Wie viele sätze Kreuzheben?
Ich habe von einer Trainerin einen Plan bekommen, der mir immer 5-8 Sätze vorgibt. Davon sind 4 immer aufwärmen (also bei jedem Satz wird um 10kg gesteigert) und dann 1-4 Sätze mit hohen Gewicht. Ist das wirklich gut? Es klingt etwas viel dafür, dass alle immer 3-4 Sätze machen, was ich ja bei anderen Übungen auch so mache.
5 Antworten
Mach einfach nach deinem Empfinden. Bringt ja nichts wenn du dich sinnlos kaputt machst...
Ich persönlich mach beim Kreuzheben aber immer 3 - 4 Sätze zum aufwärmen mit 5 - 10 Wdh. bis ich an meinem Arbeitsgewicht momentan zwischen 140 - 155kg angekommen bin und davon mach ich dann normalerweise 4 Sätze zwischen 3 und 6 Wdh je nachdem wie viel Gewicht ich genau drauf hab und dann mach ich meistens noch 3 explosive Sätze a 8 Wdh mit 100 kg die sich dann halt auch entsprechend leicht anfühlen. Auch bei allen anderen Übungen ist meine Faustregel, alles unter 4 Arbeitssätzen also nicht Aufwärmsätze gemeint ist zu wenig wenn du Progress machen willst.
zuviel sätze. ich würde 1-2 sätze aufwärmen machen und dann 1-2 sätze gas geben
kreuzheben trainiert keine besondere muskelgruppe, sondern sehr viele aufeinmal das geht sehr aufs zentrale nervensystem und die reizsetzung ist dann qualitativ vermindert bei anderen übungen
Mein letztes Kreuzhebe-Training sah so aus:
1. und 2. Satz 12 Wdh leere Hantelstange
3. und 4. Satz 8 Wdh 60kg
5. Satz 8 Wdh 100kg
6. Satz 6 Wdh 140kg
7. Satz 5 Wdh 155kg
8. Satz 10Wdh 100kg
Also immer 6 Sätze zum Rantasten, 1 Arbeitssatz und 1 Reduktionssatz 🙋🏻♂️
Man kann hier unterschiedlich herangehen.
Es empfiehlt sich, in 3 bis 4 Belastungsstufen zu trainieren.
Dabei werden die Belastungsstufen in Relation zum 1 RM-Gewicht gwählt.
Zum Beispiel:
Woche 1 und 2:
- 3 x 5 Wiederholungen 60 % 1 RM
- 3 x 4 Wiederholungen 65 % 1 RM
- 2 x 3 Wiederholungen 70 % 1 RM
Woche 3 und 4:
- 3 x 5 Wiederholungen 65 % 1 RM
- 2 x 4 Wiederholungen 70 % 1 RM
- 2 x 3 Wiederholungen 75 % 1 RM
Woche 5 und 6:
- 2 x 5 Wiederholungen 70 % 1 RM
- 2 x 4 Wiederholungen 75 % 1 RM
- 2 x 3 Wiederholungen 80 % 1 RM
usw.
Nutze das E2MOM-Protokoll, also jede 2. Minute beginnt ein neuer Satz.
3 schwere saubere Sätze.
Wie heißts so schön, alles unter 4 Arbeitssätzen ist Kindergeburtstag. 😅