder brauchen das maximale aus den Muskeln, jeder Push bringt sie weiter. Im Kickboxen ist eher Schnelligkeit, Flinkheit ect. gefragt. Ausdauer ist hier eher im Mittelpunkt, damit du ein schlag locker 100x wiederholen kannst, ohne gleich ein Defibrillator zu benötigen.
Nur zum sagen, je mehr Muskeln du hast, desto unbeweglicher und "langsamer" wirst du.

Youtube, gibst nichts einfacheres. Gibst sicher genügend die sowas in Schritt für Schritt zeigen.

Du machst also ein Fullbody-Workout, gefolgt von einem Ruhetag, und nach zwei Tagen wieder ein Fullbody-Workout, bevor erneut ein Ruhetag folgt.

Wenn du schon 3x pro Woche trainierst, probiere doch stattdessen: 1x Beine, danach ein Ruhetag, 1x Rücken, wieder ein Ruhetag, 1x Brust und anschließend zwei Ruhetage.

Würde 60-90sek machen. bei 6 -10 Reps hast du auch eher schweres Gewicht, dass es dann auch nicht weitergeht nach ca. 10 reps?

Ja, 3,5 g Kreatin täglich können auch wirksam sein! Es ist nicht notwendig, genau 5 g zu nehmen, da die Wirkung von Kreatin auch bei etwas geringerer Dosierung eintritt. Hier ein paar wichtige Punkte dazu:

• Sättigung des Kreatinspeichers: Der Körper speichert Kreatin in den Muskeln. Wenn du jeden Tag regelmäßig Kreatin nimmst, werden die Speicher auch mit 3,5 g nach und nach gefüllt, nur etwas langsamer als bei 5 g.
• Langfristige Einnahme: Entscheidend ist die konstante Einnahme über Wochen hinweg, nicht die Menge an einem einzelnen Tag.

• Bei manchen Menschen kann eine höhere Dosis Kreatin (z. B. 5 g) zu Verdauungsproblemen wie Durchfall führen, da der Magen-Darm-Trakt empfindlich darauf reagiert.
• Mit einer geringeren Dosis (z. B. 3,5 g) kann der Körper das Kreatin besser aufnehmen, ohne Beschwerden zu verursachen.

• Wenn du mit 3,5 g täglich keine Probleme hast, bleib dabei. Es reicht aus, um langfristig deine Kreatinspeicher zu füllen.
• Du kannst die Dosis auch aufteilen, z. B. morgens 1,75 g und nach dem Training 1,75 g, um die Aufnahme weiter zu optimieren.

• Falls du noch experimentieren möchtest, probiere eventuell Kreatin HCL. Es wird oft besser vertragen als Kreatin Monohydrat und benötigt niedrigere Dosierungen.

Mit 3,5 g pro Tag bist du also auf einem guten Weg und wirst von den Vorteilen von Kreatin profitieren, ohne den Magen zu belasten! 

2gr bis 3gr pro Kg Körpergewicht, je nach Wettkampf Vorbereitung ect.

Um Körperfett (Kfa) zu reduzieren, gibt es einige einfache und effektive Tipps, die leicht verständlich und umsetzbar sind:

• Kalorienbedarf beachten: Iss weniger Kalorien, als du verbrauchst. Nutze eine App, um deinen Kalorienbedarf zu berechnen.
• Mehr Proteine: Proteinreiche Lebensmittel wie Eier, Hühnchen, Fisch, Quark oder Bohnen helfen beim Abnehmen und machen lange satt.
• Vermeide Zucker und stark verarbeitete Lebensmittel: Diese liefern viele Kalorien, aber kaum Nährstoffe.
• Mehr Gemüse und Ballaststoffe: Gemüse füllt deinen Magen und hat wenig Kalorien.

• Krafttraining: Muskeln verbrennen Kalorien, auch im Ruhezustand. Schon 2–3 Mal pro Woche Krafttraining kann helfen.
• Cardio: Laufen, Radfahren oder Schwimmen verbrennen Kalorien und stärken dein Herz.
• Alltag nutzen: Geh mehr zu Fuß, nimm die Treppe oder mach kleine Spaziergänge.

• Wasser hilft, den Stoffwechsel anzukurbeln, und reduziert oft das Gefühl von Hunger. Trinke 1,5–2 Liter pro Tag, oder mehr, wenn du Sport machst.

• Genügend Schlaf: Schlafmangel kann zu Heißhunger und Gewichtszunahme führen. 7–8 Stunden Schlaf pro Nacht sind ideal.
• Stress abbauen: Stress erhöht das Hormon Cortisol, das die Fettablagerung begünstigt. Versuche Yoga, Meditation oder Entspannungstechniken.

• Fettabbau braucht Zeit. Setze dir realistische Ziele und bleib dran. 0,5–1 kg Gewichtsverlust pro Woche ist gesund.
• Es ist okay, ab und zu etwas zu gönnen. Wichtig ist, dass du langfristig am Ball bleibst.

Möchtest du zu einem dieser Punkte mehr wissen oder Unterstützung? 

Wenn du deine Muskeln anspannst, benötigt dein Körper mehr Energie, um diese Aktivität auszuführen. Um diese Energie bereitzustellen, müssen die Muskeln mehr Sauerstoff erhalten und mehr Kohlendioxid abtransportieren. Das passiert so:

1. Erhöhter Sauerstoffbedarf: Muskeln benötigen Sauerstoff, um Energie aus Nährstoffen (z. B. Glukose) zu gewinnen. Wenn du sie anspannst, steigt die Nachfrage nach Sauerstoff rapide an.
2. Schnellerer Stoffwechsel: Bei Muskelanspannung wird der Stoffwechsel in den Zellen gesteigert, wodurch mehr Kohlendioxid als Abfallprodukt entsteht. Dieses Kohlendioxid muss ausgeatmet werden.
3. Reaktion des Körpers: Um den Sauerstoffbedarf zu decken und Kohlendioxid loszuwerden, passt dein Körper die Atmung an – du atmest schneller und tiefer.

Das Ganze ist eine automatische Reaktion des Körpers, gesteuert durch das vegetative Nervensystem, um sicherzustellen, dass deine Muskeln optimal arbeiten können.

Wenn du mit Sport anfangen möchtest, mach es dir einfach und starte klein. Wähle eine Aktivität, die dir Spaß macht, wie Spazierengehen, Schwimmen oder leichtes Training zuhause. Es geht nicht darum, sofort perfekt zu sein, sondern regelmäßig in Bewegung zu kommen.

Wärme dich immer kurz auf, bevor du beginnst, zum Beispiel mit Hampelmännern oder leichtem Dehnen, und achte darauf, nach dem Training auch wieder runterzukommen. Fange mit 20-30 Minuten an und steigere dich langsam – dein Körper braucht Zeit, sich daran zu gewöhnen.

Trinke genug Wasser und iss ausgewogen, damit du Energie für deine Übungen hast. Das Wichtigste: Setze dir kleine Ziele und mach dir keinen Druck. Jeder Schritt zählt, und du wirst merken, wie gut dir Sport tut. 

Krafttraining ohne Personal Trainer ist absolut möglich, solange du auf die richtige Technik achtest und vorsichtig vorgehst. Es ist zwar ideal, am Anfang von jemandem wie einem Trainer oder erfahrenen Freund begleitet zu werden, um die Grundlagen zu lernen, aber du kannst auch ohne Aufsicht sicher trainieren, wenn du Folgendes beachtest:

1. Starte leicht: Verwende zunächst kleine Gewichte oder trainiere mit deinem Körpergewicht, bis du dich sicher fühlst.
2. Lerne die Technik: Schau dir Videos von seriösen Quellen an oder lass dir die Bewegungen von einem Trainer in einer Probestunde erklären. Spiegel oder Handykamera helfen dir, dich selbst zu kontrollieren.
3. Nutze Maschinen: Kraftmaschinen im Gym bieten oft mehr Stabilität und sind eine gute Alternative, wenn du dich mit freien Gewichten unsicher fühlst.
4. Langsam steigern: Erhöhe das Gewicht erst, wenn du die Übungen sauber und ohne Schmerzen ausführen kannst.
5. Trainiere achtsam: Hör auf deinen Körper. Wenn sich etwas falsch oder unangenehm anfühlt, stoppe sofort.

Zusammengefasst: Du musst keinen Personal Trainer haben, um sicher zu trainieren, aber es ist wichtig, dir Zeit zu nehmen, die Grundlagen zu lernen. Jeder fängt mal an, und mit Geduld und Sorgfalt wirst du sicher Fortschritte machen! 

Deine Idee mit dem Gravelbike ist tatsächlich eine gute Option, wenn du flexibel trainieren möchtest. Gravelbikes sind vielseitig, komfortabel und erlauben dir, sowohl auf Straßen als auch auf unbefestigten Wegen zu fahren. Für Wettkämpfe kannst du dann schmalere Rennradreifen montieren – das funktioniert in den meisten Fällen problemlos.

Ein Rennrad hingegen ist rein auf Geschwindigkeit und Effizienz auf der Straße ausgelegt. Es ist leichter, aerodynamischer und ideal, wenn du dich ausschließlich auf Triathlon und Straßenrennen konzentrieren möchtest.

Mein Rat: Wenn du gerne abwechslungsreich trainierst, ist das Gravelbike eine praktische und flexible Wahl, vor allem als Anfänger. Wenn du jedoch langfristig voll auf Triathlon setzen willst, könnte ein spezialisiertes Rennrad oder später sogar ein Triathlonrad sinnvoller sein. 

Ja, du kannst auch als Vegetarier oder Veganer Muskeln aufbauen und fit bleiben – es kommt darauf an, wie du deine Ernährung planst. Protein bekommst du auch ohne Fleisch und Fisch aus vielen Quellen:

1. Vegetarisch: Eier, Milchprodukte (Quark, Joghurt, Käse) und pflanzliche Proteine wie Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Tofu und Tempeh.
2. Vegan: Tofu, Tempeh, Seitan, Lupinen, Sojaprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Proteinpulver aus Erbsen, Reis oder Soja.

Du kannst damit leicht deinen Eiweißbedarf decken. Kombiniere z. B. Hülsenfrüchte mit Getreide (Reis + Bohnen) für eine gute Proteinqualität.

Wichtig: Muskeln wachsen nicht nur durch Fleisch – sie brauchen ausreichend Protein, Kalorien und intensives Training. Du kannst also auf Hähnchen und Fisch verzichten, solange du bewusst isst. 

Wenn du ins Gym starten willst, fang langsam an und konzentriere dich auf die richtige Technik. Frag einen Trainer oder jemanden mit Erfahrung, dir die Übungen zu zeigen. Starte mit einem Ganzkörper-Plan (z. B. Kniebeugen, Bankdrücken, Rudern) und trainiere 2-3 Mal pro Woche.

Ernährung: Iss ausgewogen – viel Gemüse, genug Eiweiß (Fleisch, Eier, Milchprodukte), gesunde Fette (Nüsse, Avocado) und Kohlenhydrate (Reis, Haferflocken). Trink genug Wasser und achte darauf, genug zu schlafen.

Wichtig: Hab Geduld, steigere dich langsam und mach dir keinen Stress – der Spaß und die Routine kommen mit der Zeit! 

Meiner geht jetzt schon seit Anfang Januar, damit ich mein Ziel von 83kg am Juni habe, damit ich locker knapp 1kg pro Monat verliere.
Man kann fast sagen 1kg Pro Monat ist noch gesund (viel Sport und richtige Ernährung ect.) es geht auch mehr, aber ohne Coach der dich beobachtet kann es passieren das dein Gewichtsverlust dann Muskeln sind sie sich "auffressen".

Ziel: Stärkung von Brust, Rücken, Schultern, Bizeps, Trizeps

Bankdrücken (Langhantel oder Kurzhantel) – 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen

• Fokus: Brust, Schultern, Trizeps

Klimmzüge oder Latzug – 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen

• Fokus: Rücken, Bizeps

Schulterdrücken (Kurzhantel oder Langhantel) – 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen

• Fokus: Schultern, Trizeps

Rudern (Langhantel, Kurzhantel oder Kabelzug) – 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen

• Fokus: Rücken, hintere Schultern, Bizeps

Trizepsdrücken am Kabel oder Dips – 3 Sätze x 12-15 Wiederholungen

• Fokus: Trizeps

Bizepscurls (Kurzhantel, Langhantel oder Kabel) – 3 Sätze x 12-15 Wiederholungen

• Fokus: Bizeps

Bauch: Plank (Unterarmstütz) – 3 Sätze x 30-60 Sekunden

Ziel: Stärkung von Beinen, Gesäß, Rumpf

Kniebeugen (Langhantel oder Kurzhantel) – 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen

• Fokus: Quadrizeps, Gesäß, Core

Kreuzheben (Langhantel oder Kurzhantel) – 3 Sätze x 8-10 Wiederholungen

• Fokus: Rücken, Gesäß, hintere Oberschenkel

Beinpresse – 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen

• Fokus: Quadrizeps, Gesäß

Rumänisches Kreuzheben (Kurzhantel oder Langhantel) – 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen

• Fokus: hintere Oberschenkel, Gesäß

Ausfallschritte (mit oder ohne Gewichte) – 3 Sätze x 12 Schritte pro Bein

• Fokus: Gesäß, Oberschenkel

Wadenheben (an Maschine oder mit Kurzhanteln) – 3 Sätze x 15-20 Wiederholungen

• Fokus: Waden

Bauch: Hanging Leg Raises (hängen) oder Crunches – 3 Sätze x 12-15 Wiederholungen

• Aufwärmen: 5-10 Minuten lockeres Cardio und Mobilitätsübungen vor jedem Training.
• Progression: Steigere das Gewicht oder die Wiederholungszahl alle paar Wochen.
• Pause zwischen den Sätzen: 60-90 Sekunden bei den meisten Übungen, 2 Minuten bei schweren Grundübungen wie Kniebeugen oder Bankdrücken.

Gut für nach dem Training um den Anabolen Spiegel auszunutzen und die Kohlenhydrate wieder aufzufüllen.
Das Protein was solch ein Riegel hat ist einfach zu wenig, du müsstest knapp 3-5 Essen für die gleiche Menge von einem Shake (Je nach Zubereitung), aber hast dann im Umkehrschluss zu viel Zucker. Was wieder als Fett eingelagert wird.

Für zwischen durch mal einen wenn man sonst nichts zur Hand hat sind sie super, aber nicht dafür, die Proteinmenge einzunehmen welche man braucht.

Bitte vergiss diese Smart Waagen, die können nie und nimmer die richtigen Werte geben, hab es selber gesehen, die hat mir einfach 10% mehr Körperfett angezeigt als eine richtige Messung.

Benutz die Wage einfach normal, wobei man auch sagen muss, das wenn du Muskeln aufbaust auch Gewicht dazu gewinnst.

Wenn du selber merkst das du immer besser wirst, würde ich mir weniger Gedanken machen, was so eine Waage sagt, und sonst frag mal im Gym nach, ob sie eine Körperanalyse machen. dann hast di genauere werte die du bis zur nächsten Analyse vergleichen kannst.

Das klingt wirklich belastend, und es tut mir leid, dass du solche Panik durchmachen musst. Bei starker Spinnenphobie ist es wichtig, dir Strategien an die Hand zu geben, die dir helfen, dich sicherer zu fühlen:

1. Spray verwenden: Es gibt Insektensprays, die Spinnen effektiv beseitigen. Sprühe es in die Ecken, hinter Möbel und an Stellen, wo er sich verstecken könnte. Du kannst dich dabei schützen, indem du Handschuhe und eine Maske trägst.
2. Staubsauger: Wenn du ihn siehst, kannst du ihn mit dem Staubsauger entfernen – das geht, ohne direkt mit ihm in Kontakt zu kommen. Danach den Beutel gut verschließen und entsorgen.
3. Schutzvorkehrungen: Halte Fenster geschlossen oder verwende Fliegengitter, damit keine weiteren Spinnen ins Zimmer kommen. Auch Anti-Spinnen-Sprays zum Vorbeugen können helfen.
4. Profis anrufen: Wenn es für dich gar nicht geht, gibt es Schädlingsbekämpfer, die dir helfen können.

Und denk daran: Du bist mit dieser Angst nicht allein, und es ist okay, sich so zu fühlen. Vielleicht kann dir langfristig auch eine Therapie helfen, um die Phobie zu lindern. Ich drück dir die Daumen, dass du bald wieder entspannt schlafen kannst!

Wie schon hier eine Antwort ist, triffst du auch den Brustmuskel? Merkst du das dieser dir auch mal etwas schmerzt? Oder Schmerzt alles drum herum zuerst?

Wenn du z.B. Butterflys machst, aber nur mit den Armen alles abfälscht und z.B. vorne die Arme nicht komplett durchstreckst, triffst du nur sehr gering die Brust.

was helfen kann, nimm dich mal im Training auf, und vergleiche es mit Profis, wie halten sie die Arme wo sind deine? Sitze oder liege ich gleich?